viernes, 27 de enero de 2012

Sueño, Desvelo y Rendimiento Físico

Dormir y Mejorar



El ejercicio físico y la práctica de deportes requieren de múltiples factores que contribuyen a su adecuada realización.


Así, la alimentación, la hidratación, el entrenamiento y el descanso son elementos fundamentales a la hora de alcanzar grandes resultados en un competencia o en una sesión de actividad física.


Dormir es un acto restaurador y en cualquier actividad que requiera del esfuerzo del organismo es fundamental la recuperación, que sólo se logra con un poco de tiempo, descanso y nutrición adecuada.


La ciclista mexicana Nancy Contreras es un ejemplo de que dormir bien se relaciona estrechamente con el éxito deportivo.


El equipo de profesionales médicos que trabajan con ella y su entrenador decidieron investigar cuáles eran los principales factores que alteraban su desempeño deportivo y su rendimiento físico.


Para el asombro de todos, se encontró que no sólo el rendimiento, sino también la comunicación y el comportamiento de la ciclista mejoraban notablemente cuando su sueño era reparador. Por ello se sabe que el tiempo ideal de descanso es de como mínimo 10 horas.


Los días previos a la competencia, cuando se incrementaba el estrés, la pedalista sufría incrementos en su presión arterial que lograron controlarse con el sueño reparador.


Asimismo, se comprobó que dormir bien reducía la frecuencia cardíaca y si el descanso no era adecuado se presentaban alteraciones en el sistema circulatorio y el corazón lo cual originaba un mayor desgaste energético que influía negativamente en su desempeño deportivo.


Los análisis clínicos revelaron que los niveles de urea, indicador de desgaste físico, recuperación y estrés, disminuyeron en sangre tras dormir adecuadamente, lo que se traduce en un mejor descanso que previene la destrucción de fibras musculares al permitir la correcta recuperación y aliviar el estrés del deportista.


Al mismo tiempo, cuando la deportista no dormía adecuadamente sus niveles de glucosa eran más bajos de lo necesario y eso ocasionaba un menor rendimiento. Cuando su descanso nocturno mejoró en cantidad y calidad, sus niveles de glucemia se incrementaron y fueron aptos para que su resistencia y rendimiento se elevaran notablemente.


Como podemos ver, los grandes deportistas requieren de un sueño reparador y dormir como mínimo 10 horas durante la noche para que su cuerpo resista una competencia, su rendimiento no decaiga y sus músculos no resulten dañados.


Nosotros también debemos tener en cuenta este factor tan importante como es el sueño nocturno, ya que si no descansamos bien y dormimos correctamente nuestro rendimiento físico es menor lo cual repercute negativamente no sólo en la práctica física, sino también, en todas las actividades que realizamos diariamente.


Además, dormir bien colabora en el mantenimiento del peso corporal, reduce el estrés, evita enfermedades al reforzar las defensas del organismo, disminuye el riesgo de lesión muscular y revitaliza nuestro cuerpo




 Valor del Sueño


Una vez más los científicos comprueban el valor del buen sueño: dormir bien puede mejorar drásticamente el rendimiento físico de los deportistas, afirma un estudio



La investigación, publicada en la revista Sleep (Sueño), involucró al equipo de baloncesto masculino de la Universidad de Stanford, Estados Unidos.



Los investigadores, de esa misma universidad, le pidieron a los jugadores que durmieran unas 10 horas cada noche durante seis semanas.





Durante ese período, afirman los científicos, la precisión de sus lanzamientos mejoró 9%.


Según los investigadores, esto demuestra que dormir suficientes horas y descansar bien es tan importante como el entrenamiento y la dieta para los atletas de élite.



La doctora Cheri Mah, de la Clínica y Laboratorio de Investigación de Trastornos de Sueño de Stanford, quien estudió a los jugadores de baloncesto, afirma que el sueño a menudo es pasado por alto por los deportistas.


