Vídeo corrida a Torre 1 Bosque la Primavera (14 y 18 Kilómetros)

Primates navideños

SABADO 24

Rodrigo Invitado Especial entrenando con los Primates

Master y Rodrigo con un fondo espectacular

1er Tiempo.-

Corrida 14k y 18k subiendo desde el arbol de bosques de santa anita rumbo a torre1, Gera y Terrible hasta llegar a la torre1 regresar, Panzer-Master-Rodrigo en la marca de los 7km del gps regresar. Instrucciones subir a un ritmo de 75%-85%de frecuencia, bajada rapida tratando de abrir el tranco lo mas que se pueda llegando al entronque de autodromo bajar el ritmo trote de recuperacion hasta el arbol. (Rodrigo invitado de honor del equipo el reside en 

East Stroudsburg PA y se prepara para el IRONMAN de Syracuse NY)

Master y Terrible listos para sus 1,500

2do Tiempo.-

Cambian sus licras de correr por trajes de baño, la tarea nadar 1,500 mts a ritmo controlado 2.30/100mts, despues el entrenador dispuso algunos ejercicios especificos de correcion y fotalecimiento.

DOMINGO 25

La Cita 12.30 Casa de Master en Royal Country y a padalear 110km de carretera (Periferico-Vallarta-Circuito Metropolitano-Lopez Mateos-Periferico) Cadencia 90-100 p/minuto, 25-27 km/hr. Excelente Trabajo.

FELIZ NAVIDAD!!!!!!!

Video de Primates en la Chupinaya (Segunda Visita)

Primates Terminando Fase Intensiva.

Era el turno del Chupinya(2da Trepada), sábado 8 am los grupos "Evolution" (Terrible, Panzer, Master) y "Runners" (Elvira, Gera) de Primates puntuales a la cita.  La instrucción del Director Deportivo:Caminar en grupo a paso activo hasta el ingreso, de ahí hasta el final a trote controlado 80-90% de frecuencia.  Terrible toma la punta como es su costumbre terminando en un tiempo de 2.20, Elvira y Gera 2.40, Master y Panzer 3 hrs. Chupinaya cada que lo visitamos se hace sentir, una trepada de 7 km que agota a cualquiera, a tu paso sientes el reflejo del sol en la inmensidad de lago de Chapala, al final cada uno que llega a la punta lanza un grito de Victoria, de ahi haces una trancision con 3 columpios bastante complicados y rematar con una bajada interminable que cada dia es mas dificil mantenerte en pie de tanta tierra y piedra suelta.  Terminando como parte del programa se dirijio el equipo a San Juan Cosala a recibir masaje y meterse al agua termal a 42grados 10 minutos dentro y 10 minutos fuera asi en 4 ocasiones. Se mando al Grupo "Evolution" a descansar, comer e hidratarse muy bien, al dia siguiente seguia el castigo.... Domingo 9 am Grupo Evolution de Primates se reporta listo a iniciar la practica  (Torre3 inversa 55K), hay que destacar la puntualidad de sus integrantes.  Director Deportivo da instrucciones: Ingreso grupal al bosque hasta la puerta de T3 por corniza, ahi da luz verde el DD, instrucciones llegar al cruce de T3 y seguir hasta la "T" subir y llegar a postes al ritmo que puedan conservar.  Todo trascurre con traquilidad, al llegar a la "T" se disponen a iniciar la trepada hasta obsidianas, las sonrisas y los chascarrillos se acabaron, solo el rodar de las cubiertas sobre la hojas secas y la obsidiana se eschuchaba, los cambios estaban en el tope 9 y 10 pasos, el dolor habia llegado y junto con el tambien el orgullo se hizo presente, no hubo pie a tierra hasta que dos Primates poncharon ya muy cerca de terminar su batalla por ahi cerca de huilustre. Terrible 3.35hrs, Kino 4hrs, Panzer 4hrs, Master 4.10hrs Con esto damos por terminada la segunda fase "intensiva" y damos paso a la tercera y ultima. La Organizacion felicita a todo el Equipo, por el Esfuerzo, Constancia y Disciplina valores Primates "No Hay Victoria sin Dolor" Hasta la proxima "Sin LLorar" Galeria fotográfica Chupinaya 2da trepada. Master dando el banderazo de salida... a todo galope. Llegando a la desviación de la ruta panoramica y el sendero que va al Chupinaya. Panzer al ingreso de uno de los túneles de espesa vegetación. ¿Saldrá de esta? A la mitad de la trepada, con la Laguna de Chapala al fondo ¿Gumiballas? ¿Realidad o ficción? Inicia el descenso, una vegetación densa y un terreno muy suelto. Una placa que lo dice todo: "Si vienes con devoción, eres bienvenido" Al fondo 3 de las 5 elevaciones que conforman la ruta, una vista espléndida. Los 4 caballeros y la gentil dama que culminaron la obra.

