SAL MARINA: Beneficios

Nadie imagina todas las grandes diferencias que existen entre ambas sales. Una da vida … La otra….mata.
La longevidad, se debe al perfecto equilibrio, y de forma estable, que los minerales, (y otros elementos ) esten siempre presentes, en los procesos internos celulares.

 Sal Marina que alimenta…
 
“Es el mayor concentrado de minerales… naturales.
Es el mayor alimento que la naturaleza ha creado.
En las exactas medidas, que lo requieren las células”….
Carecemos de los minerales sin la sal marina .
Y, la otra, la Sal Común…mata. (De a poco, pero mata).
Sin pensarlo, comemos…nosotros , y toda nuestra familia,
Sal Común,” solo 100% Sodio”. Tan dañina a todos los órganos como ya sabemos. Aumenta la presión arterial…etc. etc.

Veamos…
El mar se mueve ondularmente desde hace millones de años, desgastando todos los minerales, y piedras que existen en el planeta… Y esas partículas, están en suspensión en el agua del mar.

El hombre descubre que,… evaporando el agua del mar…queda la SAL MARINA. Esto lo realiza en zonas muy calientes y desérticas, canalizando el agua, hacia lugares para su natural evaporación.

Al analizarla, verificamos que contiene…casi en las mismas proporciones, casi idénticas que en el suero sanguíneo ,” todos los minerales que el organismo requiere”.
Aunque pereza mentira, esas proporciones son increíblemente parecidas… exactas. (Por esto se dice que venimos del mar. )

 Si esto es así… por qué nos venden sal común…?
( nadie lo sabe…porque, no es mas cara, que la sal marina ).
Si consumiendo Sal Marina encuentramos “todos ” los minerales que el cuerpo necesita … por qué nadie lo dice…? (tampoco lo sabe la gente…) (…y no es algo masificado).

 Lo importante es divulgar lo, para que todos consuman la totalidad… y.. casi al mismo precio, en cualquier dietética.
SIEMPRE, SIEMPRE PENSAR EN TÉRMINOS DE “TOTALIDAD” “PORQUE EL ORGANISMO, ES UNA TOTALIDAD”.. .
Contiene en disolución, todos los elementos que el planeta produjo en millones y millones de años .
y, las células usan los minerales, para todos sus sistemas internos .
Solo algunos minerales que contiene al sal marina:
Azufre, boro, bromo, carbono, estroncio, magnesio, potasio,
sodio, aluminio, arsénico, bario, cesio, cobalto, flúor, fósforo, hierro, litio, manganeso, mercurio, molibdeno, níquel, nitrógeno, oro, plata, radio, rubidio, selenio, silicio, torio, uranio, vanadio, cinc, yodo…..

Hay además, moléculas de todas las piedras del planeta, sean de una montaña o del desierto. Todo termina en el mar, llevado por las lluvias.

 Los músculos , al deshidratarse, pierden grandes cantidades de agua, y sales minerales . Creando un estado de cansancio y agotamiento físico, psíquico, emocional y mental.

 Hay malos funcionamientos internos , cuando faltan los minerales que se perdieron.
Debemos reponerlos rápidamente , y , con la Sal Común, nada llegara a las células. Solo Sodio puro.
La Sal Marina repone en instantes lo gastado.
 
Ya sabemos que los minerales los encontramos en las frutas y verduras ….”vivas”. Y , por supuesto deberíamos consumirlos a diario, pero con SAL MARINA. Algo que vale la pena divulgar.

BENEFICIOS DE CONSUMIRLA A DIARIO.

 1º Da energías a los músculos .
2º Compensa los perjuicios de la errónea alimentación.
3º Disminuye la acidez gástrica.
4º Estimula la circulaciòn sanguínea, respiratoria, centros nerviosos, los riñones, y las vías urinarias .
5º Elimina los ácidos tóxicos, el láctico, el úrico.
6º A las 3 semanas, hay una gran transmineralizació n y un enriquecimiento extraordinario de calcio, magnesio, flúor, etc.
7º El magnesio, previene los trastornos del corazón.
8º El flúor fortifica los huesos, los dientes…etc.
9º Tiene gran efecto bactericida y antibiótico.
10º Produce un gran equilibrio electrolítico.
11º Regula los excesos de Sodio y de Potasio (bajando la propia presión arterial, según estudios en España)
12º Evita las constipaciones.
13º Es antialérgico.
14º Estimula notablemente la cura de las heridas. Alivia la Psoriais. Los procesos menstruales. El bocio.
15º Combate el colesterol. La senilidad. Los cálculos biliares.
16 Participan los minerales en la cura de todas las dolencias físicas… . Todas.
Lo beneficios del consumo de SAL MARINA es algo que deberíamos divulgar.¡¡¡

Ritmo de Carrera (Carreras de Montaña 2da Parte)

Si te perdiste la primera entrega qui tienes el link:

http://mtbprimates.blogspot.com/2011/12/ritmo-de-carrera-carreras-de-montana.html

En esta ocasión te traemos la segunda entrega de este interesante artículo.


Errores comunes a la hora de afrontar una carrera.


Hemos hecho referencia a la sostenibilidad del ritmo, apelando a la sensación que todo participante "firmaría" a la hora de llegar a la meta en plenas condiciones, o al menos con un ritmo residual decente. esto significaría sentir que en la ultima parte de la prueba la reducción de la marcha estaría dentro de los márgenes estándar marcados por la fatiga y no por cometer errores al administrar mal nuestro potencial. Esta fórmula de dosificar el potencial de un corredor, se complica de forma directamente proporcional a medida que la prueba es mas larga el desnivel acumulado es mayor y el terreno es más técnico.


