Era el turno del Chupinya(2da Trepada), sábado 8 am los grupos "Evolution" (Terrible, Panzer, Master) y "Runners" (Elvira, Gera) de Primates puntuales a la cita. La instrucción del Director Deportivo:Caminar en grupo a paso activo hasta el ingreso, de ahí hasta el final a trote controlado 80-90% de frecuencia. Terrible toma la punta como es su costumbre terminando en un tiempo de 2.20, Elvira y Gera 2.40, Master y Panzer 3 hrs. Chupinaya cada que lo visitamos se hace sentir, una trepada de 7 km que agota a cualquiera, a tu paso sientes el reflejo del sol en la inmensidad de lago de Chapala, al final cada uno que llega a la punta lanza un grito de Victoria, de ahi haces una trancision con 3 columpios bastante complicados y rematar con una bajada interminable que cada dia es mas dificil mantenerte en pie de tanta tierra y piedra suelta. Terminando como parte del programa se dirijio el equipo a San Juan Cosala a recibir masaje y meterse al agua termal a 42grados 10 minutos dentro y 10 minutos fuera asi en 4 ocasiones. Se mando al Grupo "Evolution" a descansar, comer e hidratarse muy bien, al dia siguiente seguia el castigo.... Domingo 9 am Grupo Evolution de Primates se reporta listo a iniciar la practica (Torre3 inversa 55K), hay que destacar la puntualidad de sus integrantes. Director Deportivo da instrucciones: Ingreso grupal al bosque hasta la puerta de T3 por corniza, ahi da luz verde el DD, instrucciones llegar al cruce de T3 y seguir hasta la "T" subir y llegar a postes al ritmo que puedan conservar. Todo trascurre con traquilidad, al llegar a la "T" se disponen a iniciar la trepada hasta obsidianas, las sonrisas y los chascarrillos se acabaron, solo el rodar de las cubiertas sobre la hojas secas y la obsidiana se eschuchaba, los cambios estaban en el tope 9 y 10 pasos, el dolor habia llegado y junto con el tambien el orgullo se hizo presente, no hubo pie a tierra hasta que dos Primates poncharon ya muy cerca de terminar su batalla por ahi cerca de huilustre. Terrible 3.35hrs, Kino 4hrs, Panzer 4hrs, Master 4.10hrs Con esto damos por terminada la segunda fase "intensiva" y damos paso a la tercera y ultima. La Organizacion felicita a todo el Equipo, por el Esfuerzo, Constancia y Disciplina valores Primates "No Hay Victoria sin Dolor" Hasta la proxima "Sin LLorar" Galeria fotográfica Chupinaya 2da trepada.  Master dando el banderazo de salida... a todo galope.  Llegando a la desviación de la ruta panoramica y el sendero que va al Chupinaya.  Panzer al ingreso de uno de los túneles de espesa vegetación. ¿Saldrá de esta?  A la mitad de la trepada, con la Laguna de Chapala al fondo  ¿Gumiballas? ¿Realidad o ficción?  Inicia el descenso, una vegetación densa y un terreno muy suelto.  Una placa que lo dice todo: "Si vienes con devoción, eres bienvenido"  Al fondo 3 de las 5 elevaciones que conforman la ruta, una vista espléndida.  Los 4 caballeros y la gentil dama que culminaron la obra. |
Mostrando entradas con la etiqueta pretemporada. Mostrar todas las entradas
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lunes, 19 de diciembre de 2011
Primates Terminando Fase Intensiva.
lunes, 14 de noviembre de 2011
Primates Conquista una vez más el Chupinaya
Primates una vez mas trepa hasta la punta el CHUPINAYA en esta ocasión para culminar la primera fase de la pretemporada planeada así por el Director Deportivo, la mecánica fue CAMINAR los
Se inicio el entrenamiento a las 8 a .m. de la mano de Ricardo Gonzalez (Director de la Carrera del Chupinaya y gran atleta) que venia Guiando y Cristian (Joven atleta de montaña) que venia como barredora y con un gran cargamento de liquido. Por Primates arrancaron Master, Panzer, Kino, Caxca, Terrible, Elvira, Saulo, Gera.
A paso veloz hasta el punto donde hay pequeño descanso y se desvía la ruta llamada panorámica, ahí Cristian aviso que el Caxca ya se venia quedando, afectado por el ritmo con el que venia subiendo el grupo. Caxca decidió seguir por lo que Master como líder de grupo cambio posiciones con Cristian para ir remolcando al Caxca y asegurar su integridad física “Filosofía Primate”.