Prensa vs Sentadilla: los ejercicios (I)

Mediante este artículo sacado de Vitónica,  queremos exponer dos ejercicios vitales en el entrenamiento del tren inferior: la prensa y la sentadilla.

Está claro que para buscar una buena hipertrofia en piernas, como en cualquier otro grupo muscular, debemos usar una variedad de ejercicios lo más amplia posible, pero tenemos que tener claro que en esa variedad debe tener cavida siempre tanto la prensa como la sentadilla.

En este primer post vamos a ver los músculos que trabajan a la hora de realizar la sentadilla y la prensa, y en qué se diferencia básicamente el trabajo de ambos, mientras que en la siguiente entrada de este post hablaremos de su realización y beneficios de uno y otro ejercicio.

Si bien es verdad tanto la prensa como la sentadilla trabajan los mismos músculos, pero en la realización de uno u otro ejercicio se pone de manifiesto un énfasis diferente en cada grupo de fibras trabajadas, por eso aunque se trabaja lo mismo el desarrollo muscular es diferente:

La sentadilla

La sentadilla es uno de los primeros ejercicios que se han realizado con pesas, de hecho se le conoce como el abuelo de todos los ejercicios de pesas. Además de ser uno de los más antiguos es el ejercicio que más músculos trabaja a la vez en un sólo movimiento.

Aunque su trabajo principal se enfoca a los cuádriceps, la realización de la sentadilla libre enfatiza a los femorales y glúteos, además de añadir actividad en los músculos del torso y la cadera para estabilizar el peso que utiliza en la práctica y ayudar a los músculos primarios a realizar cada repetición.

El activar los músculos estabilizadores, que son pequeños y en ocasiones no tenemos en cuenta, proporcionan una mejora en posibles lesiones por movimientos no deseados. Para proteger la lumbar al realizar el ejercicio, se deben contraer isométricamente los erectores espinales y losabdominales, trabajándolos intensamente para sujetar el torso mientras el movimiento lo realizan rodillas y caderas.

Aumentando el intervalo de recorrido de la sentadilla se consigue en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior, si bien se tiene que tener cuidado en su realización para no sufrir lesiones en las articulaciones de las rodillas por el uso de un peso excesivo.

La prensa

Se diferencia principalmente con la sentadilla por un intervalo de recorrido de la cadera mucho menor, de ahí que las implicaciones en el ejercicio de glúteos y femorales sea mucho menor, además de limitar el reclutamientos de aductores y estabilizadores, ya que no se necesita estabilizar ningún peso pues lo hace el asiento de la prensa.

Al leer el párrafo anterior seguro que has pensado en la inferioridad de la prensa sobre la sentadilla, y seguramente habrás pensado en hacer siempre sentadilla antes que prensa, pero hay que tener en cuanta un factor que la hace superior cuando lo que se quiere enfatizar es el trabajo del cuádriceps.

Pesad que al realizar la sentadilla se debe implicar un trabajo de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, por tanto la carga de trabajo se reparte un poco más, mientras en la prensa el trabajo se enfoca mucho más sobre los cuádriceps y permite hacerlo muy intensamente debido a la gran cantidad de peso que se utiliza, normalmente casi el triple que en la sentadilla.

¿Trabajo prensa, sentadilla o ambos?

Hemos intentado explicar que se trabaja al realizar uno u otro ejercicio, y lo que tienes que tener muy claro es que para conseguir un desarrollo perfecto de piernas debes usar ambos ejercicios.