Poniéndonos en el lugar del corredor, se suelen cometer un par de errores evidentes a la hora de afrontar y preparar nuestros retos:


Falta de tiempo.
Normalmente, el aficionado no dispone de todo el tiempo que le gustaría para preparar, sobre todo, carreras de media o larga distancia por montaña. A partir de aquí, una tendencia bastante extendida es invertir en entrenamientos de calidad (correr por menos tiempo pero más rápido), y si se realizan carreras largas, realizarlas a ritmos mucho más altos de lo debido destinando menos tiempo del aconsejado para este fin. En estos casos lo que normalmente suele ocurrir son dos cosas: 


a) Que el corredor que ha entrenado por debajo no conoce si sabe muy bien que es correr a 9 Km/hr y tiene el chip de correr o entrenar a ritmos mucho mas altos, lo que se traduce en salir de la meta a ritmos muy altos (ritmo no sostenible)


b) Que con este sistema de entrenamiento que sacrifica la cantidad, no se educan las vías energéticas del corredor de larga distancia, por lo que lo mas normal es que el error en el ritmo tenga asociado otros fenómenos fisiológicos relacionados con la economía de carrera y que le devendrán de forma prematura problemas musculares, energéticos y metabólicos.


La Inseguridad.
No estar seguro ante un reto deportivo, es perfectamente normal, pues si no existiera esta sensación casi nadie se dedicaría a correr. Lo que con frecuencia ocurre, es que esta sensación se suele traducir en un estado de ansiedad pre-competitiva que degenera en una puesta en escena bastante alocada por parte del participante. Estos ritmos fuera de lugar que se degeneran tras la salida son fruto de la inseguridad del corredor quien quiere certificar cuanto antes su buen estado de forma, viéndose lo más adelante posible.


Como ya sabes la montaña, su longitud, superficie y orografía pone a cada uno en su lugar al poco tiempo, sobre a todo a los que se han pasado con el ritmo. Para encontrar nuestro ritmo es necesario conocernos, saber bastante de nuestro "rol" de corredor para ello mencionaremos algunas directrices o maneras de proceder: La científica y la basada en el sentido común.

CIENTÍFICA:


Basada en parámetros fisiológicos, dependiente de valores y del algún aparatejo que nos informe sobre algunos datos, como podrían ser pulsaciones y porcentaje de esfuerzo al que estamos corriendo. Para ello, sería básico realizar una prueba de esfuerzo en un centro reconocido y descubrir datos objetivos, como el umbral aeróbico y anaeróbico, frecuencia cardíaca máxima y una prueba de lactato. Todo esto, sería una buena medida para saber cual es el potencial fisiológico  y por tanto nuestras limitaciones. a partir de aquí tendríamos unos valores sobre los cuales trabajar. Con este método podremos ser capaces de ir educando las vías energéticas que mas nos convengan, según la longitud y complejidad del objetivo para el cual nos preparamos y tendremos menos margen de error al momento de repartir nuestro esfuerzo en la distancia.

SENTIDO COMÚN:


Con este método saber escuchar y estar atento a nuestras sensaciones nos aportará información privilegiada para conocernos mucho más y entonces ir sabiendo de que somos capaces; sensibilidad con nosotros mismos. A medida que se tenga mas experiencia con el ensayo y error, ser ira sabiendo mas de uno mismo y así se irá ajustando mejor el esfuerzo.


Asi encontrar nuestro ritmo de carrera en las distintas distancias y modalidades de montaña, llano, subida o bajada, se convertirá en un proceso por el cual buscaremos indagaremos y descubriremos poco a poco nuestro potencial. Proceso que ira enriqueciendo nuestra experiencia de tal forma que en un tiempo seremos capaces de conocernos tanto como aplicar un ritmo sostenible que nos haga sufrir lo justo todo ello sin  perder de vista el realismo y la objetividad que deben acompañar siempre al corredor de Montaña

Ritmo de Carrera (Carreras de Montaña 1ra parte)

Carreras de Montaña

Cuestión de ritmo.

Mucho se habla de las cargas de los entrenamientos, de la motivación, de los protocolos de avituallamiento, de los cuidados del corredor (masajes, ayudas ergogénicas), del material específico y de un sinfín de cosas más. Entre tanta variable posiblemente nos hayamos dejado por mencionar uno de los campos más decisivos e importantes del corredor de montaña: El ritmo de carrera.

El ritmo es una de las variables que por mucho que el corredor entrene y por mucho que este se cuide, suele decidir su situación y por tanto su rendimiento. Tener noción control y consciencia sobre el ritmo, es una de las cuentas pendientes de una gran porción de la comunidad de corredores de montaña, especialmente los principiantes o menos experimentados, aunque siempre hay casos de corredores, que llevan muchos años corriendo y que todavía no reconocen sus limitaciones capacidades o recursos.

En lo concerniente al ritmo, sería por tanto conveniente comentar las diferentes etapas por las que, por norma, pasa un corredor de montaña.

FASE I: Desestabilización del ritmo provocado por la salida

Abarcaría desde el momento de la salida y durante los primeros minutos de la misma (10-15 min), o bien durante los 2-3 km de la prueba (cifras aproximadas según la longitud y duración de la carrera). Normalmente, en el caso de competir con pulsómetro, nos vamos a pasar de largo del rango de pulsaciones medias a las cuales teníamos pensado competir. Si corremos por sensaciones, nos daremos cuenta pasado un tiempo que esa intensidad es insostenible y que no seremos capaces de mantenerla hasta el final de la carrera.

Pensemos, que en esta etapa inicial de carrera, la percepción subjetiva de esfuerzo suele ser algo engañosa, pues lo más probable es que el corredor se deje llevar por ese “Sentirse Poderoso” , y es que sus baterías energéticas y motivacionales están a rebosar. Esta situación que comentamos, suele ser normal y debemos valorarla como tal: la salida de una carrera por montaña es casi siempre más rápida que el ritmo medio al que se pretende competir.

FASE II: Estabilización del ritmo de carrera.