"Intuitivamente muchos jugadores y entrenadores saben que el descanso y el sueño son importantes, pero a menudo es lo primero que sacrifican", dice la científica.


Mah y su equipo le pidieron a los jugadores que primero mantuvieran su rutina normal nocturna (durmiendo de seis a nueve horas) durante dos a cuatro semanas.


Y posteriormente que trataran de dormir 10 horas cada noche durante las siguientes cinco a siete semanas.


Durante el período de estudio, los jugadores dejaron de consumir alcohol y café. También se les pidió que tomaran siestas matutinas si tenían que viajar y no podían dormir 10 horas en la noche.


Los resultados del estudio mostraron que los jugadores mejoraron sus tiempos de volocidad en carreras cortas (16,2 segundos al comienzo del estudio comparado con 15,5 segundos al final), la precisión de sus lanzamientos de pelota mejoró 9% y sus niveles de fatiga disminuyeron.


Los deportistas también informaron un mejor rendimiento durante los partidos de baloncesto de competición.


Los resultados, afirma Mah, sugieren que es importante que el sueño sea una prioridad durante un periodo largo y no sólo en la víspera del partido.






Deuda de sueño


Según la investigadora, el sueño óptimo "no es un factor reconocido, pero es crítico para poder alcanzar el máximo rendimiento".




Mah cree que el hallazgo podría aplicarse tanto a los atletas aficionados como a los que practican deporte en la escuela o a niveles superiores.




En estudios previos la investigadora y su equipo descubrieron que muchos atletas se sentían adormilados durante el día.
Esto indica que tienen una deuda de sueño acumulada debido a la pérdida crónica de sueño.




"Los atletas no están conscientes de que esto puede tener un impacto negativo en su rendimiento", dice la investigadora.




"Pero a medida que logran reducir su deuda de sueño, muchos atletas son conscientes de que atender sus necesidades de sueño es beneficioso tanto para su entrenamiento como para su rendimiento".




El profesor Derk-Jan Dijk, experto en sueño y fisiología de la UNiversidad de Surrey, Inglaterra, afirma que debemos considerar al sueño tan importante como al ejercicio.




"Debemos ver al sueño como un proceso activo. Dormir lo suficiente es algo positivo que nos ayudará a rendir más en todos los aspectos de la vida", dice el experto.




"Quizás unas horas de sueño adicionales conduzcan a una rutina de entrenamiento más efectiva y nos ayuden a aprender más. La práctica hace a la perfección, y esto ocurre más rápido si hemos dormido lo suficiente", agrega.


Consecuencias y síntomas de no dormir bien.


El desvelo o el cigarrillo: ¿Qué es peor?



La falta de sueño es peor que un cigarrillo: tienen más riesgo de morir las personas que duermen menos de 6 horas que quienes fuman, según plantea un estudio. Las personas más saludables son las que duermen entre 7 y 8 horas diarias. Pero no te vayas al otro extremo, dormir demasiado también es malo.



Dieta: ¿El desvelo engorda?


Tu cuerpo te pide energía cuando está cansado. Por eso sientes antojo de carbohidratos y azúcar en la tarde, cuando más cansado estás. Además, se cree que afecta la hormona, grelina, que maneja el apetito y el peso. Un nivel elevado de la hormona aumenta el apetito y retiene grasa.


Perdieron 55% más grasa durmiendo más


Aún una dieta estricta no protege contra los efectos del desvelo. En un estudio, personas que dormían más de 5 horas y media en el transcurso de la dieta, perdieron 55% más grasa que los que no dormían suficiente. A largo plazo, dormir menos de seis horas, aumenta tu riesgo de obesidad por un 30%



Sexo: Duerme para despertar la pasión


“Ahora no, estoy muy cansada”, es una excusa común que utilizan las parejas (generalmente las mujeres) para no tener relaciones sexuales. Y muchas veces no es sólo una excusa, estudios prueban que el estrés y el cansancio asociado con el desvelo, pueden bajar la libido (el deseo sexual) y afectar el rendimiento.

