miércoles, 13 de octubre de 2010

Inicia Pretemporada

Iniciamos Pretemporada, por ello independientemente del trabajo que se vaya a realizar, que pudiera ser, igual, similar o completamente diferente me permito plasmar en este nuestro blog algunos conceptos, ideas y plan de pretemporada.....
Cordialmente: Primate PANZER.






La pretemporada es la primera parte de la planificación anual o de un ciclo largo de entrenamiento. Es un momento de inicio y transición de una temporada a otra.



El objetivo es crear una base funcional suficiente a través de diferentes y variados contenidos para los periodos posteriores, así como mantener la forma entre temporadas. Su duración es variable (de 2 a 4 meses), según el calendario de competiciones y la experiencia del ciclista (más corto a mayor nivel competitivo).


Las características más comunes de este periodo podrían ser intensidades de entrenamiento bajas-medias (entre 50% y 70% de la frecuencia cardíaca máxima en casi todas las sesiones); la frecuencia (primero) y duración (después) de las sesiones es creciente.


Las recuperaciones activas (cada 3-4 de carga) se suelen suprimir, ya que la variedad de contenidos y moderada intensidad lo permiten.





Combinar con otros deportes


Los contenidos no específicos (nadar, patinar, correr, esquiar...) sirven para desarrollar o mantener los sistemas centrales cardiovascular y respiratorio, sobre todo en ciclistas con poca experiencia, además de suponer una motivación psicológica debido al cambio de actividad, que es personalmente el motivo por el que mas lo hago.


También se incluye el entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia, incluso para la musculatura no implicada en el movimiento competitivo, sobre todo para esos maltrechos lumbares que durante la temporada se cargan tanto, sobre todo si eres como yo de los que le gusta agarrarse abajo del manillar.


El objetivo es mejorar la fuerza resistencia y mejorar la economía de pedaleo con cargas máximas haciendo entrenamientos de fuerza.


Es un periodo ideal para la perdida de grasa, para lo que es preciso no tener una dieta rica en hidratos de carbono. De este modo, iniciaremos los entrenamientos específicos con déficit en los depósitos de glucógeno muscular y quemaremos nuestras reservas de grasa como sustrato principal.


Conforme se progresa en el periodo, se hacen menos sesiones de contenidos aeróbicos no específicos (nadar, correr...) y se comienzan a hacer entrenamientos de orientación más intensiva en fuerza y en ciclismo.


Haremos, entonces, sesiones que empiecen a acumular algunos puertos suaves o cambios de ritmo largos en llano (12-15') a media intensidad (70% fc.max).





Entrenamiento de fuerza

Aun asi, el entrenamiento de fuerza es muy recomendable hacerlo desde el inicio de la temporada (con sumo cuidado para no romperse, como Manolo el pupilo) y su realización puede extenderse durante largo tiempo, exceptuando las fases competitivas más intensas en la que el entrenamiento requiera la máxima especificidad (léase el mundialito de Roquetas, cita clave de la temporada para cualquier ciclista almeriense que se precie).


El periodo de transición se debe hacer poco a poco e ir reduciendo salidas, volúmenes e intensidades. Y finalmente si se quiere parar, desconectar una semana o diez días.


Para comenzar el gimnasio hacer una tonificación general, ya que además de músculos, los tendones, ligamentos y articulaciones, deben ir fortaleciéndose. Una vez que dejamos la bicicleta, la cualidad que más se resiente es la fuerza.


Por lo tanto, las articulaciones soportan más carga de lo recomendable, en el caso de que no se trabaje con una adaptación previa. Ejercicios en circuito, con pesos reducidos y repeticiones altas, es lo más adecuado.




El entrenamiento de fuerza mejora el VO2 maximo, y si mejoramos la fuerza máxima con el entrenamiento, ante una carga de pedaleo o velocidad submáxima produciremos para una misma carga menos lactato y menos fatiga, consumiendo menos oxigeno y alargando la duración del tiempo hasta al agotamiento. El objetivo conseguido será la mejora de la economía de pedaleo y del rendimiento.


Aqui tienes unos sencillos ejercicios para desarrollar el entrenamiento de la fuerza.








Controles de entrenamiento


Respecto al control del entrenamiento, debería ser al inicio del año deportivo cuando empecemos con el mismo. Actualmente existen múltiples dispositivos para hacerlo y nuestras recomendaciones serían un medidor de Potencia (tipo PowerTap, SRM u otro) para los ciclistas más exigentes con su preparación; o un GPS-pulsómetro para deportistas de deportes combinados (duatlón, duatlón cross, triatlón invierno...).


Para ciclistas no tan exigentes los clásicos pulsómetros con trasvase de datos al ordenador ya nos permiten un buen control del entrenamiento. En estas tres opciones tenemos sus respectivos programas informáticos para tener nuestra propia agenda de entrenamientos: PowerAgent o cyclingpeaks, sportracks(GPS), Protrainer...


Cuando el periodo preparatorio ya está en marcha, es recomendable hacer un primer test de esfuerzo o valoración funcional. Estos test pueden ser en laboratorio o en carretera. El objetivo siempre es someter al ciclista a un trabajo controlado (casi siempre progresivo-máximo) y ver qué respuesta fisiológica tiene su organismo.


De forma más precisa puede realizarse en centros médicos (públicos o privados,¡¡¡ Pipen, Master, ayudameee !!!) y con un ergómetro (rodillo medidor de potencia, Cardgirus, Powertap, etcétera) y algún dispositivo (portátil) de medición de esfuerzo (consumo de gases, lactato, pulsometro...). De forma más sencilla en un circuito-velodromo o puerto cercano podemos coger medidas de referencia como test de campo (tiempo, pulsaciones, watios...). Los datos que obtengamos los compararemos con los del periodo especifico e intentaremos sacar conclusiones para nuestras intensidades actuales de entrenamiento.