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Relacion Eficiente, (Cadencia y Frecuencia Cardiaca)

En busca de la RELACIÓN EFICIENTE

Con el llegar de nuevos integrantes al equipo he tenido un espectro de visión más amplio, todos tenemos mas o menos un nivel similar bajo ciertas condiciones, sin embargo ese nivel, velocidad o fuerza se puede mantener de maneras diferentes en cada uno de nosotros de acuerdo a cierta combinación de platos y piñones.
Asi por ejemplo, dos de nosotros pueden hacer una escalada técnica en la Mosca (BLP) a la misma velocidad pero cadencias y frecuencias cardiacas totalmente diferentes.
De igual manera al momento de trasladarnos a una trepada en breca, pudiera ser que uno de ellos ya no pueda sostener dicha velocidad y un tercero que no puede competir en trepada técnica, tenga más posibilidades en brecha abierta.

Urgando en web me encontre con esto



La relación entre platos y piñones es un misterio que a muchos les cuesta develar. En esta nota, Sebastián Donadío te da algunos consejos para encontrar tu relación más útil



Si de Misterios se trata, el de la Relación Eficiente es uno de lo que siempre está presente en el catálogo de dudas de cualquier deportista que se suba a una bicicleta e intente dar pedales eficazmente.

 


ENTRENANDO LOS OPUESTOS
Es muy usual encontrar ciclistas que pedalean con las multiplicaciones (relación plato y piñón) que les queda más cómoda. Ahí está el primer error. Siempre sostengo que cuando uno va cómodo en entrenamiento es porque ?algo anda mal?. Entrenar, en mi diccionario, es buscar los puntos flacos y trabajarlos. Luego, si estamos pedaleando cómodamente, no estamos haciendo nada más que pasear. Arrancando del presupuesto de que estamos en la búsqueda de la mejoría constante, vamos a entrenar los opuestos para finalmente encontrar la relación eficiente, el punto medio.



Entrenar los opuestos significa entrenar la agilidad y la fuerza. La agilidad la desarrollaremos pedaleando con una alta cadencia de pedaleo de, por ejemplo, más de 100 revoluciones por minuto ejercitándonos con relaciones muy livianas (39x17x19), ó viento a favor, ó tras moto, buscando mejorar la agilidad que es una habilidad motora que se perfecciona por repetición (en definitiva, hay que practicarla pacientemente). En un comienzo, usualmente y por falta de coordinación, saltaremos en el asiento, lo que no hace muy agradable el ejercicio. Pero de a poco iremos logrando sincronizar, los saltos se reducirán y obtendremos un pedaleo más redondo y económico.


A la vez, y en el mismo entrenamiento aún, debemos entrenar la fuerza a través de trabajos viento en contra, en subida, con multiplicaciones pesadas (por ej, 53x15x14x13) y con cadencias inferiores a las 70 rpm, trabajando la ?faz negativa del pedaleo? (no sólo cuando pisamos sino cuando levantamos el pedal también!).



Todo esto es conceptual y debe ser adaptado por los entrenadores de cada deportista (ciclista, mountain biker, triatleta, corredor aventura).


La idea básica es estar ágil y fuerte, y el objetivo final es llegar a encontrar y desarrollar la llamada relación eficiente en cuestión: el justo punto medio que será diferente para cada deportista en cada momento de su desarrollo deportivo. Para ser gráfico, si hoy comienza un alumno a tomar clases y le tomo un test en pista con la bicicleta de ruta, probablemente su relación eficiente sea 53x19. Cuando usa el 53x17 no puede llevar la carga y si sube a un 53x21 se va en vueltas de piernas, le sube el pulso y baja el ritmo. Ese mismo alumno 6 meses después y ya más entrenado, con las mismas condiciones climáticas y en el mismo escenario, probablemente encuentre en el 53x17 ó 16 su relación eficiente, y un año después esté trabajando con el 15 efectivamente, subiendo su velocidad final. Es todo parte de un proceso en el cual está presente las dotes del alumno, su actitud y predisposición hacia el entrenamiento, y la habilidad del entrenador para sacarle la ficha.