Seguimos trayectoria con algunos puntos de reagrupamiento, todo el entrenamiento trascurrió con tranquilidad, algunas caídas en el descenso por estar la tierra y piedra muy suelta, se cumplió con el objetivo. Y como diría nuestro buen amigo Primo Lara quien ha compartido sus conocimientos con este equipo. Primates fue uno antes del Chupinaya y otro después.
Agradecimientos Especiales a Ricardo Gonzalez , Cristian e Ivan que nos regalaron su tiempo y compartieron sus experiencias durante el trayecto, a los cuales consideramos grandes amigos de la Organización..GRACIAS !!!!
Hasta la Próxima………….
ORGANIZACION PRIMATE
A continuación la galería cortesía de Kino Bec a quién agradecemos y mandamos un cordial saludo.
lunes, 7 de noviembre de 2011
Pretemporada 2011 "Barranca de Huentitan"
Fecha: 05 Noviembre 2011
Hora: 08:00 a.m.
Clima: 16°C y un 45% de humedad
Lugar: Barranca de Huentitan.
Tiempo Aproximado trabajo completo: 1:45-1:55 min.
Previo: Una vez hecho el programa de pretemporada esta es la tercera incursión sabatina al interior de esta barranca por un camino poco usado, muy técnico y complejo alavez que vistoso, una prueba dura y exigente para niveles principiantes a medio.Logística: Dada la dificultad del trayecto partimos el grupo en dos para no exponer a nadie y que a su vez realizaran un buen entrenamiento.
Primates Completo: Master, Panzer, Compa, Saulo, Gera y Elvira (a quién por cierto nos dió mucho gusto ver de regreso)
Primates grupo 2: Chabe, Anel, Manuel y Gustavo
Primates Especial: Terrible, quién con su lesión bajo solo un pequeño tramo con su hija Galia.
Resumen: Buen trabajo en general para todos, Manuel y Gustavo regresaron un poco antes, tomando en cuenta el nivel de dificultad que pudieron observar en la ruta, Anel y Chabe bajaron hasta la mitad, una vez que el Master y el Panzer decidieran que ese era un buen punto para regresar y que sin ser un trabajo completo fuera de gran provecho para los musculos exigidos. Gera, Saulo y Elvira, realizaron un trote ligero en la parte plana, para bajar a gran velocidad por la interminable hilera de escalones de gran peralte, para terminar subiendo de la misma forma, con un magnífico paso. Master, Panzer y Compa, bajaron mas tranquilos y subieron a su máximo de pulsaciones, al final todos con las piernas calientes y el espíritu recargado, cual debe ser.
El dato: Los últimos 74 escalones de la escalinata equivalen a subir a un 5to piso, nada más y nada menos.
Lo Malo: "Jerry" llegó algo tarde y no alcanzó al grupo, por lo que tuvo que trabajar por su cuenta.
El desayuno: Al final, tomamos la decisión de compartir los sagrados alimentos en una pequeña fonda de la Av. circunvalación donde todos los integrantes pudieron disfriutar de Omeletes, Frijoles, Chilaquiles, Birria y tortillas recien hechas...lo necesarió para culminar un buen día de entrenamiento.
Así cuncluyó un entrenamiento más en el Epicentro Primate, con buenas notas y preparados para el siguiente reto, que sabemos será muy bueno.
Gracias por leer, nos vemos en la próxima.
Hora: 08:00 a.m.
Clima: 16°C y un 45% de humedad
Lugar: Barranca de Huentitan.
Tiempo Aproximado trabajo completo: 1:45-1:55 min.
Previo: Una vez hecho el programa de pretemporada esta es la tercera incursión sabatina al interior de esta barranca por un camino poco usado, muy técnico y complejo alavez que vistoso, una prueba dura y exigente para niveles principiantes a medio.Logística: Dada la dificultad del trayecto partimos el grupo en dos para no exponer a nadie y que a su vez realizaran un buen entrenamiento.
Primates Completo: Master, Panzer, Compa, Saulo, Gera y Elvira (a quién por cierto nos dió mucho gusto ver de regreso)
Primates grupo 2: Chabe, Anel, Manuel y Gustavo
Primates Especial: Terrible, quién con su lesión bajo solo un pequeño tramo con su hija Galia.
