Consejos para entrenar la escalada...

"Las carreras se ganan en las subidas, y se pierden en las bajadas..."
Mao Tse Tung

Podemos ser muy ágiles bajando o en el plano vamos como una locomotora, pero que tan técnicos y fuertes somos subiendo. Estos son algunos consejos a tener en cuenta en la escalada.

No hay que vivir arrinconado a que por llevar unos kilitos de más no se es bueno en la escalada. Pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como más de uno si aumentamos nuestra potencia de pedaleo. (Yo tengo 86 kilitos)
Muchos se esfuerzan en ser un biker peso pluma pero a esto se suma invertir recursos físicos los cuales son indispensables para lograr vencer esa escalada que te tiene con sangre en el ojo, los que logran bajar algo de peso habitualmente sienten una baja en su potencia "normal".

Para empezar.
Una cuesta larga con un sprint al finalizar, este es un ejercicio recomendado por muchos preparadores físicos, el cual genera una buena relación de trabajo de músculo y sistema cardiovascular, sumado a esto conlleva una buena recuperación posterior a dicho entrenamiento, con el tiempo notarás un incremento en tu capacidad para superar repechos de inclinación mediana - baja y una mejor recuperación pos ejercicio.

La técnica de entrada:
Calentar unos 20 minutos rodando con tranquilidad, la primera mitad en un 60 - 75 % y la sigueinte mitad con más fuerza a un 80 - 85 % para empezar a llevar más oxígeno a los músculos.

Es recomendable buscar escaladas que no conlleven más de 2 minutos en superarlas a un ritmo fuerte, se comienza a subir sentado, con un ritmo entre el 80 - 90% para acelerar la capacidad cardiovascular. Contibnua toda la cuesta sentado y a la falta de unos metros para finalizar ponte de pié, pedalea tirando de los pedales e inclínate un poco, esto hará que se haga un cambio de grupo muscular y se eleve el pulso.
Se debe recuperar entre 3 y 4 minutos entre cada serie pedaleando suavemente. En la primera serie no es recomendable subir "trabado" ya que esto puede generar dolor en los músculos que intervienen incluyendo los lumbares. El número de series puede variar dependiendo de tu capacidad la cual irás aumentando con el tiempo, luego de cad sesión debes reponer no menos de 20 minutos pedaleando tranquilamente, se aconseja no hacerlo más de una vez a la semana si se está iniciando ya que los músculos requieren tiempo para recuperarse en su desgaste.

Escaladas cortas con inclinación pronunciada.
Muchas veces el recorrido se inclina demasiado. La velocidad se ve afectada y casi es imposible mantener un ritmo constante, esa aquí donde se genera un punto muerto en la pedaleada haciendo que utilicemos más músculos de lo habitual, es muy frecuente ver personas con mucha capacidad física vencidos por la cuesta ya que en este tipo de terreno la fuerza y la técnica son dos ingredientes distintos, el segundo es el que entra en juego.

Cómo lo logro?
Se debe entender el pedaleo, dos fases a seguir, el pedaleo de empuje y el de tiro, con una cadencia ligera deben ser constantes para no desestabilizarse y no se debe pensar mucho en si se coloca o no el primer plato (pequeño) ya que a media cuesta este es muy dificil que responda por la tensión que ya llevaría la cadena al igual que los piñones los cuales necesitan de buena rotación para enganchar la cadena sin romperla.
En estos casos la posición es tan importante como lo imaginas, colócate de forma que el peso se distribuya de tal forma que no falte tracción ni dirección, sentado en el asiento, con la espalda recta y en el frente del asiento, los codos flexionados y no olvides mirar al frente a menudo para medir tanto el terreno como posibles obstáculos, así se traza el trayecto que llevamos.

Buscar una cuesta corta pero dura y subirla entre 5 y 10 veces con las rcomendaciones anteriores es buena práctica, claro depende del nivel de cada uno en cuanto a la cantidad de escaladas y siempre y cuando usando el sentido común para medirnos en como nos sentimos cierto día, se puede hacer esto unas tres veces por semana alternados entre si con descanso o salida a bajo ritmo para recuperar el músculo.
Lo siguiente es en las cuestas con muy poca pendiente en las que no debes bajar tantos piñones, no sabremos hasta estár dentro como revolucionaremos y al sentir la mejor rotación la mantenemos, que no sea muy baja para no agotarnos ni muy pesada para poder finalizar la cuesta con éxito, no se hace fuerza con los brazos en este tipo de escalada y es un trabajo múscular más que cardiovascular ya que se debe llevar de forma explosiva, con fuerza pero no trabado para evitarnos daños en los músculos, tendones y conectores musculares, se hace unar de veces por semana separadas e incluso se aconseja en las salidas comunes cuando el terreno lo facilite.

Las cuestas sobre pedales.
Se puede entrenar en una cuesta que no te tarde más de 10 minutos vencerla, los primeros serán muy duros pero tomarás ritmo ya que los músculos estarán calientes solo debes aguantar un poco, se debe jugar con los cambios para lograr el grupo adecuado, esto es muy personal por el nivel que se maneje, si se te cargan los brazos o lumbares podemos usar los cachos o tomar los puños por el extremo por unos minutos para aliviar la tensión en diferentes zonas, si la subida tiene su fin lejos se puede descansar con una cadencia alta, se debe recuperar en realción al tiempo de pedaleo aconsejablemente en una relación de piñones baja que nos permita rotar con soltura y el regreso a casa que sea tranquilo para lograr una estabilidad en todo el cuerpo, así hasta se evitan pequeños o grandes calambres los cuales suelen darse por no darle tiempo al músculo para relajarse. Se puede incluir esto una vez a la semana en nuestra rutina.

fuente puromtb.com