Tras el estrés de la salida y transcurridos unos cuantos kilómetros, suele haber una desaceleración del ritmo de carrera. En esta etapa, lo más normal es que el corredor ya haya conseguido hacer suyo el ritmo que más le conviene. En esta fase el competidor percibirá el esfuerzo de forma bastante objetiva, llevando al equilibrio todo su potencial. Como hemos comentado anteriormente, lo más razonable sería que el corredor intentara conseguir llegar hasta esta fase lo antes posible (ritmo medio de carrera al que tenía pensado competir), en la cual el ritmo es sostenible y realista. Para todavía ser más óptimos y no entrar en riesgos de mala gestión del ritmo, podríamos decir que el tiempo el tiempo empleado para llegar a esta fase debería ser inversamente proporcional a la distancia de la carrera (a carrera más larga menor el tiempo en ponernos a nuestro ritmo sostenible).

Esta circunstancia no es para nada fácil, ya que el mero hecho de competir, hace que muchos participantes se dejen llevar por el ritmo de carrera de los demás.

En esta segunda etapa, el atleta que corra con la ayuda del pulsómetro, se dará cuenta muy  pronto que, tal  como decíamos no podrá seguir toda la carrera con las pulsaciones a las que corría la fase I. Dependiendo de las posibilidades de cada uno, no se descarta que, a medida que van transcurriendo la prueba, puedan darse circunstancias de las que el corredor es consciente, por ejemplo los posibles cambios de ritmo generados por la situación de carrera. Estos se suelen dar más en las posiciones delanteras y podría modificar la estabilidad de esta segunda fase.

FASE III: Desestabilización del ritmo generada por la fatiga.

En esta etapa el corredor ya está quemando sus últimos recursos, tanto fisiológicos como mentales, y se suele producir un “Bajón” en el ritmo medio de carrera. Esta reducción del ritmo es generada por la fatiga muscular acumulada, el déficit metabólico y la pérdida desmesurada de líquido (algún grado de deshidratación, sobre todo en situaciones de calor). Además todos los fenómenos anteriores generan que el cuerpo del atleta deje de tener energía para pensar con claridad, además de distorsionar un poco en su psicomotricidad.

Si hablamos de pulsaciones, estas tendrán a subir y serán totalmente discordantes con la disminución del ritmo. Todo ello debido a que el corazón tendrá que bombear más sangre a todo el cuerpo para compensar el desgaste generalizado al que lo hemos sometido. En muchas ocasiones la disminución del ritmo de carrera en esta última fase, suele ser directamente proporcional al grado de aceleración que hemos imprimido en la primera fase. Es decir, si hemos pecado tanto en el ritmo de salida como a la hora de intentar mantener este en el tiempo, es muy probable que la desaceleración del ritmo medio de carrera en la última fase de la prueba sea más notable. Y es  que el cuerpo es sabio, y al final, en la mayoría de los casos siempre suele compensar, buscando constantemente el equilibrio: “Si antes te ha pasado y ha ido derrochando energía, ahora habrá que mantener al tipo sufriendo”

Revista Sport Trainning.
España. Edición Febrero 2011

Reglas básicas en el entrenamiento

Vigila estos principios en tu preparación...


Por: Yago Alcalde

 El entrenamiento mejora nuestro rendimiento siguiendo unos principios básicos:


1 Principio de sobrecarga. Para conseguir cualquier mejora, hay que someter al organismo a un esfuerzo que le suponga un cierto nivel de estrés. Simplificando, quiere decir que para que un entrenamiento sea efectivo debemos acabarlo con cierto cansancio.


2 Intensidad del esfuerzo. Se estima que la intensidad mínima a la que se debe entrenar está entorno al 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima. Sólo se entrena a menos intensidad como método de recuperación activa.


3 Principio de progresión de la carga. Indica que a medida que se mejora la condición física, también se tendrá que ir incrementando la duración y/o la intensidad de los entrenamientos.


4 Principio de variedad. Tanto a nivel fisiológico como psicológico es necesario que el entrenamiento sea variado. Si siempre se entrena haciendo el mismo recorrido e intensidad, además de acabar aburridos, el organismo se adaptará a ese esfuerzo y no se obtendrá mejora. Es necesario introducir nuevos recorridos y nuevos estímulos para seguir mejorando.


5 Principio de especificidad. Los efectos del entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del ejercicio. Para mejorar sobre la bici hay que montar en bici. Correr a pie o nadar pueden servir para mantener la condición cardiovascular, pero si no se entrena con la bici no se producirán mejoras. También es necesario entrenar a la intensidad específica a la que vayamos a competir.


6 Principio de individualización. Es necesario adaptar el entrenamiento a las condiciones particulares de cada individuo; edad, experiencia, nivel de preparación previa, tiempo disponible, objetivos del entrenamiento... La misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos.


7 Principio de carga y recuperación. Para que se produzcan las adaptaciones necesarias para mejorar el estado de forma, se deben respetar periodos de recuperación después de cada entrenamiento y antes de realizar el siguiente. De lo contrario el organismo no se recuperará y no se obtendrá mejora. Las mejoras se producen después del descanso.


8 Principio de la periodización. En función del calendario y los objetivos de rendimiento, habrá que diseñar un plan en función del tiempo que se disponga. Habrá que establecer diferentes fases durante las cuales se incidirá más o menos sobre las distintas capacidades. No se debe entrenar de la misma forma durante todo el año.

¿Dolor de Pies?

Siguiendo con entradas relacionadas a la corrida, esta es una que me llamó mucho la atención, sacada del trotamundos.com, una entrada simple sobre el dolor y als lesiones en nuestros pies por correr.

La mayoría de las veces nos preocupamos por la salud de nuestra musculatura (especialmente en las piernas), por nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, por evitar resfriados y por continuar corriendo sin parar, pero nunca nos paramos a cuidar la parte más importante del cuerpo del corredor: los pies.







Es, al fin y al cabo, la zona más sensible del cuerpo del corredor. Te mostramos las claves para que no te lesiones nunca y, si es demasiado tarde, para que te recuperes lo antes posible.