Aunque por defecto y la amplitud de grupos que trabaja la sentadilla es quizá el mejor ejercicio de musculación que existe, la prensa incentiva la intensidad en cuádriceps, así que incluir ambos ejercicios en la rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

La combinación de ambos la dejamos a tu elección, es decir, puedes hacer un día sentadilla, otro día prensa o incluso los dos el mismo día, pero nunca realices pierna sin uno de estos dos ejercicios porque entonces será como dejar huérfana la sesión de piernas.

Ritmo de Carrera (Carreras de Montaña 1ra parte)

Carreras de Montaña

Cuestión de ritmo.

Mucho se habla de las cargas de los entrenamientos, de la motivación, de los protocolos de avituallamiento, de los cuidados del corredor (masajes, ayudas ergogénicas), del material específico y de un sinfín de cosas más. Entre tanta variable posiblemente nos hayamos dejado por mencionar uno de los campos más decisivos e importantes del corredor de montaña: El ritmo de carrera.

El ritmo es una de las variables que por mucho que el corredor entrene y por mucho que este se cuide, suele decidir su situación y por tanto su rendimiento. Tener noción control y consciencia sobre el ritmo, es una de las cuentas pendientes de una gran porción de la comunidad de corredores de montaña, especialmente los principiantes o menos experimentados, aunque siempre hay casos de corredores, que llevan muchos años corriendo y que todavía no reconocen sus limitaciones capacidades o recursos.

En lo concerniente al ritmo, sería por tanto conveniente comentar las diferentes etapas por las que, por norma, pasa un corredor de montaña.

FASE I: Desestabilización del ritmo provocado por la salida

Abarcaría desde el momento de la salida y durante los primeros minutos de la misma (10-15 min), o bien durante los 2-3 km de la prueba (cifras aproximadas según la longitud y duración de la carrera). Normalmente, en el caso de competir con pulsómetro, nos vamos a pasar de largo del rango de pulsaciones medias a las cuales teníamos pensado competir. Si corremos por sensaciones, nos daremos cuenta pasado un tiempo que esa intensidad es insostenible y que no seremos capaces de mantenerla hasta el final de la carrera.

Pensemos, que en esta etapa inicial de carrera, la percepción subjetiva de esfuerzo suele ser algo engañosa, pues lo más probable es que el corredor se deje llevar por ese “Sentirse Poderoso” , y es que sus baterías energéticas y motivacionales están a rebosar. Esta situación que comentamos, suele ser normal y debemos valorarla como tal: la salida de una carrera por montaña es casi siempre más rápida que el ritmo medio al que se pretende competir.

FASE II: Estabilización del ritmo de carrera.

Tras el estrés de la salida y transcurridos unos cuantos kilómetros, suele haber una desaceleración del ritmo de carrera. En esta etapa, lo más normal es que el corredor ya haya conseguido hacer suyo el ritmo que más le conviene. En esta fase el competidor percibirá el esfuerzo de forma bastante objetiva, llevando al equilibrio todo su potencial. Como hemos comentado anteriormente, lo más razonable sería que el corredor intentara conseguir llegar hasta esta fase lo antes posible (ritmo medio de carrera al que tenía pensado competir), en la cual el ritmo es sostenible y realista. Para todavía ser más óptimos y no entrar en riesgos de mala gestión del ritmo, podríamos decir que el tiempo el tiempo empleado para llegar a esta fase debería ser inversamente proporcional a la distancia de la carrera (a carrera más larga menor el tiempo en ponernos a nuestro ritmo sostenible).

Esta circunstancia no es para nada fácil, ya que el mero hecho de competir, hace que muchos participantes se dejen llevar por el ritmo de carrera de los demás.

En esta segunda etapa, el atleta que corra con la ayuda del pulsómetro, se dará cuenta muy  pronto que, tal  como decíamos no podrá seguir toda la carrera con las pulsaciones a las que corría la fase I. Dependiendo de las posibilidades de cada uno, no se descarta que, a medida que van transcurriendo la prueba, puedan darse circunstancias de las que el corredor es consciente, por ejemplo los posibles cambios de ritmo generados por la situación de carrera. Estos se suelen dar más en las posiciones delanteras y podría modificar la estabilidad de esta segunda fase.

