Foto: PanzerPrimate Hidratandose: RedBull alias Sargentori
Una adecuada hidratación puede ser la clave para mejorar tu desempeño deportivo.
Cuando entrenas a temperaturas elevadas y por tiempo prolongado, puedes llegar a perder de 2 hasta 4 litros de agua por hora por medio del sudor.
Si no reemplazas estos líquidos en la misma cantidad, puedes deshidratarte, lo que va a ocasionar que tu rendimiento disminuya; es decir, no vas a estar al 100% de tu capacidad y no le sacarás provecho a tus entrenamientos o competencias.
Ten en cuenta que el calor y la humedad favorecen la pérdida de líquidos.
Deshidratación.
Es fundamental y adquiere todavía más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay. Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso la muerte..
Una pérdida de líquido excesiva (deshidratación) perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud. Somete a un esfuerzo escesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo el cuerpo. La práctica del ejercicio se hace más difícil a medida que disminuye el volumen de la sangre y sube la temperatura corporal.
Una pérdida de sólo 2% del peso afectará la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un 10 y un 20% . Si es un 5% la disminución del peso el rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% de reducción causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte
La deshidratación disminuye el rendimiento porque:
- Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo
- El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo
- Disminuye la fuerza
Para una correcta rehidratación tenemos que tomar agua y sales (cloro, sodio, potasio, magnesio, y calcio) porque el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, que quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua (exceso de sales) se deshidrata; y quien sólo bebe agua, té, refrescos o cerveza, también se deshidrata.
¡ NO ESPERES A QUE TE DE SED !
La sensación de sed es un mal indicador de tu estado de hidratación. Cuando te da sed, seguramente ya sufres de una deshidratación importante. Es por eso que tienes que hidratarte periódicamente aunque no tengas sed.
¿Qué líquido es el que debes tomar?
Estas características son las que debes de tomar en cuenta para elegir la mejor bebida deportiva:
1. Óptima cantidad de hidratos de carbono. Es decir, que tenga de un 4 a un 8% de hidratos de carbono para una rápida absorción y buena fuente de energía. Debes evitar por completo las bebidas con altas concentraciones de hidraos de carbono como son los refrescos y los jugos ya que tomar esto perjudica tu desempeño, además de que pueden causar malestar estomacal y náuseas.
2. Tipo de hidratos de carbono: Tu bebida debe de llevar una mezcla óptima de hidratos de carbono conteniendo sacarosa, glucosa y fructosa, lo que la mayoría de las bebidas deportivas comerciales tienen.
3. Níveles apropiados de electrolitos. La cantidad correcta de sodio (110 mg. por cada 240 ml.) ayuda a que la absorción de agua en el estómago sea más rápida e incrementa el deseo de beber para mantenerte hidratado.
4. El sabor correcto. Es importante que el sabor de la bebida sea de tu agrado para así estimular la ingesta de ésta y evites la deshidratación.
5. Sin contenido de: gas, alcohol o cafeína, ya que estas aumentan la producción de orina y agravan la deshidratación.
El agua sola no repone las sales minerales ni fluídos adecuadamente. Por el contrario, te quita temporalmente la sensación de sed, así que dejas de tomar antes de estar hidratado. Además, estimula la pérdida de líquidos por orina, lo que contribuye a que te deshidrates más.
Determina tu pérdida y tus necesidades de reemplazo de líquidos.
Cada atleta es diferente, hay personas que pierden mucha agua durante el ejercicio, y otras no. ¿cómo saber cuáles son tus necesidades personales para no comprometer tu estado de hidratación?
La mejor manera para conocer esto es estimando la cantidad de líquido que pierdes a través de la determinación del índice de sudoración pesándote antes y después de la competencia y entrenamiento.
Es muy importante que tu peso sea igual al principio de la competencia que al final, ya que cualquier pérdida de peso indica una baja en el rendimiento; por lo que es importante que ingieras la misma cantidad de agua que estás perdiendo.
Para una buena hidratación, los días previos al evento es necesario que tomes mucha agua y que ésta la acompañes con una carga de hidratos de carbono para que retengas más líquido.
¿Cuándo y cuánto líquido debes de tomar?
Antes: Debes de tomar 2 vasos o 500 ml. de líquido apróximadamente dos horas ANTES de empezar tu actividad física.
Durante: El objetivo durante el ejercicio es ingerir por lo menos 120 a 240 ml. de líquido cada 15 a 20 minutos.
Después: Después de la actividad física, ingiere por lo menos un litro de líquido por cada kilogramo perdido durante el ejercicio.
Esperamos que tomes en cuenta todos estos puntos para tus próximos entrenamientos y competencias y te ayuden a tener un mejor rendimiento.
1.- La "pájara" es una hipoglucemia, es decir, una caída del nivel de glucosa en sangre, producido por un exceso de ejercicio físico o por falta de reservas de glucosa en el organismo.
Gracias al "Master", DirtRiders Mérida y la Federación Méxicana de Triatlón por la Información.