1.¿Sientes rigidez, un dolor sordo, tu tobillo parece inflamado por detrás y los síntomas reaparecen cuando dejas te enfrías? TENDINITIS EN EL AQUILES: Está causado por el estrés acumulado en dicho tendón. Es una lesión bastante común, y puede producirse por un incremento del kilometraje, por cambiar el asfalto por la montaña, por correr sobre superficies muy duras o por pasarse con los entrenos en la montaña. Según muchos biomecánicos, la sobrepronación también influye en esta lesión. Descansa durante algún tiempo, toma antiinflamatorios, ponte hielo y reduce tu volumen de kilómetros. Olvídate de las cuestas y estira bien la zona.


2.Además de los síntomas anteriores, ¿la inflamación tiene un tono rojizo, corriendo o andando ves las estrellas y cuando vas descalzo los síntomas se atenúan? BURSITIS: Es la inflamación de la bursa, el líquido encargado de lubricar la articulación y proporcionar cierta amortiguación. La bursa se encuentra entre el hueso del tobillo y el tendón de Aquiles. Cuando se irrita o inflama duele como un demonio. Mucho hielo, nada de cuestas, antiinflamatorios si es necesario y superficies suaves y blanditas para trotar.


3.¿El dolor es sordo y lo focalizas en la planta del pie, aparece a última hora del día y con los primeros pasos y desaparece cuando corres? FASCITIS PLANTAR: Cuando la fascia que conecta el tobillo con los dedos del pie se inflama. Se da cuando se ha corrido durante mucho tiempo por superficies duras, cuando se está mucho tiempo de pie o se tiene pies planos. Hielo en la planta del pie, nada de entrenamiento durante un tiempo y calzado con mucha amortiguación.

Metodo BURT para correr... ¿Funciona?

Como bien saben, en Primates hemos entrado de lleno a la carrera pedestre también, llamese Triatlones, Skyrunning, 10k, etc... y este se ha convertido en parte importante también de nuestro entrenamiento.

Algunos ya habíamos corrido de alguna manera, muchos de nosotros Pamboleros en tiempos de escuela, ya teníamos por lo menos las bases de como correr. Sin emabrgo correr solo por correr, es decir, ya a nivel de competición sin respiros, sin detenerte sin estar corriendo detras de una pelota es totalmente diferente, requiere de técnica, condición, paso, y mucha mentalidad.

Por ello les entrego este post, sacado de la página de Vitonica, donde hablan de el metodo BURT para correr más rápido.

Les dejo con el post.

El método Burt consiste en hacer entrenamientos sólo a ritmo objetivo de carrera, es decir, que si quieres correr a 4 minutos el kilómetro, sólo tienes que entrenar a esa velocidad el mayor tiempo que puedas, después descansa un par de días y vuelta a lo mismo.

Siempre que el ritmo de carrera no sea demasiado exagerado para nuestras posibilidades se supone que cada día aumentaremos la distancia corrida, hasta que consigamos correr la distancia que queremos al ritmo objetivo. Este método se basa en las adaptaciones específicas del ritmo de carrera, ya que si corremos más despacio, nuestros sistema nervioso y muscular no tendrán un trabajo tan específico y no llegaremos a nuestro objetivo.


Yo al método le veo un problema, y es que si no estamos muy enforma lo primero que hay que trabajar es la base aeróbica,sino corremos el riesgo de lesión, luego ya se trabajará la velocidad de carrera, y esto, evidentemente, lleva su tiempo.


Y aunque estemos en forma, al correr a una velocidad tan elevada sólo podremos hacer una o como mucho dos series, lo que cuantitativamente puede ser insuficiente para un entrenamiento. Estamos hablando de un entrenamiento continuo intensivo, a tope el máximo tiempo posible, sin tener en cuenta pulsaciones ni límites anaeróbicos.


Yo personalmente me quedaría con el método fraccionado, correr a ritmo pero distancias más cortas y metiendo pausas de por medio, para que el organismo trabaje a alta intensidad pero con recuperación rápida y así se pueda hacer mayor volumen de entrenamiento. Poco a poco se pueden hacer las series más largas hasta acercarse a la de carrera.


Conclusión: el método Burt puede funcionar en atletas entrenados que buscan un ritmo óptimo de carrera, pero a expensas de reducir volumen de entrenamiento. En corredores no tan experimentados, es mejor trabajar la base aeróbica y poco a poco ir metiendo entrenamiento con series a mayor velocidad.

Filosofía "Lance Armstrong"

Gracias a Arturo Gutierrez del equipo Xtreme por proporcionarme este escrito, que hoy me ha caido tan bien....
Un saludo mi Arthur...
Nos vemos en Manzanillo.




ES FÁCIL DARSE POR VENCIDO CUANDO LAS PIERNAS QUEMAN. UNA MENTE FUERTE TE LLEVARA A CONTINUAR SUPERANDO LA FATIGA QUE INEVITABLEMENTE LLEGARA. COMO VINCE LOMBARD DIJO:

 “UNA VEZ QUE APRENDES A DARTE POR VENCIDO, ESTO SE VUELVE UN HABITO”

EL CICLISTA LANCE ARMSTRONG EXPRESO BIEN ESTA IDEA DE LA SIGUIENTE MANERA:


“EL DOLOR ES TEMPORAL. PUEDE DURAR UN MINUTO Ó UNA HORA, O UN DÍA O UN AÑO, PERO EN ALGÚN MOMENTO PASARA Y ALGO MÁS OCUPARA SU LUGAR. SI ME RINDO, ESE ACTO DURARA PARA SIEMPRE. DARSE POR VENCIDO PERMANECERÁ CONMIGO. POR ESO, CUANDO TENGAS GANAS DE RENUNCIAR ME PREGUNTARE CON QUE PREFIERO VIVIR”.

OBVIAMENTE, NECESITAS UNA MENTE FUERTE PARA VIVIR CON TAL CONVICCIÓN, PERO TAMBIÉN NECESITAS UN CUERPO FUERTE. RENUNCIAR ES UNA SALIDA MUY FÁCIL ANTE CUALQUIER RETO. TODO MUNDO TIENE UN PUNTO DE QUIEBRE. SI CADA VEZ TE PONES LA VALLA MÁS ALTA, PUEDES EVITAR ALCANZAR ESE PUNTO DURANTE UNA COMPETENCIA. ENTRENA A TU CUERPO PARA IR MÁS ALLÁ, Y TU MENTE ESTARÁ PREPARADA ACOMPAÑARLO EN EL VIAJE.


