Ya mi tobillo ha dejado de parecer una pata de Elefante, ya mas bien tiene forma de Pezuña, ahora si, vamos con la rehabilitacion del mismo, para estar en forma lo antes posible. Para ello haremos uso de información sacada de un par de páginas de la web, donde dejan ver de manera clara apoyado con imagenes de cuales son los ejercicios que se deben realizar para que la parte afectada se fortalezca de manera correcta.
fig. 1: Ejercicio de Rango de Movimiento: Escribir con el pie.
Aplicar una bolsa de hielo al pie durante 20 minutos. Después trazar letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio 3 veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del Tobillo.
Aplicar una bolsa de hielo al pie durante 20 minutos. Después trazar letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio 3 veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del Tobillo.
RESISTENCIA
Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro ó una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios 3 veces al día.
fig. 2: Flexión Plantar.
Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta 3 y repetir el ejercicio.
Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta 3 y repetir el ejercicio.
fig. 3: Dorsiflexión.
Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar la otra parte alrededor del dorso del pie (empeine) Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta 3 y repetir el ejercicio.
Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar la otra parte alrededor del dorso del pie (empeine) Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta 3 y repetir el ejercicio.
fig 4: Inversión.
Con la goma fija a un objeto estático, sintese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta 3 en cada ejercicio.
Con la goma fija a un objeto estático, sintese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta 3 en cada ejercicio.
fig 5: Eversión.
Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de Inversión pero con la banda elástica en dirección opuesta. Realizar movimientos del pie hacia afuera contando hasta 3.
FORTALECIMIENTO.
fig 6
Cuando pueda realizar los ejercicios de resitencia descritos facilmente y sin molestia doble la banda elástica haciendo dos lazos y haciendo 10 repeticiones de los mismos ejercicios 3 veces al día. Alternativamente haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición de "Puntillas". Pongase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia el frente y luego hacia dentro y hacia afuera. Dias despues repetir este ejercio apoyandose con un solo pie.
Cuando pueda realizar los ejercicios de resitencia descritos facilmente y sin molestia doble la banda elástica haciendo dos lazos y haciendo 10 repeticiones de los mismos ejercicios 3 veces al día. Alternativamente haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición de "Puntillas". Pongase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia el frente y luego hacia dentro y hacia afuera. Dias despues repetir este ejercio apoyandose con un solo pie.
EQUILIBRIO.
fig 7. Posición "cigüeña"
Elevar la extremidad no lesionada manteniendose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos 3 veces al día. Progresar hasta mantenerse en una pierna con los ojos cerrados.
fig 7. Posición "cigüeña"
Elevar la extremidad no lesionada manteniendose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos 3 veces al día. Progresar hasta mantenerse en una pierna con los ojos cerrados.
Cuando pueda caminar con dolor o cojera, inicar la carrera por llano. Seguir con la carrera realizando giros "en forma de 8", y finalmente en carrera "zig-zag"