Resumen: Buen trabajo en general para todos, Manuel y Gustavo regresaron un poco antes, tomando en cuenta el nivel de dificultad que pudieron observar en la ruta, Anel y Chabe bajaron hasta la mitad, una vez que el Master y el Panzer decidieran que ese era un buen punto para regresar y que sin ser un trabajo completo fuera de gran provecho para los musculos exigidos. Gera, Saulo y Elvira, realizaron un trote ligero en la parte plana, para bajar a gran velocidad por la interminable hilera de escalones de gran peralte, para terminar subiendo de la misma forma, con un magnífico paso. Master, Panzer y Compa, bajaron mas tranquilos y subieron a su máximo de pulsaciones, al final todos con las piernas calientes y el espíritu recargado, cual debe ser.
Lo Malo: "Jerry" llegó algo tarde y no alcanzó al grupo, por lo que tuvo que trabajar por su cuenta.
El desayuno: Al final, tomamos la decisión de compartir los sagrados alimentos en una pequeña fonda de la Av. circunvalación donde todos los integrantes pudieron disfriutar de Omeletes, Frijoles, Chilaquiles, Birria y tortillas recien hechas...lo necesarió para culminar un buen día de entrenamiento.
Así cuncluyó un entrenamiento más en el Epicentro Primate, con buenas notas y preparados para el siguiente reto, que sabemos será muy bueno.
Gracias por leer, nos vemos en la próxima.
Aquí la Galería completa del evento.
martes, 25 de enero de 2011
Pretemporeitor rumbo al 2011
El pasado mes de Septiembre culmino nuestra participación en el serial estatal de Jalisco con el Marathon de Mazamitla.
Posterior a eso nos dedicamos a flojonear y engordar de lo lindo como un mes, luego paulatinamente comenzamos a caminar en la Primavera, otros a correr en el Parque Colomos, unos más a subir la Barranca de Huentitán, donde por cierto pudimos ver a gran cantidad de ciclistas, desde Berumen con gran parte de los Juveniles, El Chetto, Arturo Gutierrez, el Kadex, al Robert Eslabon y los Hermanos Farias por mencionar solo algunos, otros más en las cantinas y bares de la ciudad y ni que decir de los que en el Maratón Guadalupe-Reyes no supimos nada de su existencia...
Con lo poco que pude documentar, ya que la mayor parte del tiempo me la pasaba más preocupado por no morir ahogado que por filmar o tomar fotografías, hice este pequeño video para el recuerdo...
Con ustedes dos meses de todo menos bici....
Posterior a eso nos dedicamos a flojonear y engordar de lo lindo como un mes, luego paulatinamente comenzamos a caminar en la Primavera, otros a correr en el Parque Colomos, unos más a subir la Barranca de Huentitán, donde por cierto pudimos ver a gran cantidad de ciclistas, desde Berumen con gran parte de los Juveniles, El Chetto, Arturo Gutierrez, el Kadex, al Robert Eslabon y los Hermanos Farias por mencionar solo algunos, otros más en las cantinas y bares de la ciudad y ni que decir de los que en el Maratón Guadalupe-Reyes no supimos nada de su existencia...
Con lo poco que pude documentar, ya que la mayor parte del tiempo me la pasaba más preocupado por no morir ahogado que por filmar o tomar fotografías, hice este pequeño video para el recuerdo...
Con ustedes dos meses de todo menos bici....
lunes, 24 de enero de 2011
3er y última parada: Guadalajara - Carretera Saltillo (Por Cañadas)
Domingo 23 de Enero, ultimo entrene sobre la carpeta.
Nuestra misión era bajar 15 k y subir los mismos con una cadencia de pedaleo entre 90-100rpm, iniciando desde el estacionamiento del bosque del centinela, cruzando por las cañadas tomar la carretera a Saltillo y retornar por el mismo camino.
Salí de casa pedaleando a las 7.05 obscuro y con mucho frió pedalie 20 kms durante 35 minutos para llegar al centinela, la cita a las 7.45 a .m. llegaron poco a poco nuestros amigos del Equipo Eslabón y de mis Coequiperos solo apareció el Panzer, que se estaciono a dos kilómetros del centro de reunión pero no importa..ja.ja.ja
El Prof. Orate dio las instrucciones del entrenamiento, así como las consideraciones de seguridad a tener. Salio el Grupo Integrado por Lety, Mireya (que con un gran gesto nos regalo uno jitomatines, para compensar nuestros niveles de potasio y sodio en la subida, mil gracias Mireya), Hector, Panzer, Toño, Marco, Orate y su servilleta. En la barredora venia Gisela a quien se le cruzaría en el auto las cañadas y una vez llegando a la carretera bajaría su bici.