NO SOLO HAGAS TUS RUTINAS EN EL GIMNASIO. AUMENTA LA INTENSIDAD Y GANA CONFIANZA EN TU ENTRENAMIENTO. NO INGRESES A LA COMPETENCIA DESEANDO HABER TENIDO UNA SEMANA MÁS PARA ENTRENAR. PLANIFICA ANTICIPADAMENTE, TRABAJA Y ¡DESARROLLA UN CUERPO Y UNA MENTE FUERTES!

 CUANDO TRABAJAS UN RETO GRANDE ES DIFÍCIL IGNORAR LA MENTE. NO PERMITAS QUE ELLA TE CONVENZA DE PARAR. MANTENTE ENFOCADO EN LA TAREA QUE TIENES ENTRE MANOS. TAMBIÉN PUEDE SER ÚTIL RECORDAR FRASES DE UN GRAN ATLETA COMO LANCE ARMSTRONG, PUEDE DARTE ENERGÍA EXTRA QUE NECESITAS.


PREPARA TU CUERPO Y MENTE, O PREPÁRATE PARA RESULTAR LESIONADO.

Cadena: funcionamiento y remplazo

Redactado con el apoyo de MTB Cancun, Puro MTB.com, y mountainbike.es
¡Gracias!


"Cuida y limpia tu bicicleta, tu y ella son uno solo"

La Cadena es simple y sencillamente la encargada de transmitir el movimiento que origina el ciclista al empujar y jalar sus pedales, mismos que mueven las bielas (cranks), que a su vez mueven los platos o estrellas (chainrings) en los que va montada, encajando los dientes de los platos en los huecos de los eslabones (links) para suavemente mover los piñones de la rueda trasera y comenzar el avance de la bicicleta.

Habrá que aprender Ingles mis estimados...

Es posiblemente de todas las partes de la bicicleta una de los más olvidadas o por lo menos de las que gozan de menos fama y publicidad; y eso que es de las partes más económicas (si es que en las bicis de montaña hay algo económico...) y que en relación a su costo le da menos problemas al ciclista que los demás componentes de la bicicleta, tan solo con darle un buen mantenimiento y está lista para rodar y trabajar.

Las cadenas de bicicletas pertenecen a un reducido grupo de marcas, Shimano es de lo más popular, hay de todo tipo de cadenas, para todo tipo de bicis y para los diferentes tipos de cambios, desviadores, cassettes etc. etc. (es decir si tienes componentes alivio, hay cadenas Alivio, si tienes componentes Deore, hay cadenas Deore especiales para tus componentes, si tienes componentes XTR, hay cadenas XTR especiales para tus componentes) y aunque existen de diferentes calidades y precios, éstas diferencias no se ven reflejadas en el peso, ya que todas pesan alrededor de 300grms. Algunas de las otras marcas son SRAM, Sachs, KMC, Sedis y las carísimas Wippermann, entre marcas existen algunas pequeñas diferencias, sobretodo en la forma de unir sus eslabones. Para que una cadena este siempre esté lista para funcionar solo necesita que se limpie después de rodar, sobretodo si hubo lodo, mucha tierra, arena, agua, etc., una buena lavada y desengrasada, posteriormente secarla muy bien y al final lubricarla adecuadamente y se mantendrá perfectamente .
Hay que darle un buen mantenimiento porque también hay que reconocer que sale más barato cuidarlas bien que estar cambiando platos y piñones deteriorados, No darle mantenimiento a una cadena en mal estado hace pasar vergüenzas a la mejor de las bicicletas y es por eso que hay que revisarlas constantemente evita el quedarse tirado en medio del cerro o retirarse de una carrera, la mugre y el oxido son sus enemigos, la limpieza y la aceitada la mantienen sana.

La Cadena como todos los otros componentes de nuestra bicicleta tiene vida útil, es muy importante saber cuando cambiarla y no esperar a que cominece a reventarse constantemente (como una persona que conocí por allí) asi que es muy importante jubilarla a tiempo, ya que con el uso la distancia entre eslabones comineza a ser mayor (elongación) lo que genera problemas al momento de hacer los cambios de piñones y desgasta con mayor rapidez los dientes de los platos, a continuación me permito presentar el procedimineto simple para averiguar cuando hay que cambiar la cadena, pero como pocos si no es que ninguno de nosotros tenemos "pie de rey" pues lo más simple es llevarla a tu taller de confianza para que le realicen este simple test.

 Las cadenas tienen una vida útil muy variable según las condiciones de uso o la misma calidad de materiales. No existe un parámetro fijo para conocer el kilometraje exacto de su uso eficiente, por lo que lo más aconsejable es medir su desgaste para saber cuándo hay que reemplazarla. Lo más conveniente sería haber medido o medir una cadena nueva y comprobar que, con el uso, no se ha alargado más de 1 milímetro por cada 10 pines de eslabón: esto también se puede controlar colocando un calibre en el interior de estos eslabones y verificando que la medida no es superior a la que consigna el fabricante.

Sin embargo no es necesario comparar con una cadena nueva, ya que hay una medida estandar para los eslabones de cadena: la medida máxima de uso son 132.60 mm. Por encima de esa acotación, los eslabones no apoyan en el valle del fondo del tallado de las coronas y tienden a desgastar las puntas. Si no reemplazamos a tiempo la cadena, tendremos que cambiar también platos y piñones.Otra alternativa es utilizar un medidor de cadena, unas piezas fijas o patrón que los fabricantes de herramientas para bici tienen en sus catálogos. Es más habitual para los talleres especializados, pero también puede tener sitio en tu taller particular.Sea como sea, hay que tener en cuenta que es conveniente medir la cadena en diferentes partes: aunque no es normal, puede que sólo se haya enlongado en una parte.