LA RELACIÓN EFICIENTE


Hay una relación eficiente para cada uno de nosotros y en cada caso concreto. Esto significa que hoy, con estas condiciones climáticas y de entrenamiento, yo soy más eficiente con determinada relación plato/piñón, o sea, que haciendo un balance entre la multiplicación, la cadencia de pedaleo y la frecuencia cardíaca, voy más rápido. Pero todo esto no se agota ahí: ser eficiente no significa solamente ir rápido, ya que el costo cardíaco o muscular son otros valores fundamentales, pilares en la elección. Un triatleta ironman no acierta si pedalea muy cargado y logra hacer un gran promedio en los 180 km pero no le queda resto para correr sus maratónicos 42 km. Su relación eficiente estará apoyada en una interesante cadencia de pedaleo (sobre las 90/95 rpm) que balanceada con la frecuencia cardíaca, buscará no devorarle el glucógeno almacenado. Un ciclista de elite se equivoca si le escapa a la carga (53x13x12) en una prueba contrarreloj corta por miedo a no llegar en ritmo, ya que éste es un esfuerzo máximo en el cual el deportista entrenado debe dejar el alma, sus piernas y corazón en 10 o 15 km. El sprinter debe desarrollar su potencia para poder mover grandes desarrollos y ?explotar? al momento de definir una llegada masiva. El pistero debe tener una cuota increíble de agilidad entrenando con cadencias de pedaleo superiores a los 130 rpm con picos sobre las 170/180 rpm. El mountain biker debe lograr un sinfín de condiciones atento a los cambios de ritmo constantes y los caprichos del terreno.


Para ilustrar con un caso concreto, nos remontamos al Tour de Francia de 2000, en la subida a Hautacam. La cadencia de pedaleo de Armstrong va por encima de las 90 rpm. Atrás había quedado nada menos que Pantani y Ullrich, atrancados en las rampas más duras a no más de 70/80 rpm. A escasos kilómetros de la meta, y moviendo un desarrollo de 39x23, el estadounidense alcanza al ya desaparecido Chaba Jiménez, uno de los mejores escaladores del mundo, que sube con el 39x19. El Chaba se queda a rueda de Armstrong, e intenta imitarlo: mete dos dientes más en su corona de piñones. Al poco tiempo, desiste asfixiado. Tiene que ?perder rueda? de Lance, volver a su ritmo y a su 39x19. Además, a los pocos días el americano se permite ganar la contrarreloj final rodando a más de 100 rpm con un plato de sólo 53 dientes, contra los de 54 o 55 de sus rivales. Su relación eficiente es notoriamente más ?liviana? que la de sus rivales, pero la lleva merced a un entrenamiento específico de alta cadencia de pedaleo que le permite así ser más rápido y, fundamentalmente en una carrera por etapas, económico.



 A DISFRAZARSE DE CIENTÍFICOS


A partir de un estudio minucioso, iremos por partes: 1) nos vamos a preparar adecuadamente en base al entrenamiento de los opuestos 2) luego iremos investigando en cada entrenamiento cuál es la relación a la qué más provecho podríamos sacarle en un día de competición (búsqueda de la relación eficiente). 3) Finalmente, usaremos esa relación en el día de competición y haremos un balance final.


Por lo tanto, haremos ejercicios con agilidad extra, y otros con carga más allá de lo que normalmente usamos. Y finalmente meteremos ejercicios en el que buscamos la relación que nos beneficie, que no sea extremadamente liviana que nos haga ?irnos en vueltas? con cadencias exageradas (lo que significaría bajar la velocidad o subir mucho el pulso). O por el contrario, cargando por demás, y no pudiendo responder muscularmente (lo que también va en detrimento de la velocidad promedio y de la reserva muscular). A todo esto le agregamos el estudio de la frecuencia cardíaca: si noto que voy más rápido con tal multiplicación, pero el costo cardíaco es enorme, finalmente lograré un pico de velocidad que, según el objetivo de cada uno, puede ser beneficioso o visiblemente perjudicial: un ciclista de pista o ruta puede usarlo en algún pique importante y hacerlo con éxito para alcanzar una escapada o definir un sprint, un triatleta de larga distancia puede estar malogrando sus chances finales por atropellado y dispendioso.


En este punto es donde asoma nuestro propio científico, que debe estar atento a todos los factores primordiales que les brindé más arriba y que se resume en esta fórmula:



RELACIÓN EFICIENTE: balance entre FRECUENCIA CARDÍACA + CADENCIA DE PEDALEO + TERRENO + DIRECCIÓN DEL VIENTO + ESTADO FÍSICO DEL DÍA + VELOCIDAD FINAL + OBJETIVO CONCRETO