Llegamos a la carretera confirmando instrucciones Primates (master, panzer) y Eslabones (marco, hector) obvio y el Prof. bajarían 10k y resto solo bajaría 5 y regresar. (recordando entre 90-100 rpm). Dimos inicio al regreso, perdí un tiempo porque mi cadenciometro fallo y como siempre amablemente el Prof. Orate lo hecho a volar.
Cada uno busco mantener su ritmo con la vigilancia y asesoria del Prof. aprovechando para corregir algunos vicios del nuestro pedaleo, Marco y Panzer tomar la ventaja y se alejaron, Hector y yo nos quedamos haciendo nuestro trabajo.
Cada uno llego al centinela dando su mejor esfuerzo, Yo llegue dando el ya tradicional grito de guerra primate por haber coronado ese puerto con éxito, pensaba que no lograría subir con esa cadencia. A mi coequipero Panzer un abrazo por su ritmo bestial establecido de principio a fin. Una vez terminado el entrene programado regrese a casa pedaleando esos 20 k.
Termino la serie de entrenamientos que realizaríamos junto con nuestros amigos Mireya, Gisela, Marcela, Hector, Toño, Marco a las cuales agradecemos sus atenciones y amistad gestada en la carpeta, a nuestros entrenadores Lety, Orate gracias por su organización, enseñanzas, seriedad en la planeacion..Estos Primates regresan a su Hogar “La Montaña”.
Saludos a todos, los vemos en el sendero.
Master
miércoles, 8 de diciembre de 2010
Reto: Barranca de Huentitan
La Barranca de Huentitan (u Oblatos) es conocida por todo deportista, recuerdo muy bien que en el equipo de la Prepa nos llevaban a bajarla y subirla, para fortaleces las piernas y mejorar el rendimiento cardiovascular.
En ella nos hemos topado a ciclistas representantes de la liga como: Octavio Chetto, Kadex, Arturo Gutierrez, al Toro Rosas y su escuadron de Triatlonistas, Yuri Clark, los Hermanos Farias, Roberto Guerrero y demás eslabones...
La Barranca de Huentitán también conocida como Barranca de Oblatos o la barranca de 'chente', es un accidente geográfico provocado por el río Santiago (considerado el segundo río más grande de México) se localiza en el occidente de México, al norte del municipio de Guadalajara y entre los límites de los municipios de Tonalá, Zapotlanejo, Ixtlahuacán del Río y Zapopan en la zona metropolitana de Guadalajara.
Mide aproximadamente 1,136 hectáreas y tiene una profundidad promedio de 600 metros de diferencia. La diferencia en altitudes de la curva de nivel más alta (1,520 msnm) y la más baja (1,000 msnm) es de 520 metros en el punto del riel del fonicular. Este cañón es nombrado también como Oblatos-Huentitán debido a que atraviesa 2 áreas de la ciudad llamadas Oblatos y Huentitán respectivamente, la barranca se vio envuelta en diversos sucesos de gran interés en la historia de Guadalajara, desde el siglo XIX en tiempos de la conquista española, se produjeron combates entre los indios de Huentitán y los españoles. También fue lugar de batallas durante la Revolución mexicana y la rebelión cristera.
La barranca de Huentitán es considerada corredor biogeográfico ya que alberga cuatro tipos de vegetación: bosque tropical caducifolio, bosque de galería, vegetación rupícula y vegetación secundaria, también existen en la zona varias especies endémicas de flora y fauna, la barranca es frecuentada por investigadores nacionales e internacionales ya que alberga una gran diversidad biológica debido a su ubicación geográfica.
El 5 de junio de 1997 fue declarada Área natural protegida, bajo la categoría de Zona Sujeta a Conservación Ecológica, en toda el área perteneciente al municipio de Guadalajara ya que es en esta área donde se encuentra su tramo más urbanizado. Es justo en esta zona donde se encuentran diversas áreas urbanas las cuales albergan el campus del Centro de Arte Arquitectura y Diseño de la Universidad de Guadalajara, el Zoológico Guadalajara, el planetario metropolitano y varios conjuntos residenciales, así como infrestructura para el fomento de las actividades recreativas, deportivas y educativas en una área que comprende canchas de fútbol, basquetbol, tenis, frontón, espacios para día de campo, pista para correr, un parque recreativo, el mirador y un auditorio al aire libre.
