dr. Primate: frecuencia Cardiaca (2da Parte)

4.- Valores para la frecuencia cardiaca.

	Adulto Sedentario	Adulto en forma	Deportista
Ejercicio aerobico Pulsaciones por minuto	Entre 110 y 130	Entre 120 y 140	Entre 140 y 160
Ejercicio intenso Pulsaciones por minuto	Entre 130 y 150	Entre 140 y 160	Entre 160 y 200

Fuentes medias de las universidades amercinas de The American College // Stanford University // Western State College

5.- Pulsaciones para perder peso, llamadas quema grasas

El corazón es un músculo que puede funcionar a diferentes velocidades, desde las más bajas cuando estamos durmiendo, a la más alta cuando hacemos un esfuerzo muy intenso. A diferencia de lo que la cultura general cree, para adelgazar las pulsaciones tienen que estar a unos valores muy lejanos de los máximos.

Las pulsaciones del corazón cuando hacemos deporte están en función de la intensidad “dureza” del ejercicio. Las pulsaciones irán mucho más altas si estamos haciendo una carrera rápida que si estamos trotando ligeramente. Cuanto más rápido va el corazón, es decir cuántas más pulsaciones en cada minuto tiene, más energía necesita y por lo tanto más calorías consume. Pero esto tiene un problema, resulta que para poder peso tienes que hacer ejercicio al menos más de media hora. Y si haces una carrera rápida seguramente no puedas aguantar ese ritmo durante media hora o más.

Por lo que al final lo más importante es el tiempo, los minutos que estas realizando ejercicios aeróbicos, gastaras muchas más calorías trotando ligeramente durante treinta minutos que haciendo una carrera rápida de diez minutos.

En los libros especializados y en internet puedes encontrar muchas tablas de las pulsaciones llamadas “quema grasas”, (frecuencia cardiaca para quemar calorías o grasas) , pero aunque tienen cierta utilidad, la gran variedad entre distintas personas, edad, experiencia deportiva, genero, hacen que estas tablas solo sirvan para tener una ligera orientación.

Esta es una forma sencilla para personas que nunca ha practicado deporte y quieren hacer ejercicio para perder peso y estar en forma, las pulsaciones quema calorías son las que puedes aguantar al menos durante treinta o cuarenta minutos.

6.- Frecuencia cardiaca en el entrenamiento.
6.1.- Aeróbico iniciación

Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%.
Solo tiene utilidad en personas mayores, con problemas cardiacos.
Se consigue una mejora ligera de las capacidades físicas.
Deporte aconsejado: andar, caminar, nadar.
Forma aconsejada: continuo o fraccionado de larga duración. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave.

Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 90 pulsaciones por minuto. Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 85 pulsaciones por minuto. Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 80 pulsaciones por minuto. Adulto mayores de 60 años: Alrededor de las 75 pulsaciones por minuto. 6.2.- Aeróbico de larga duración o quema grasas Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 60% y el 70%. Es el rango de trabajo más indicado para adelgazar, iniciarse en el deporte aeróbico, buscar una forma física saludable. Tiene que mantenerse por encima de los cuarenta o cincuenta minutos de duración. Se consigue quemar grasa, bajar el colesterol malo, mejorar el sistema cardiovascular, el tono muscular… Deporte aconsejado: aerobic, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek. Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 110 pulsaciones por minuto. Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 102 pulsaciones por minuto. Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 95 pulsaciones por minuto. Adulto mayores de 60 años: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO). Alrededor de las 88 pulsaciones por minuto. 6.3.- Aeróbico intenso, mejora de la capacidad aeróbica Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 70% y el 80%. Se mejora todos los aspectos metabólicos y orgánicos relacionados con la mejora de las capacidades físicas. Régimen de trabajo solo recomendado para jóvenes o personas adultas acostumbradas al deporte. Deporte aconsejado: deportes de equipo, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek. Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 128 pulsaciones por minuto. Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 121 pulsaciones por minuto. Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 113 pulsaciones por minuto. Adulto mayores de 60 años: no recomendado. 6.4.- Anaeróbico El trabajo anaeróbico solo tienen utilidad para deportistas de competición o adultos que han conseguido una forma física excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud. El trabajo anaeróbico puede ser láctico o alactico, en función del objetivos. El trabajo de velocidad es un trabajo anaeróbico alactico. Los trabajos intensos y cortos (1’) son anaeróbicos lácticos y produce acumulación de acido láctico en sangre.