FASE III: Desestabilización del ritmo generada por la fatiga.

En esta etapa el corredor ya está quemando sus últimos recursos, tanto fisiológicos como mentales, y se suele producir un “Bajón” en el ritmo medio de carrera. Esta reducción del ritmo es generada por la fatiga muscular acumulada, el déficit metabólico y la pérdida desmesurada de líquido (algún grado de deshidratación, sobre todo en situaciones de calor). Además todos los fenómenos anteriores generan que el cuerpo del atleta deje de tener energía para pensar con claridad, además de distorsionar un poco en su psicomotricidad.

Si hablamos de pulsaciones, estas tendrán a subir y serán totalmente discordantes con la disminución del ritmo. Todo ello debido a que el corazón tendrá que bombear más sangre a todo el cuerpo para compensar el desgaste generalizado al que lo hemos sometido. En muchas ocasiones la disminución del ritmo de carrera en esta última fase, suele ser directamente proporcional al grado de aceleración que hemos imprimido en la primera fase. Es decir, si hemos pecado tanto en el ritmo de salida como a la hora de intentar mantener este en el tiempo, es muy probable que la desaceleración del ritmo medio de carrera en la última fase de la prueba sea más notable. Y es  que el cuerpo es sabio, y al final, en la mayoría de los casos siempre suele compensar, buscando constantemente el equilibrio: “Si antes te ha pasado y ha ido derrochando energía, ahora habrá que mantener al tipo sufriendo”

Revista Sport Trainning.
España. Edición Febrero 2011

Crónica: Bajada a la Llorona, Matatlán.

La llorona si existe.

No, no estamos hablando de leyendas de pueblos, sino de una realidad maravillosa, un lugar al que solo unos cuantos tienen acceso, al que solo los guerreros pueden arribar; en un poblado muy cercano a la zona metropolitana o más certero al municipio de Tonalá el Sábado 10 de Diciembre me llevaron de la mano a recorrer una ruta a lo extremo, la más dura que hayamos hecho como equipo y sin lugar a duda la más hermosa a la que hayamos tenido acceso.

Cuando se vive tan intensamente un suceso, difícilmente se puede ser objetivo, parcial y certero, si en esta ocasión se exagera en algunos adjetivos, es porque en verdad vale la pena expresar lo que vivimos ese día asi fervientemente.

Con excelsa puntualidad, Master, Kino y Panzer llegamos al lugar de la cita, donde seríamos guiados por uno de los ciclistas más respetados y longevos del estado hasta el poblado de Matatlán para conocer un trayecto que solo los lugareños conocen, un lugar inhóspito, poco explorado y sumamente peligroso y que Gerardo Gelasio Trujillo Lara, había tomado a bien mostrarnos como quién comparte sus riquezas, incluyéndonos asimismo en su herencia; y a la que el Terrible no acudiría, lástima terrible de la que te perdiste, pero ya tenemos pretexto para regresar.

40 minutos tardamos en llegar al sitio, una brecha en malas condiciones que no mermó las ganas de llegar de Kino, quié nos traía como ganado porcino disfrutando de los saltos y brincos que su vehículo daba. “Estacionate aquí Kino, Jóvenes hemos llegado” dijo el Jefe Gelasio, “Lleven solo lo necesario, viajen ligeros”

Siendo honestos hasta ese punto no sentía esa emoción que experimentaríamos más delante, de algún modo seguía pensando “Venir hasta aca, para bajar la barranca… bueno, pues vamos a ver que…” y nada podía haber sido más grosero y equivoco de mi parte que el haber pensado así.

Nos arrancamos a buen paso entre sembradíos para llegar al camino secreto que apenas si era notorio entre las milpas secas que cubrían el área.