En ella nos hemos topado a ciclistas representantes de la liga como: Octavio Chetto, Kadex, Arturo Gutierrez, al Toro Rosas y su escuadron de Triatlonistas, Yuri Clark, los Hermanos Farias, Roberto Guerrero y demás eslabones...
Mide aproximadamente 1,136 hectáreas y tiene una profundidad promedio de 600 metros de diferencia. La diferencia en altitudes de la curva de nivel más alta (1,520 msnm) y la más baja (1,000 msnm) es de 520 metros en el punto del riel del fonicular. Este cañón es nombrado también como Oblatos-Huentitán debido a que atraviesa 2 áreas de la ciudad llamadas Oblatos y Huentitán respectivamente, la barranca se vio envuelta en diversos sucesos de gran interés en la historia de Guadalajara, desde el siglo XIX en tiempos de la conquista española, se produjeron combates entre los indios de Huentitán y los españoles. También fue lugar de batallas durante la Revolución mexicana y la rebelión cristera.
El 5 de junio de 1997 fue declarada Área natural protegida, bajo la categoría de Zona Sujeta a Conservación Ecológica, en toda el área perteneciente al municipio de Guadalajara ya que es en esta área donde se encuentra su tramo más urbanizado. Es justo en esta zona donde se encuentran diversas áreas urbanas las cuales albergan el campus del Centro de Arte Arquitectura y Diseño de la Universidad de Guadalajara, el Zoológico Guadalajara, el planetario metropolitano y varios conjuntos residenciales, así como infrestructura para el fomento de las actividades recreativas, deportivas y educativas en una área que comprende canchas de fútbol, basquetbol, tenis, frontón, espacios para día de campo, pista para correr, un parque recreativo, el mirador y un auditorio al aire libre.
Master y Chabe comenzando la bajada.
Durante los mas de 500 metros de desnivel, en 4 kilometros de recorrido piensas todo tipo de cosas, aclaras tu mente y recuerdas muchas cosas.
Durante el caminar matutino, se pueden apreciar estupendas postales del amanecer entre la flora.
Personas de ambos sexos y de todas las edades, disrutan de este enorme esfuerzo.
viernes, 12 de noviembre de 2010
¿Pretemporada?
¿Pero....?
Ya me canse de andar pastoreando el Galllo....
Necesito Acción, Violencia, Temperamento, Adrenalina, (Y no precisamente la de mi vieja gritoneandome en la casa)
Y mi Bicla esta triste...
Acción señores.... Acción....!!!
miércoles, 13 de octubre de 2010
Inicia Pretemporada
Iniciamos Pretemporada, por ello independientemente del trabajo que se vaya a realizar, que pudiera ser, igual, similar o completamente diferente me permito plasmar en este nuestro blog algunos conceptos, ideas y plan de pretemporada.....
Cordialmente: Primate PANZER.
La pretemporada es la primera parte de la planificación anual o de un ciclo largo de entrenamiento. Es un momento de inicio y transición de una temporada a otra.
El objetivo es crear una base funcional suficiente a través de diferentes y variados contenidos para los periodos posteriores, así como mantener la forma entre temporadas. Su duración es variable (de 2 a 4 meses), según el calendario de competiciones y la experiencia del ciclista (más corto a mayor nivel competitivo).
Las características más comunes de este periodo podrían ser intensidades de entrenamiento bajas-medias (entre 50% y 70% de la frecuencia cardíaca máxima en casi todas las sesiones); la frecuencia (primero) y duración (después) de las sesiones es creciente.
Las recuperaciones activas (cada 3-4 de carga) se suelen suprimir, ya que la variedad de contenidos y moderada intensidad lo permiten.
Combinar con otros deportes
Los contenidos no específicos (nadar, patinar, correr, esquiar...) sirven para desarrollar o mantener los sistemas centrales cardiovascular y respiratorio, sobre todo en ciclistas con poca experiencia, además de suponer una motivación psicológica debido al cambio de actividad, que es personalmente el motivo por el que mas lo hago.