 

Si al reemplazarla no sabes que hacer con la que ya no sirve, corta un  tramo, limpialo bien y metelo a tu mochila, nunca sabes cuando necesitaras algunos eslabones extras, ya sea para ti o para ayudar a un colega en desgracia y con el resto, puedes ahcer pulseritas como estas y venderlas en el tianguis cultural, los frikis que andan por allí seguro te la compran...

Cepillo limpia cadena

"Cuida y limpia tu bicicleta, tu y ella son uno solo"
 
esta frase me la encontre urgando en la web, era parte de una especia de código, o de tips o algo parecido entre la bicicleta y el ser humano, yo por mi parte soy de los que regreso de cada rodada y luego luego a darle su manita de gato, primero por que si no lo hago dificilmente mi mujer me deja meter a mi amante en el hogar por aquello de dejar tierra y lodo por toda la casa y segundo por que me gusta verla así, limpia y bonita.
En esta entrada uno de tantos tips que hay para mantener nuestra bicla a punto.

-Cepillo para limpiar la cadena afondo-
Por METALGADES
www.mountainbike.es
 

Combinación de dos cepillos de dientes unidos fuertemente con una goma elástica, al pasar la cadena entre los dos cepillos conseguimos un efecto túnel de lavado de coches, las cerdas de los cepillos penetran con facilidad en todos los recovecos de los eslabones sacando de ella cualquier residuo que halla, a diferencia de los famosos aparatos de Barbieri de tres ruedecillas con cerdas que dejaban residuos entre eslabón y eslabón con este sencillo y económico invento no pasa, la cadena queda como el primera dia, ni que decir tiene que el cepillo debe empaparse en algún desengrasante poco corrosivo para la cadena el cual queda a elección de cada uno.  

Adicional a esto me permito comentar a manera de experiencia personal que una cadena mal engrasada o sin engrasar genera esos molestos ruidos al momento de pedalear dando la sensación que las bielas o caja de pedalier estan dañadas, sin omitir que genera problemas en el cambio trasero al momento de subir o bajar piñones.

Ajustar y poner calas en zapatillas bicicleta

Via Correo del Master me permito poner este articulo bastante bueno sobre como colocar las calas en el zapato para MTB Escrito por Alfredo Sánchez

Una tarea que no se realiza con frecuencia pero que es muy importante es colocar y ajustar las calas de las zapatillas para la bicicleta de montaña (btt mtb) en la posición correcta. La posición correcta de las calas en las zapatillas de la btt es muy importante para no sufrir lesiones de rodilla. Usando una regla que situándola en la suela, trazaremos una línea que divida la suela en dos partes pasando por el centro. Esta línea imaginaria nos define un buen punto de partida para colocar las calas, sin embargo pueden existir tres posibles posiciones que a simple vista observaremos como: · Recta o paralela a la Bici · Tacón hacia fuera · Tacón hacia dentro Sin embargo, solo hay una posición correcta para instalar las calas en las zapatillas que es Talón ligeramente hacia dentro y punta hacia fuera asemejando al andar de los patos. Para comprobar que nuestra anatomía así lo requiere, solo tienes que hacer un sencillo ejercicio: Cierra los ojos, de pie, levanta un rodilla y deja relajado el pie, al llegar a los 90º abre los ojos y verás la punta del pié hacia fuera, esa es la forma natural de nuestro pie. Para lograrlo deberás girar la punta de la cala ligeramente hacia el interior de la zapatilla. Aprietas los tornillos y te montas en la bici. Si te has pasado girando la cala, el talón tocará la vaina trasera de la bici y deberás corregirla ligeramente. Lo ideal es que quede un centímetro entre la zapatilla y la vaina. La colocación en el eje (adelante atrás) de la cala en la zapatilla debe hacer coincidir el eje del pedal y la articulación metatarso - falángica del primer dedo, o dicho de forma llana: hacer que coincida el eje del pedal con el "juanete" del dedo gordo del pie. Así, tu colocas las calas, te pones las zapatillas y te montas en la bici, y un compañero deberá apretarte el juanete para comprobar que debajo está el eje del pedal, y si no es así, deberás adelantarla o retrasarla hasta que coincidan. Bien, ahora ya sabes la altura a la que tienes que poner la cala y la mides: distancia punta de la zapatilla a - la punta de la cala; distancia tacón de la zapatilla - parte posterior de la cala. Y como siempre se dice que una imagen ilustra mas que cien palabras, aquí tenemos una imagen que ilustra el ajuste de la posición delante - atrás correcta. En las primeras salidas debes observar que no tienes molestias en las rodillas. Siempre podrás corregir la posición hasta conseguir comodidad. Por supuesto que una mala colocación de las calas te dará una transmisión de las fuerzas desviada lo que podrá hacer que la rótula se salga de su "carril" de traslado a través del hueso fémur y acabar lesionándose, lo más habitual en forma de "Condromalacia Rotuliana", pero también puede derivar en lesiones de los tendones como las famosas tendinitis.

"Tubelesiza" tus llantas normales.

Si estas harto como yo de esperar hoooras a que un coequipero cambie la camara pinchada por una nueva mejor convence a la bola de neandertals que tubelesizen sus neumaticos.

Así puede ser de gran interés para ti que hablemos un poco de cómo se puede hacer que tus viejas llantas y cubiertas de BTT pasen a gozar de los beneficios del sistema tubeless con todos los beneficios que ello reporta. Lo vamos a hacer, en este reportaje, con la menor inversión económica posible, por eso vamos a intentar usar al máximo aquello que tenemos más a mano. Así que sin más, nos 'remangamos' y nos ponemos manos a la obra.