“Ahora si, tomen sus tiempos y algo muy importante: lo que hace la mano, hace la tras. Vamos a trabajar todos los músculos de su cuerpo, es de gran importancia que vayan utilizando todos ellos y que vayan sacando provecho de todo lo que la naturaleza nos proporciona para culminar la ruta” – nos dijo el buen Gel a la vez que se arrancaba sin decir más a muy buen paso

Ahí nos tenían, a 3 gorilas Primates siguiendo a un joven de cincuentaytantos años con el corazón de un niño y la fortaleza de un jóven, indicándonos el camino que había que seguir para nuestro encuentro con algunos de nuestros miedos más arraigados, una lucha con nuestros temores, y una prueba extrema para cada uno de nosotros.

La pendiente era exageradamente inclinada, resbalones en todo momento y duros sentonazos obtuvimos conforme recorríamos metros, un camino no solo empinado sino inclinado horizontalmente y de no mas de 25 cm en varios segmentos y luego nada….. aire, vacio, miedo, y aquella inmensidad de cañada retándonos a continuar sin mirar abajo, ya que poco había que mirar salvo un pequeño punto de vegetación densa y muy verde que Gelasio indico con el dedo índice: “Alla es a donde vamos mis Primates” cuando los únicos valientes en asomarse fueron Master y Kino siguiendo en línea recta imaginaria el lugar al que apuntaba nuestro guía, mientras yo solo pude hacerme wey y voltear al lado opuesto para agarrarme de un matorral de raíz robusta pidiendo a los dioses de la montaña toda la fortaleza posible para no temer.

Seguimos el camino, con buena marcha sujetándonos de lo que se pudiera, el sendero presentaba caídas de hasta 70cm y segmentos discontinuos que había que cruzar como se pudiera, agarrándonos fuertemente de las rocas con manos, dedos uñas y dientes; luego sogas, sogas viejas, nuevas, podridas y amarradas de arboles por doquier. Si bien es cierto que la indicación previa de nuestro personaje y guía había sido la de llevar guantes, nunca nos imaginamos que nuestra primera lección de escalada la tendríamos en condiciones tan extremas, y en pleno campo, sin prácticas previas ni teoría, ni nada… solo así bajo la premisa de lo haces bien o lo haces bien. Nada más.

Kino fue el primero en adaptarse a las circunstancias, cual niño que aprende a hacer algo de manera muy natural, y siguió el paso de Gelasio firmemente, Master también lo hizo muy práctico, aprovechando su tronco y musculatura, a mi me costo un poco más. No se mis Evolucionados amigos, pero mis pulsaciones estaban a tope, y no era precisamente por el esfuerzo físico, sino por lo difícil del terreno que estábamos transitando, la sensación de hacer algo totalmente novedoso, difícil, duro, y sobre todo la excelente compañía eran motivos de sobra para vivir intensamente lo que ahí estaba pasando: Viviendo el momento el justo instante.

Luego de 25 minutos de duro camino la flora nos cubrió por completo, los rallos de sol nos abandonaron y las humedad en las piedras se hizo presente, a la vez que la dificultad se acrecentó para toparnos en breve con una Bomba bastante vieja que al momento de arrancar tiraba mas agua de la que subía… y fue ese justo instante en el que el tiempo se alentó… los segundos se convirtieron en minutos y pude ver al fondo a un Gelasio aplaudiendo lentamente el descenso de un Kino que mas que caminar por las rocas pudo flotar cual bailarín de ballet suavemente sobre la pared de piedras cuesta abajo, mientras un Master tomaba la siguiente soga con cara de concentración total y me miraba fijamente para gritarme “Vamos” a la vez que volteaba hacía abajo y le sonreía a la vida mientras veía al par de individuos seguir su camino hasta el rio que ya era visible y muy cercano; yo por mi parte filmaba esa película en mi mente con las piernas temblorosas y el agua de la bomba antes mencionada cayendo sobre mi cara saciando la sed de mi alma de completa felicidad.

Cuando la cámara lenta termino, ya estábamos abajo y el Jefe Gelasio ya se encontraba debajo de la cascada de agua termal disfrutando de las maravillas que la naturaleza le tiene reservadas a todos aquellos que renuncian a una cama tibia que madrugan y salen de puntitas de sus hogares para no ocasionar molestias para viajar al lado de excelente compañía a las afueras de la ciudad solo para arriesgarse a través de senderos violentos y exigirle a sus músculos que den el máximo solo para llegar a un lugar maravilloso y renacer bajo aquella cascada de agua tibia, con sonrisas todos, era inevitable borrarla, no había por que hacerlo, eso era un verdadero “Paraiso de Primates” como lo nombro Gelasio y había que disfrutarlo al máximo.