También se incluye el entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia, incluso para la musculatura no implicada en el movimiento competitivo, sobre todo para esos maltrechos lumbares que durante la temporada se cargan tanto, sobre todo si eres como yo de los que le gusta agarrarse abajo del manillar.
El objetivo es mejorar la fuerza resistencia y mejorar la economía de pedaleo con cargas máximas haciendo entrenamientos de fuerza.
Es un periodo ideal para la perdida de grasa, para lo que es preciso no tener una dieta rica en hidratos de carbono. De este modo, iniciaremos los entrenamientos específicos con déficit en los depósitos de glucógeno muscular y quemaremos nuestras reservas de grasa como sustrato principal.
Conforme se progresa en el periodo, se hacen menos sesiones de contenidos aeróbicos no específicos (nadar, correr...) y se comienzan a hacer entrenamientos de orientación más intensiva en fuerza y en ciclismo.
Haremos, entonces, sesiones que empiecen a acumular algunos puertos suaves o cambios de ritmo largos en llano (12-15') a media intensidad (70% fc.max).
Entrenamiento de fuerza
Aun asi, el entrenamiento de fuerza es muy recomendable hacerlo desde el inicio de la temporada (con sumo cuidado para no romperse, como Manolo el pupilo) y su realización puede extenderse durante largo tiempo, exceptuando las fases competitivas más intensas en la que el entrenamiento requiera la máxima especificidad (léase el mundialito de Roquetas, cita clave de la temporada para cualquier ciclista almeriense que se precie).
El periodo de transición se debe hacer poco a poco e ir reduciendo salidas, volúmenes e intensidades. Y finalmente si se quiere parar, desconectar una semana o diez días.
Para comenzar el gimnasio hacer una tonificación general, ya que además de músculos, los tendones, ligamentos y articulaciones, deben ir fortaleciéndose. Una vez que dejamos la bicicleta, la cualidad que más se resiente es la fuerza.
Por lo tanto, las articulaciones soportan más carga de lo recomendable, en el caso de que no se trabaje con una adaptación previa. Ejercicios en circuito, con pesos reducidos y repeticiones altas, es lo más adecuado.
El entrenamiento de fuerza mejora el VO2 maximo, y si mejoramos la fuerza máxima con el entrenamiento, ante una carga de pedaleo o velocidad submáxima produciremos para una misma carga menos lactato y menos fatiga, consumiendo menos oxigeno y alargando la duración del tiempo hasta al agotamiento. El objetivo conseguido será la mejora de la economía de pedaleo y del rendimiento.
Aqui tienes unos sencillos ejercicios para desarrollar el entrenamiento de la fuerza.
Controles de entrenamiento
Respecto al control del entrenamiento, debería ser al inicio del año deportivo cuando empecemos con el mismo. Actualmente existen múltiples dispositivos para hacerlo y nuestras recomendaciones serían un medidor de Potencia (tipo PowerTap, SRM u otro) para los ciclistas más exigentes con su preparación; o un GPS-pulsómetro para deportistas de deportes combinados (duatlón, duatlón cross, triatlón invierno...).
Para ciclistas no tan exigentes los clásicos pulsómetros con trasvase de datos al ordenador ya nos permiten un buen control del entrenamiento. En estas tres opciones tenemos sus respectivos programas informáticos para tener nuestra propia agenda de entrenamientos: PowerAgent o cyclingpeaks, sportracks(GPS), Protrainer...
Cuando el periodo preparatorio ya está en marcha, es recomendable hacer un primer test de esfuerzo o valoración funcional. Estos test pueden ser en laboratorio o en carretera. El objetivo siempre es someter al ciclista a un trabajo controlado (casi siempre progresivo-máximo) y ver qué respuesta fisiológica tiene su organismo.
De forma más precisa puede realizarse en centros médicos (públicos o privados,¡¡¡ Pipen, Master, ayudameee !!!) y con un ergómetro (rodillo medidor de potencia, Cardgirus, Powertap, etcétera) y algún dispositivo (portátil) de medición de esfuerzo (consumo de gases, lactato, pulsometro...). De forma más sencilla en un circuito-velodromo o puerto cercano podemos coger medidas de referencia como test de campo (tiempo, pulsaciones, watios...). Los datos que obtengamos los compararemos con los del periodo especifico e intentaremos sacar conclusiones para nuestras intensidades actuales de entrenamiento.
Cordialmente: Primate PANZER.
