Dieta Previo a una Competencia - II parte

Si no leiste la primera parte de este interesante artículo da click aqui para leerlo.


A continuación me permito compratir con ustedes la segunda parte de este artículo.

La alimentación previa a la competencia no sólo comprende las horas antes de la competencia en sí sino que incluye los días previos puesto que muchas veces se necesita hacer ciertas modificaciones para que por medio de la comida podamos obtener el máximo performance o desempeño a la hora de la competición. Esto sobre todo sucede cuando son competencias de más de un día como es el caso del Reto de los Volcanes o La Ruta de lo Conquistadores, (la cual pienso correr el próximo año) en las cuales se requerirá un esfuerzo significativo del organismo por tres días seguidos y para esto la alimentación es fundamental para lograr un buen rendimiento en la misma.

En competencias que comprenden varios días lo ideal es iniciar unos 3-5 días previos con una carga de glucógeno. Esto que significa? Bueno, simplemente que el porcentaje de carbohidratos en la dieta debe aumentar para que cuando lleguen los días de carrera el músculo e hígado tengan suficientes reservas de glucógeno, forma en la cual se almacena la glucosa para luego ser utilizada cuando se hace el esfuerzo.

Los objetivos que se tienen para esta etapa previa a la competencia deben no sólo enfocarse en la parte alimentación sino también en la hidratación porque se pretende que haya un estado de hidratación adecuado para los días de competencia, que no se produzcan malestares digestivos los días de la prueba, que haya una reserva adecuada de glucógeno en el cuerpo del deportista y sobre todo que los factores unidos ayuden a mejorar el desempeño y el rendimiento del competidor.

Cuando hablamos de un individuo promedio, se puede decir que la reserva total de glucógeno que puede almacenar en su organismo es de aproximadamente unos 300 o 400 g pero cuando es una persona adecuadamente entrenada estos gramos pueden incluso duplicarse. El glucógeno que se almacena en músculo se utiliza básicamente para las reacciones de obtención de energía mientras que el glucógeno del hígado se usará para ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre estables. Esta reserva de glucógeno con la que cuenta el competidor va a empezar a utilizarse o bien puede llegar a acabarse unos 90 o 100 minutos después de que la competencia inicia dependiendo del esfuerzo que se esté realizando y además de si se está reponiendo de forma adecuada durante la prueba (de lo que se hablará en la tercera parte).

En la alimentación precompetencia lo que se busca como mencioné anteriormente es un aumento del porcentaje ingerido de carbohidratos pero deben ser especialmente aquellos que tengan un índice glucémico bajo o moderado, eso lo que quiere decir es que estimulan poco la liberación de insulina puesto que el aumento en la glucosa de la sangre que producen no es tan alta como otros alimentos. Se aconseja que si la persona no está acostumbrada a consumir alimentos por ejemplo integrales, no lo haga en el día antes o el mismo día de la competencia pues esta inclusión de nuevos alimentos puede provocar molestias gástricas. Se busca entonces que días previos a la competencia se aumente por ejemplo el consumo de frutas con cáscara ojalá para las meriendas o como postre después de las comidas, además de incluir una mayor cantidad de harinas como papa, pastas, arroz, leguminosas (petit pois, garbanzos, frijoles, etc), tubérculos (papa, yuca, tiquisque, etc), pan integral, galletas integrales, etc y una disminución de las grasas, sobre todo aquellas no muy adecuadas. Entre las grasas buenas podemos citar aceites vegetales, aceitunas, aguacate, semillas, etc que bien pueden acompañar los vegetales o bien estar presentes en meriendas (almendras, nueces) pero disminuir aquellas altas en grasa como mantequilla, salsas blancas, embutidos, quesos amarillos, grasa de carne de cerdo, la piel del pollo, etc.

El consumo de proteína en los días previos a la competencia también es vital puesto que especialmente en las carreras que comprenden varios días se aumenta el estés sobre el músculo y el catabolismo aumenta y puede producirse un deterioro de los mismos y por ende una disminución en el rendimiento. Para esto, el consumo debe realizarse (ojalá con asesoría individual porque depende del género, frecuencia de entrenamiento, duración, edad, etc) a diario y ojalá que haya fuente de proteina al menos en tres comidas, incluyendo los lácteos dentro de este grupo en este caso. Al desayuno puede incluise leche o yogurt o queso, en cuyo caso preferiblemente descremados al igual que clara de huevo (que es pura proteína) y no se descarta el uso de aminoácidos de forma monitoreada por un profesional. Durante los almuezos y cenas se busca aumentar en los días previos las proteínas de alta calidad y además las blancas para no entorpecer la digestión, ojalá haciendo énfasis al pescado, pollo, atún, salmón, etc y en métodos de preparación que no requieran mucha grasa como a la parrilla, a la plancha, al horno, asado, etc.