Estuvimos un momento bajo el agua de la cascada, recibiendo un masaje sin costo de una caída de agua que relajaba los músculos de la espalda que venían molidos por aquel curso exprés de escalada al que nos habíamos inscrito. Luego seguimos a nuestro guía por otro camino cuesta arriba y estando allí no repitió la dosis “Lo que hace la mano, hace la tras” y se aventó un clavado a una fosa de agua color turquesa, como una alberca natural rodeada de rocas enormes… y pues no hubo de otra más que de seguirlo y zambullirnos en aquella alberca natural.

Ahí nos encontrábamos los cuatro, mudos, incrédulos y asombrados de lo que estábamos viviendo, y al estar ahí fue inevitable retroceder en el tiempo así que nade y salí de ahí trepé un poco algunos metros por las rocas solo para lanzarme contra todos los pronósticos a esa fosa y sacudirme todo aquel miedo a las alturas y ser inmensamente feliz!!!

5 o 6 metros de profundidad habrá tenido aquella fosa, no lo se, pero tarde algo en tocar fondo y algo mas en salir a flote… al salir ellos reían conmigo y no tardaron Master y Kino en olvidarse de sus casi 90 años para ser mas niños que ni cuando fueron niños; así que se quitaron la máscara de rudos, de serios, de responsables y se dejaron abrazar por la inocencia a la que invitaba aquel maravilloso lugar… una y otra vez nos lanzamos hasta que … “lo que hace la mano hace la tras” y fue Gelasio mismo quién acató su regla al pie de la letra, como debe ser y también se lanzó para compartir los 4 aquella indescriptible experiencia.

El gozo también requiere de un orden, así que con reloj en mano nuestro Gurú anunció que era momento de iniciar el regreso. Nos cambiamos con cierta nostalgia, como aquel niño que no quiere bajarse del brincolín, pero certeros de que regresaremos algún día. Tenemos que.

Iniciamos el ascenso, un poco menos complicado técnicamente que la bajada, pero ya con los brazos cansados fue quizá igual de difícil. Gelasio y Kino subieron con muy buen paso, Master y Panzer un poco más atrás gozando el sufrimiento de aquella expedición. En un cruce de caminos les dimos alcance y pudimos apreciar como Kino seguía con las clases de escalada con el instructor Gelasio. Master y yo tomamos la decisión de continuar por el camino, que no era más sencillo pero al menos no teníamos que seguir moliendo los brazos nada acostumbrados a este tipo de ejercicio.

La subida por momentos fue gateando, resbalando igual que a la bajada sujetándonos de cuanto se pudiera, rocas, ramas, troncos y cuanto se pudiera para darle alcance al par de cabras monteses que iban a todo galope subiendo sin parar para culminar con la ruta 40 minutos después, con un ego más grande que el que nuestros cuerpos pudieran albergar.

Partimos de regreso a nuestra ciudad, no sin antes detenernos en una tiendita local, para preguntar por la ventana del vehículo: “Vende Lonches” – “no, pero se los hago” – toin, van pa´ bajo los 4 gorilas hambrientos para tragarse los lonches tamaño caguamo (familiar) más ricos que jamás haya probado, comparables solo con aquellos que nos hacían nuestras madres para el recreo; con sabrosa crema y queso de rancho, jitomate, cebolla, jamón y chile jalapeño… ¡Exquisitos de verdad!

Un entrenamiento suigeneris, extremo al 100%, hecho a conciencia que al estilo de Enigma nos tarareo aquella melodía que versa… “Return to Inocence”

Gracias especialmente a nuestro líder de esta exploración, Gelasio por compartir esto con nosotros, lo consideramos un gran tesoro y le damos el valor que se merece a esto que hemos vivido conjuntamente. Sin palabras jefe Gel.