La pretemporada es la primera parte de la planificación anual o de un ciclo largo de entrenamiento. Es un momento de inicio y transición de una temporada a otra.
El objetivo es crear una base funcional suficiente a través de diferentes y variados contenidos para los periodos posteriores, así como mantener la forma entre temporadas. Su duración es variable (de 2 a 4 meses), según el calendario de competiciones y la experiencia del ciclista (más corto a mayor nivel competitivo).
Las características más comunes de este periodo podrían ser intensidades de entrenamiento bajas-medias (entre 50% y 70% de la frecuencia cardíaca máxima en casi todas las sesiones); la frecuencia (primero) y duración (después) de las sesiones es creciente.
Las recuperaciones activas (cada 3-4 de carga) se suelen suprimir, ya que la variedad de contenidos y moderada intensidad lo permiten.
Combinar con otros deportes
Los contenidos no específicos (nadar, patinar, correr, esquiar...) sirven para desarrollar o mantener los sistemas centrales cardiovascular y respiratorio, sobre todo en ciclistas con poca experiencia, además de suponer una motivación psicológica debido al cambio de actividad, que es personalmente el motivo por el que mas lo hago.
También se incluye el entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia, incluso para la musculatura no implicada en el movimiento competitivo, sobre todo para esos maltrechos lumbares que durante la temporada se cargan tanto, sobre todo si eres como yo de los que le gusta agarrarse abajo del manillar.
El objetivo es mejorar la fuerza resistencia y mejorar la economía de pedaleo con cargas máximas haciendo entrenamientos de fuerza.
Es un periodo ideal para la perdida de grasa, para lo que es preciso no tener una dieta rica en hidratos de carbono. De este modo, iniciaremos los entrenamientos específicos con déficit en los depósitos de glucógeno muscular y quemaremos nuestras reservas de grasa como sustrato principal.
Conforme se progresa en el periodo, se hacen menos sesiones de contenidos aeróbicos no específicos (nadar, correr...) y se comienzan a hacer entrenamientos de orientación más intensiva en fuerza y en ciclismo.
Haremos, entonces, sesiones que empiecen a acumular algunos puertos suaves o cambios de ritmo largos en llano (12-15') a media intensidad (70% fc.max).
Entrenamiento de fuerza
Aun asi, el entrenamiento de fuerza es muy recomendable hacerlo desde el inicio de la temporada (con sumo cuidado para no romperse, como Manolo el pupilo) y su realización puede extenderse durante largo tiempo, exceptuando las fases competitivas más intensas en la que el entrenamiento requiera la máxima especificidad (léase el mundialito de Roquetas, cita clave de la temporada para cualquier ciclista almeriense que se precie).
El periodo de transición se debe hacer poco a poco e ir reduciendo salidas, volúmenes e intensidades. Y finalmente si se quiere parar, desconectar una semana o diez días.
Para comenzar el gimnasio hacer una tonificación general, ya que además de músculos, los tendones, ligamentos y articulaciones, deben ir fortaleciéndose. Una vez que dejamos la bicicleta, la cualidad que más se resiente es la fuerza.
Por lo tanto, las articulaciones soportan más carga de lo recomendable, en el caso de que no se trabaje con una adaptación previa. Ejercicios en circuito, con pesos reducidos y repeticiones altas, es lo más adecuado.
El entrenamiento de fuerza mejora el VO2 maximo, y si mejoramos la fuerza máxima con el entrenamiento, ante una carga de pedaleo o velocidad submáxima produciremos para una misma carga menos lactato y menos fatiga, consumiendo menos oxigeno y alargando la duración del tiempo hasta al agotamiento. El objetivo conseguido será la mejora de la economía de pedaleo y del rendimiento.
Aqui tienes unos sencillos ejercicios para desarrollar el entrenamiento de la fuerza.
Controles de entrenamiento
Respecto al control del entrenamiento, debería ser al inicio del año deportivo cuando empecemos con el mismo. Actualmente existen múltiples dispositivos para hacerlo y nuestras recomendaciones serían un medidor de Potencia (tipo PowerTap, SRM u otro) para los ciclistas más exigentes con su preparación; o un GPS-pulsómetro para deportistas de deportes combinados (duatlón, duatlón cross, triatlón invierno...).
Para ciclistas no tan exigentes los clásicos pulsómetros con trasvase de datos al ordenador ya nos permiten un buen control del entrenamiento. En estas tres opciones tenemos sus respectivos programas informáticos para tener nuestra propia agenda de entrenamientos: PowerAgent o cyclingpeaks, sportracks(GPS), Protrainer...