 Piel: Menos sueño, más arrugas


El desvelo, junto con el cigarrillo y el daño solar, es de las causas más comunes de envejecimiento prematuro en la piel. Cuando dormimos, el cuerpo produce la hormona que le da elasticidad a la piel y ayuda a prevenir las arrugas.

 "Te ves cansado"


Te lo empiezan a decir tus compañeros de trabajo tras unas noches sin dormir. Generalmente asociamos el cansancio con la piel reseca, cara pálida, ojos hinchados y ojeras moradas hasta las mejillas. Con 8 horas de sueño lucirás refrescado y saludable. "Te ves como nuevo".



Reflejos: 100,000 choques por desvelo


Una hora menos de sueño te puede restar 30% de atención al día siguiente. Si no estas atento, no logras reaccionar a tiempo en una emergencia. Más de 100,000 accidentes de carros ocurren por personas cansadas al volante y al menos 1,500 personas mueren en accidentes por falta de sueño, según cifras de la Highway Traffic Safety Administration.







Emocional: desvelados = deprimidos


El desvelo crónico, o insomnio, es de las mayores causas de depresión, y a su vez, uno de los síntomas más comunes. Se vuelve un círculo vicioso. En un estudio, personas que padecían de insomnio era 5 veces más propensas a sufrir de depresión que las que dormían bien.



Humor: Amaneció de malas


No necesita más explicación. Los días que estás desvelado muerdes al primero que se te cruza por enfrente. Tras una noche sin dormir, el cuerpo está más sensible y te dejas llevar por las emociones. Todo parece salirte mal: se te volcó el café y se te cayó el mundo.


Fuente: Vitónica, MountainBike.es, revista Sportraining.





lunes, 23 de enero de 2012

Primate Magazzine 3ra edición.

En este número hacemos publicamos la lista de altas y bajas para lo que será el serial estatal de Ciclismo de Montaña.

lunes, 16 de enero de 2012

Carbohidratos vs Proteínas

Se nos viene el periodo competitivo, a menos de una semana de que inicie el serial estatal y un largo año lleno de actividad, es importante cambiar la dieta. A continuación nos permitimos presentarles una tabla sencilla que explica claramente las diferencias entre Carbohidratos y Proteínas así como las cualidades de uno y otro. 

 Dar click en la imagen para agrandar.
fuente: Mountainbike.es

Carbohidratos vs

viernes, 13 de enero de 2012

Serie "Miracle Body" NATACION - MIchael Phelps

En esta ocasión comparto con ustedes de la serie "Miracle Body" el programa dedicado a Michael Phelps y a la natación.
5 videos que conforman el capítulo completo donde cámaras acuaticas y superficiales ponen al descubierto los secretos de este "Mounstruo del Agua"










lunes, 9 de enero de 2012

Masacre en el Nevado.

En sí el denominado "Nevado de Colima" es un reto mas que duro para cualquier atleta que pretenda enfrentarlo, llámese corriendo o pedaleando. Pero cuando a ese reto le antepones la Triple Matanza sabatina de Huentitán; aquello se convierte en una verdadera carnicería, una película de terror, una verdadera obra Gore.


Por ello en esta ocasión les compartimos el cantar que simboliza la dura batalla de un Domingo 08 de Enero, con mas de 4,500 calorías quemadas por cada Héroe durante los mas de 2,250 metros de desnivel acumulado...
he aquí el cantar.






Tierra, Viento y Sol
El Picacho ante ellos

Por los senderos del Floripondio
Pedalearon los caballeros.

"Adelante Brigada Primate"
"Cabalgad sobre sus bicicletas"
Por los senderos del Nevado
Pedalearon los Primates.

"¡Adelante Brigada Primate!"
¿ Algún Hombre desfalleció?
No, aunque todo aquello pareciera
algo más que un desafío.
No estaban ahí para replicar
No estaban allí para razonar
No estaban sino para vencer o morir
En los caminos del Nevado
Pedalearon los Primates.