Material necesario:

• Llantas 'normales', es decir, no tubeless.
• Cubiertas. Nosotros vamos a usar cubiertas 'normales' no tubeless, para conseguir 'el más difícil todavía'. Pero si usas cubiertas UST, el resultado será óptimo, ya que tienen otras virtudes como mayor resistencia en los flancos y una estanqueidad superior.
• Fondo de llanta; nosotros hemos utilizado uno específico para tubeless, pero para sellar perfectamente la llanta y evitar que se nos escape el aire por los ojales de los radios, también podríamos recurrir incluso a cinta de embalaje reforzada con nylon o fibra de vidrio.
• Una válvula: ya sea específica para tubeless (se pueden encontrar de varias marcas), ya sea de una vieja cámara convenientemente recortada para que se adapte bien al hueco de la llanta e impida la fuga del aire por este delicado sitio.
• Liquido sellante: nosotros recurriremos al de una marca comercial, que nos ofrece una mezcla más o menos equilibrada, aunque también existe la opción de prepararlo uno mismo con látex puro y agua en proporciones variables (cuidado con el amoníaco -muy poco, un 4% máximo de la mezcla, para evitar las temidas "hernias"-) y unas virutas de goma.
  

En cuanto al utillaje, requerimos de unas tijeras para cortar el fondo de llanta y hacer el agujero para introducir la válvula, un spray preparado con agua jabonosa para mojar el flanco exterior de la cámara, un frasco medidor para controlar la cantidad de líquido sellante a introducir y, muy importante, un compresor de aire para conseguir que la cubierta se adapte a nuestra llanta al hinchar la rueda (con una bomba de mano o de taller será difícil conseguirlo, aunque no imposible). No mencionamos 'desmontables' a propósito, ya que intentaremos colocar la cubierta con la única ayuda de la mano, a fin de evitar posibles daños que inutilizarían el sellado.

Ya tenemos todo lo necesario, así que vamos con los nueve pasos a seguir:


PASO 1:

Limpiamos con un paño humedecido en alcohol el interior de la llanta para dejarlo libre de suciedad y grasa y así asegurarnos una optima colocación del fondo de llanta

TRUCO: La llanta de la foto viene lista para este proceso, pero en una llanta no UST, no está de más pasar una lija fina para eliminar las rebarbas de los radios y asegurarnos de que el fondo de llanta se adaptará perfectamente

PASO 2:

Colocamos el fondo de llanta con cuidado, bien centrado y estirado para cerrar todos los posibles resquicios que tenga el aire para escaparse por las cabecillas de los radios. Dos vueltas de cinta serán lo apropiado para asegurarnos una buena acción

TRUCO: Resulta muy importante que el ancho de la cinta sea el de la garganta de la llanta; si utilizamos una cinta comercial de embalaje reforzada por fibra de vidrio o nylon lo podemos conseguir cortándola al ancho requerido

PASO 3:

Comprobamos el aspecto de las ruedas, que una vez colocado el fondo de llanta, están listas para seguir con el proceso.

PASO 4:

Con un cutter o un punzón, practicamos un agujero en el fondo de llanta por el que se mete la válvula. Si no es un modelo comercial específico, debemos elegir una válvula que tenga rosca hasta su base, a fin de poder colocar una arandela para fijarla firmemente con la llanta.

TRUCO: Este es un punto habitual de fugas de aire; para evitarlo podemos recurrir a colocar unas juntas de goma entre la válvula y la llanta y entre ésta y el tornillo exterior, o incluso empapar la base de la válvula con un poco de líquido sellante para asegurarnos una perfecta estanqueidad.

Otra forma de evitar las fugas de aire aqui es optar por un kit comercial de tranformación a tubeless; muchos vienen con una válvula con fondo de llanta de goma, que se coloca por encima de la cinta y se adapta a la perfección a los bordes de la llanta.

PASO 5:

Introducimos el primer flanco de la cubierta en la llanta. Es el momento de poner en el fondo de la cubierta el líquido sellante; aproximadamente 60 ml en principio deberían bastar.

Con cuidado de no derramar el líquido, introducimos el segundo flanco de la cubierta. Mejor a mano, a fin de no sobreestirar o incluso dañar esta zona.

TRUCO: Resulta interesante hacerse con una jeringa grande para controlar con precisión la cantidad de líquido a introducir; en el futuro, también nos ayudará para controlar las recargas si las queremos hacer sin destalonar la cubierta, inyectando directamente a través de la misma.

Para que resulte más fácil meter el segundo flanco, nos cuidaremos de empujar el flanco que ya está dentro al centro de la llanta, donde ésta es más profunda.

PASO 6:

Una vez colocada la cubierta, es una buena práctica pulverizar una solución jabonosa por su parte externa; nos ayudará a conseguir que se solidaricen llanta y cubierta y, una vez se seque el jabón, ayudará a mantener esa unión
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PASO 7:

Cogemos el compresor y… aplicamos aire con decisión. La cubierta se encajará en la llanta con una presión elevada. Ese momento será reconocible por un sonoro 'plop' que avisa de ello y que la primera vez que lo oímos asusta un poco.

TRUCO: Hay que tener un poco de paciencia, porque a veces las cubiertas están deformadas o secas y les cuesta coger la forma de la llanta. Mientras introducimos aire con el compresor, podemos girar despacio la rueda, a la vez que colocamos la cubierta con la mano para ayudar en la tarea.

PASO 8:

Es muy posible que observemos que el líquido 'se sale' en múltiples puntos de la cubierta, como ocurre en el modelo de la imagen. Lo que está haciendo es comenzar a tapar los poros que encuentra en la misma y seguramente encontrará 'unos cuantos'.

PASO 9:

Una vez conseguido el encaje, debemos coger la rueda en el aire y moverla agitándola en todos los sentidos, a fin de que el líquido sellante se reparta bien por el interior de la cubierta y pueda así tapar todas las posibles vías de salida del aire, que seguro son más de las visibles.

Para llegar a este paso, hemos de hinchar a una presión alta, cercana a la máxima que admita el fabricante y que viene indicada en la cubierta. Pues bien, dejamos esta presión alrededor de 12 horas antes de bajarla a nuestra presión de rodaje preferida, teniendo en cuenta que a partir de ahora ya podremos rodar con presiones más bajas propias de un tubeless, sin miedo a un pinchazo por golpe con la llanta. De los otros pinchazos, los habituales, también nos olvidaremos por una buena temporada. Garantizado.