Cuando el periodo preparatorio ya está en marcha, es recomendable hacer un primer test de esfuerzo o valoración funcional. Estos test pueden ser en laboratorio o en carretera. El objetivo siempre es someter al ciclista a un trabajo controlado (casi siempre progresivo-máximo) y ver qué respuesta fisiológica tiene su organismo.
De forma más precisa puede realizarse en centros médicos (públicos o privados,¡¡¡ Pipen, Master, ayudameee !!!) y con un ergómetro (rodillo medidor de potencia, Cardgirus, Powertap, etcétera) y algún dispositivo (portátil) de medición de esfuerzo (consumo de gases, lactato, pulsometro...). De forma más sencilla en un circuito-velodromo o puerto cercano podemos coger medidas de referencia como test de campo (tiempo, pulsaciones, watios...). Los datos que obtengamos los compararemos con los del periodo especifico e intentaremos sacar conclusiones para nuestras intensidades actuales de entrenamiento.
jueves, 8 de octubre de 2009
Planifica tu Temporada
Llegó el momento de planear la siguiente temporada y para ello el buen Juan ha hecho su aportación con el siguiente artículo.
PLANIFICA TU TEMPORADA.
Texto original de Chema Arguedas.
"Antes de ponerte a hacer kms. sin más, es conveniente diseñar una planificación para que quede claro que se debe hacer y que no."
Entrenar no sólo es sumar Kms. Cuando se entrena, pueden medirse y evaluarse diversos factores:
* Cadencia
* Pulsaciones
* Desarrollos cortos
* Desarrollos largos
* Porcentaje del terreno
* Series
* Intervalos
* Recuperaciones completas
* Recuperaciones incompletas
* ...
Y cada uno de ellos incide en distintos sistemas de nuestro organismo. Cuando se combinan estas variables se pueden entrenar distintas cualidades físicas:
* Resistencia
* Fuerza
* Velocidad
Además, existe otra cualidad: La flexibilidad. Esta deberá estar presente todos los días, ya que evitará lesiones y ayuda auna pronta recuperación.
*** Étapas en el año
El año se tiene que dividir en tres periodos, en los cuales se aplican diferentes volúmenes de trabajo (horas y kms.), intensidades y cualidades físicas.
1.- Periodo preparatorio
Se divide en dos etapas: Acondicionamiento general y preparación específica. La primera sirve para ganar condición física y se basa en hacer "fondo", recorridos largo en donde el volumen es lo importante. Se realiza entrenamiento de resistencia aeróbica (65 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima), es decir, con intencidades bajas y moderadas. Esto hará que tu corazón se vaya adaptando al ejercicio y mejorarán tus capacidades sanguíneas y pulmonares.
La preparación específica se centra en entrenar la calidad, la cual se logra con entrenamiento intenso. Ahora se realizarán intérvalos, series y repeticiones de mucha intensidad en donde la frecuencia cardiáca será superior al 80%.
2. Periodo competitivo
En esta etapa se administra lo que se ha ahorrado y ganado en los meses de la etapa anterior. Su duración es muy variable y dependerá de las características individuales de cada ciclista y de la duración del periodo de acondicionamiento. En este momento cada competencia se considera un entrenamiento para la siguiente, por lo que en realidad, se convierten en entrenamiento de mucha calidad.
3.- Periodo de transición
Es el momento de decir adiós a la temporada e ir perdiendo la forma. Si físicamente es necesario (reposo de músculos, reestructuración de fibras, etc.) psicológicamente es indispensable, ya que al apartar la atención de este tema por unos días hará que retomes la siguiente temporada con más energía.
Existen diversas formas de detener la actividad ciclista, algunas de ellas mejores que otras, pero la desición dependerá de cada persona:
- Combinar ciclismo de baja intensidad con otra actividad deportiva.
- Realizar otra actividad deportiva.
- Parar por 2 semanas y emepezar con el nuevo acondicionamiento físico.
- Desconectarse por 1 ó 2 meses.
La primera es la más recomendable, pero cada opción deberá ser evaluada por cada ciclista.
Hacer una planeación detallada del entrenamiento antes de cada temporada ayudará a mejorar el rendimiento, y a su vez, cada temporada será un escalón que ayudará a subir cada vez más lejos.
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