Cansancio en su cuerpo
Dolor en sus piernas
Picacho majestuoso ante ellos
Los desafiaron y agobiaron.

Azotados por el sol a plomo
y el aire gélido de la inmensa montaña
pedalearon con audacia
hacia las fauces de la muerte
hacia la boca del infierno
pedalearon los Primates.

Brillaron sus cuadros metálicos
Destellaron al cruzar la brecha
mientras subían miles de metros
para conquistar el coloso
que aguardaba paciente ante ellos.

Zambulléndose en el denso bosque
cruzaron los caminos
y los pinos pálidos y mudos
solo los vieron pasar
asombrándose por su ímpetu
por su enorme voluntad.

Cansancio en sus cuerpos
dolor en sus piernas
Picacho majestuoso ante ellos
los retaron los desafiaron.

Azotados por la falta de agua
ahogados por la falta de oxígeno
mientras héroe y bici seguían
ellos que tan buen esfuerzo habían dado
entre las fauces de la muerte
volvieron de la boca del infierno
todo lo que de ellos quedó
lo que quedo de los Primates
se mantuvo en una sola fuerza
un solo espíritu cobijado por los héroes
¡Oh que carga tan valiente la suya!
¡Honrad la carga que hicieron!
¡Honrad la brigada Evolution!
A los nobles Primates.




viernes, 6 de enero de 2012

Artículo: Natación en Triatlon

La publicación de este artículo parte de las diversas dudas que han surgido mientras cada uno ha estado entrenando su natación, partiendo de la premisa que no competiremos en albercas sino en aguas abiertas al ingresar al fascinante mundo del Triatlón.
He aquí un artículo muy bueno que es el resumen de una conferencia sobre triatlon en España.

¿Como conseguir una técnica económica y eficiente para nadar en un triatlón?


Conferencia impartida por los doctores Antonio Cala y Roberto Cejuela.


¿Que entendemos por técnica económica y eficiente?

Tanto en natación como en triatlon los deportistas tienen que cubrir una distancia de 1,500 metros a nado. La distancia puede ser la misma, pero el objetivo en cada uno es diferente. En el caso de la natación, se busca ser el más rápido: ganar la prueba. En cambio en el triatlon el deportista busca estar en el primer grupo que sale del agua gastando la menor cantidad de energía posible. En definitiva, el triatleta lo que busca es una técnica de nado económica y eficiente, para nadar esos 1,500 metros en el primer grupo pero haciéndolo de manera fácil y cómoda a la vez, ya que la carrera no termina con el segmento de natación.

Esta situación nos lleva a pensar en varias preguntas:

1. ¿Por que los triatletas entrenan la técnica de nado igual que los nadadores si el objetivo es bien distinto?

2. ¿Como se puede llegar a conseguir una técnica de nado que requiera menor cantidad de energía para nadar a la misma velocidad?

Para responder a estas preguntas es importante conocer el concepto "Ritmo de Brazada". Entendemos por "ritmo" como la habilidad de mantener una velocidad constante durante el ciclo de brazada como una consecuencia de una óptima técnica de nado. Cuando el nadador se desplaza en el agua, la velocidad aumenta y disminuye durante las distintas fases del ciclo de nado, es el concepto que los biomecánicos denominan "aceleración o velocidad intra-ciclo". Para una velocidad de nado determinada, cuanto mayor sea esta variación de la velocidad, mayor cantidad de energía será requerida. 

Para nadar la misma velocidad usando una menor cantidad de energía, se requiere de una técnica de nado que disminuya esas aceleraciónes y desaceleraciones durante cada brazada, creando un movimiento fluido y constante. En el mundo animal, distintas especies emplean zancadas mas largas en lugar de frecuencias más elevadas, a la hora de aumentar la velocidad de desplazamiento. La razón principal es el coste energético, debido a que el aumento de la frecuencia de zancada desembocaría en un mayor gasto de energía, si lo comparamos con un incremento en la amplitud de zancada.