El día de la competición:
El día de la competición puede realizarse un desayuno alto en carbohidratos y bajo en fibra, grasa y moderada cantidad de proteína.
Unas 3- 4 horas antes de iniciar la prueba puede proceder a desayunar (depende de la tolerancia y la digestión de cada persona) ojalá cereales (corn flanes, cheerios, honey bunches of oats, special K, granola si acostumbre) además de pan, arepas o pancakes o bien algunas preparaciones con pasta o con papa. Se puede acompañar con leche, yogurt, claras de huevo, queso blanco, etc dependiendo de lo que se elija comer. Lógicamente se busca que haya color en el plato y por ende que exista fruta, ya sea en refresco natural o en trozos acompañando el desayuno y que si se adiciona grasa de algún tipo se haga de forma moderada y tomando en cuenta las grasas buenas o adecuadas.

De 1 a 2 horas antes de competir lo ideal es meter una merienda alta en carbohidratos pero ahora sí haciendo énfasis básicamente en este grupo y no en las proteínas ni grasa, que puede resumirse en bebidas hidratantes, barras energéticas, barras de cereales, cereales secos, frutas deshidratadas, frutas frescas, jugos, emparedados de mermelada o bien de queso con mermelada, etc. Cada competidor tiene que medir y conocer su digestión para saber que alimentos le caen bien y que alimentos le han proporcionado molestias y muy importante NO probar nuevos geles ni alimentos ni barras el mismo día de la competición puesto que pueden provocar serios malestares gástricos y digestivos en general.

Con respecto a la hidratación, a continuación les sugiero un cuadro elaborado por el departamento de fisiología y nutrición de la Universidad Católica de Murcia, España que claramente enuncia como puede ser:

DURACION DE LA ACTIVIDAD	PAUTAS
ACTIVIDADES INFERIORES A UNA HORA	Dos horas antes: 500 ml de agua o de una solución que contenga un 9% de CH. Durante la competición beber agua sola si lo permite el reglamento
ACTIVIDADES QUE DURAN ENTRE UNA Y TRES HORAS	Antes del comienzo: 300-500 ml de agua Durante la competición: cada hora 800-1000 ml de una solución que contenga 6-8% de CH y 10-20 mmol de sodio
ACTIVIDADES DE MAS DE TRES HORAS	Antes del comienzo: 300-500 ml de agua Durante la competición: 500-1000 ml de una solución que contenga 6-8% de CH Y 30-40 mmol de sodio. De forma opcional 3-5 mEq de potasio
DESPUES DE FINALIZADA LA ACTIVIDAD	Líquidos suficientes para aplacar la sed más 500 ml adicionales. Las soluciones de CH del 5-10% son muy adecuadas. De 30-40mo1/1 de sodio

Fuente: http://atletasmaster.com.ar/Nutricion/dietas.htm

La hidratación es clave, muchas veces su cuerpo no lo está pidiendo y cuando lo hace ya es demasiado tarde. Recuerde que ya aproximadamente entre un 2 y un 3% de deshidratación puede provocarle calambres a nivel del estómago y esto no lo desea ningún competidor en una carrera.

Estas son las bases para que usted cuide y modifique si es necesario su alimentación antes de las pruebas por etapas en el ciclismo. Muchas veces son los pequeños detalles los que cuentan y los que pueden hacer una diferencia o un cambio significativo en nuestro desempeño con sólo fijarnos un poco más en nuestra alimentación diaria y espere conocer más sobre la alimentación durante la competencia en la tercera parte de estos artículos.

Bibliografía utilizada:

Cremades, D. Aspectos Prácticos en la Dieta del Ciclista para el día de la Competición. www.portalfitness.com

Dpto. Fisiología y Nutrición. Universidad Católica de Murcia (España) y Centro de Investigación Deportiva. Comunidad Autónoma de la Región de Murcia (España). Dietas pre, per y post competitivas. http://atletasmaster.com.ar

Grandjean, A; Ruud, J. Nutrición en atletas Olímpicos. www.sobreentrenamiento.com

Minuchin, P- Nutrición pre, intra y post competencia. www.patriciaminuchin.com.ar