TRUCO: A veces a la primera intentona, el aire se escapa casi instantáneamente. Repetiremos la acción, y quizás en un par de ocasiones estará listo.

El resultado será óptimo si durante esas horas de reposo se pueden dar unas vueltas a las ruedas en el aire; de este modo, el líquido se repartirá de forma perfecta.

Gracias a "Amigosdelciclismo" por permitirnos tomar las imagenes asi como los 9 pasos.

Consejos para Mejorar...

Mejora tu nivel

Todos los que practicamos de este deporte y que nos esforzamos día a día por mejorar nuestro rendimiento, tenemos en la mente ser mejores. Sin embargo, vemos con incredulidad cómo otros compañeros nos revientan cuando ellos no entrenan como nosotros o a la misma intensidad que lo hacemos, ¿como evitar esto?, prueba estos consejos, la mayoría de ellos el Master nos los ha recordado hasta el cansancio, no esta de más hacerlo una vez más.

1. Lo más importante, una alimentación adecuada, durante el período de entrenamiento, así como antes y después de las rodadas, que sea rica en carbohidratos, vegetales y algo de proteínas.

2. Practica tu velocidad: No pongas todo tu esfuerzo en la distancia, ésta es muy importante para la resistencia, pero cuántas veces te ha pasado que llegas con los Primates en buenas condiciones y de repente te sale un Forest de lado y te deja comiendo polvo; considera practicar (de ser posible) tres veces a la semana, intervalos de velocidad a todo lo que te den tus piernas y tu corazón, practicando diferentes distancias.

3. Aprieta en las subidas: La sabiduría convencional nos dice que lo tomes con calma en las subidas y que te des tiempo en las bajadas, pero si tú puedes apretar tus límites anaeróbicos, el tiempo absoluto en minutos que ahorras en las subidas será más que el que te puedas ahorrar en las bajadas. El secreto es que permanezcas estable en las subidas practicando para saber tus límites. La posición que adquieras al subir las colinas puede ser la diferencia, observa a los grandes cómo lo hacen y practica.

4. Los ciclistas tienden a perder masa muscular de la parte alta de su cuerpo: La parte superior del cuerpo estabiliza la pelvis y contribuye a tener un pedaleo más fuerte, es por esta razón por lo que se deben incluir ejercicios destinados a fortalecer los brazos, pecho, hombros, y abdominales. Es muy importante también, antes y después de pedalear, realizar ejercicios de estiramiento, ya que se adquiere mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia.

5. Hidratarse: Antes, durante y después de pedalear se debe cuidar la hidratación, tomar mucho líquido optimiza el rendimiento. Cuando se entrena duro o se compite, el cuerpo puede perder del 2% al 4 % del peso corporal, y todo este peso es agua. De esta forma debes comenzar a ingerir líquidos tan pronto como inicies tu pedalada y considera dar pequeños sorbos cada 15 ó 20 minutos (puedes utilizar algún sistema de alarma de tu reloj para que te recuerde con un bip). Es importante comer y beber antes de sentir hambre o sed. Es muy importante también, si es posible, mantener tu bebida fría ya que el organismo la absorberá con mayor provecho además de regular la temperatura de tu cuerpo.

6. Comer: Debes consumir alimentos ricos en carbohidratos, al igual que en el caso del agua, antes, durante y después de tu salida. Sin embargo, cuando haces recorridos mayores de una hora, es recomendable ingerir algo sólido y rico en carbohidratos, puedes consumir alguna galleta, un plátano o una barrita energética.
7. Lleva un control escrito de tus recorridos: anota la distancia, velocidad promedio, velocidad máxima, datos que registren tu monitor cardiaco (si cuentas con uno); si quieres también puedes anotar cómo te sentiste o algo nuevo que hayas aprendido de tus compañeros o durante la rodada; esto puede servirte muchísimo cuando bajes tu rendimiento o sientas que no avanzas, ya que podrás revisar si tienes que cambiar tu rutina, o bien subir o bajar la intensidad de tus entrenamientos.

8. Descanso: El descanso también es importante, el sobreentrenamiento es un problema muy común en los ciclistas recreacionales ya que por alcanzar a los colegas se esfuerzan demasiado y llegan a lesionarse física y moralmente. Por eso debes ir avanzando poco a poco y descansar por lo menos una vez a la semana.

9. Mentalización: Debes mentalizarte y motivarte tú mismo, ser positivo y tener una magnífica actitud contigo mismo y con tus compañeros, esto te ayudará a cumplir tus objetivos. La actitud es lo más importante en un ser humano, ya que esta es el motor para realizar todo lo que se desea. Pensar positivamente contagia a tus amigos y de esta forma todos aprovechan mejor el entrenamiento. Recuerda para tu entrenamiento y para tu vida personal que "la actitud que transmitas será la actitud que recibas".

10. Y por último realiza tu Plan.

Probablemente al leer todo lo anterior hayas pensado "todo esto ya lo sabía", pero nunca está de más repasar una vez más sobre ello. Por último ahí van unos consejos finales:

Prepara tus cosas la noche antes de tu salida a pedalear, esto reduce el estrés de la mañana, evita en lo posible ser como Forest en este aspecto, llega con todo tu equipo completo y trae siempre la herramienta necesaria.
Observa cómo está el tiempo para saber lo que debes vestir.
Realiza estiramientos antes (es muy importante y nunca lo hacemos). No trates de calentar sobre la marcha subiendo de postes al 8 1/2, esos 5 ó 10 minutos que estires van a ser muy gratos para tu cuerpo.
Si estás cansado por una noche "Caxcabelesca", trata de salir un poco más tarde, o en último caso descansa; muchas veces es peor rodar así, que perderte el paseo.

El hecho de fijarnos una meta es la base para lograr mejorar no solo en el MTB sino en cualquier deporte o actividad que realicemos. Como todo en la vida, los objetivos son los que nos motivan y nos mueven para progresar, así pues plantearnos una meta servirá para saber a dónde queremos ir y a dónde queremos llegar.