En el estilo de crol, para conseguir mantener el ritmo de brazada constante nos basamos en el denominado "Principio del Kayak". Este principio está basado en la teoría de usar los brazos de manera simultanea colocándolos en posición opuesta uno del otro (como la pala de un Kayak o las aspas de un molino) para generar una propulsión continua. Por lo tanto, no existen paradas o descansos si un brazo se mueve el otro debería moverse también.

Al caminar, mantenemos un ritmo constante de forma natural. Es la forma más económica de desplazarnos. Al nadar, la situación debería ser similar. Cuando en una parte del cuerpo los músculos se están acortando y contrayendo, en la otra se relajan alargándose y acumulando energía elástica. De esta forma se consigue un movimiento natural, eficiente y económico.


Estrategias para mejorar el ritmo.

En el entrenamiento de la técnica de nado, existe una gran variedad en cuanto a los ejercicios de técnica que se realizan, el material de apoyo que se usa y la manera en que se nadan los sets. La correcta combinación de unos y otros puede hacer que el triatleta mejore su ritmo de brazada de manera considerable y, por tanto, adquiera una técnica de nado más económica.

El principal error técnico que presentan los triatletas es que nadan en "Punto Muerto". Esto es, un  brazo entra en el agua cuando el otro se encuentra aún realizando la primera parte de la brazada subacuática. De esta forma, los brazos no se encuentran de manera opuesta (posición de Kayak), por lo que la propulsión en el agua no es continua. Una de las principales causas de este nado en punto muerto, son los largos bloques de nado realizados a una velocidad baja durante la mayoría de las sesiones de entrenamiento. En estos casos, el triatleta tiende a deslizar en exceso en la primera parte de la brazada, haciendo que se produzca una pequeña parada en el brazo que desliza, mientras el brazo contrario realiza el recobro sin parada alguna. Cuando este brazo entra en el agua, el otro se encuentra todavía al inicio de la brazada debido a un deslizamiento demasiado largo por lo que la posición de Kayak se pierde.

Por tanto para conseguir un ritmo de brazada constante resulta imprescindible eliminar cualquier tipo de parada durante el ciclo de nado. El movimiento de los brazos debería se similar al de los radios de una rueda: pueden ir mas rápidos o mas lentos pero siempre en posición opuesta y nunca se paran. Entonces ¿cuales son las estrategias mas adecuadas para eliminar estas paradas? Para ello, propongo la siguiente progresión yendo de un estímulo mayor  a uno menor.

Nado estático contra una cuerda.

Para este ejercicio el triatleta lleva puesto un cinturón, el cual tiene una cuerda de aproximadamente 2 metros que se fija en el borde de la piscina. De esta forma, el deportista no se desplaza en el agua y siente la tensión de la cuerda. Si es capaz de mantener el ritmo de brazada constante sin paradas , el deportista deberá sentir que la tensión de la cuerda es constante y que su cuerpo no se mueve del mismo sitio. En cambio si no se presenta un ritmo correcto sentirá como la cuerda le da tirones y como su cuerpo se desplaza adelante y atrás dependiendo de las diferentes parte del ciclo de brazada.

Una variación de este ejercicio sera el nado con cuerdas elásticas. La ventaja que presenta una cuerda contra la goma, es que con la cuerda son fácilmente perceptibles los cambios de ritmo y con el elástico no.

Nado con una esponja o paracaídas.

En este caso, la cuerda se une a una esponja o paracaídas, con lo que el triatleta es capaz de nadar con una resistencia detrás de él, la cual no influye en la técnica de brazada. Al igual que en el caso anterior, el deportista es capaz de sentir la tensión de la cuerda mientras se desplaza en el agua, lo cual ayuda a mantener el ritmo.

Nado solo brazos.

Con el uso de un pull-buoy (flotador para piernas) o una banda para unir los pies, realizar el nado sin usar las piernas, el batido de pies es uno de los componentes que pueden afectar el ritmo de nado, por lo que eliminando el batido resulta más fácil mantener una coordinación correcta.

Nado solo brazos.

Por último nado normal sin material. De nuevo, es importante no realizar el nado a máxima velocidad, sino a aquella donde queremos mejorar nuestro ritmo. Asimismo, el estilo crol debe ser un estilo dominado por los brazos, por lo que las piernas adquieren solo una función estabilizadora. Un batido excesivo podría poner en riesgo el ritmo de brazada, además del adicional coste energético que supondría. En triatlon, resulta imprescindible reservar las piernas para los segmentos posteriores de ciclismo y carrera, por lo que no es aconsejable el nadar con un batido de piernas demasiado potente.



¿Que hace perder el ritmo?

Así como hay estrategias que ayudan a mejorar el ritmo de nado, también hay ciertos detalles que tenemos que controlar durante un entrenamiento para que esa coordinación en los brazos no se pierda. Como se mencionó en el apartado anterior, una de las principales causas son los largos bloques de nado realizados a una velocidad baja. En estos casos, resulta difícil para el deportista mantener la atención en una técnica correcta y, en el momento en el que se encuentra cansado, lo primero que va a perder es el ritmo de brazada.

Para evitar que esto suceda, ademas del feedback que el entrenador le puede proporcionar verbalmente durante el set, resulta beneficioso realizar un "pre-set" de técnica del ritmo antes del bloque principal. De esta manera, el triatleta tendrá un recordatorio en cuanto a las sensaciones de una coordinación correcta justo antes de la parte principal de la sesión.

Otro aspecto que influye en la pérdida de la coordinación es cuando los deportista centran su atención excesivamente en la posición alta del codo durante la primera parte de la brazada. Para conseguir esta posición se requiere cierto grado de flexibilidad del hombro, principal diferencia entre atletas y nadadores; ya que los primeros presentan menor grado de flexibilidad que los segundos. Debido a este déficit tienden a nadar en punto muerto  donde la exigencia en dicha cualidad es mucho menor. Por ello no son del todo recomendables los ejercicios que entrenan la posición alta del codo donde los brazos se encuentran extendidos al frente.



Por otro lado la espiración también puede afectar el ritmo de brazada. Normalmente, cuando se respira siempre para el mismo lado y con una secuencia fijada es más fácil mantener la coordinación. En cambio en respiraciones bilaterales o frontales el triatleta esta mucho más predispuesto a perder el ritmo. Debido a que en un triatlon de competición este tipo de respiraciones son encesarias, es importante que se practiquen durante el entrenamiento con el fin de reducir las posibles paradas dentro del ciclo de nado.

Como información adicional en lo que respecta al uso de material de apoyo, no es lo más recomendable entrenar con ellas, o si se va a hacer que sea por sets cortos, ya que al final la competición que es en lo que estamos enfocados, no podrás hacer uso ni de las palas, ni de las aletas ya que cuando prescindes de ellas tiendes a nadar como si las tuvieras pero sin el efecto añadido rompiendo de nuevo con el ritmo de brazada y empeorando considerablemente tu técnica de nado.

lunes, 2 de enero de 2012

Calendario Primate: ENERO

Calendario ENERO 2012
Da click en la imagen para agrandar.
Da click derecho y ve a la opcion "guardar como"
ir a propiedades de escritorio y aplicar como papel tapiz.
y taraaaan! tiene usted un bonito fondo de escritorio.

Bienvenidos los 366 días que tenemos este 2012 para seguir preparandonos. No se ha ido un año, ha llegado uno completito para hacer con él lo que cada quién desee: tirarse a la amaca, entrarle a los antojitos y garnachas, sentarse a jugar videojuegos ó disciplinarse y realizar un estupendo plan de entrene, o mejor aún contrara a un asesor deportivo para que se encargue de ello (ji, ji, ji) cualquiera que sea el caso, lo mejor en nuestro caso será aplicarse y seguir abriendo sendero...
FELIZ 2012 a todos nuestros coequiperos y amigos Primates.