lunes, 8 de abril de 2013

HIDRATACION: Hechos, mitos y creencias



El calor llegó y de que forma, el pasado Domingo me le pegue a un grupo V.I.P. de corredores de montaña de la ciudad, encabezados por el Cejon, Kone, Andan, Sunday y compañía. El programa era bajar y subir a tope un par de ocasiones la Barranca de Huentitán, ya en el lugar se tomó la decisión de subir por la vía en la primera vuelta y subir por camino ancho contrarreloj en la segunda vuelta.

Para cuando terminamos la primera parte el calor ya comenzaba a molestar, para cuando iniciamos el segundo ascenso, aquello era ya un horno a 120° con muy poco oxígeno o al menos así lo sentí yo; y aunque traía una camel llena del vital liquido con algo de sodio, potasio y miel fue insuficiente dadas las condiciones y la intensidad del ejercicio, a la mitad de la segunda subida me quedé sin H2O y tuve que hacer una parada obligatoria con la señora de las lechuguillas, "2x10 pesos" las tome le deje la moneda y me enfile a terminar mi camino




Terminé mi actividad, y tome un litro de agua de piña con coco, las dos lechuguillas que previamente me había tomado, una cerveza ya en casa, un litro de agua, un jugo de arándano y para las 3:00 de la tarde seguía con una sed infernal y no había deshecho nada por la vía urinaria, lo que me dejaba muy en claro que me encontraba completamente deshidratado.

Ya es tiempo de volver a tener mucho cuidado y consideración en este tema tan importante como delicado.
Aquí algunos tips, definiciones, mentiras e información al respecto.



"Si esperas a tener sed para empezar a beber fluidos durante un maratón, ya será demasiado tarde para evitar la deshidratación y la fatiga", es una de las premisas básicas de la "Doctrina de la Hidratación" de los últimos 30 años.


La máxima anterior ha sido complementada con una segunda propuesta durante este mismo tiempo: "Mientras más peso pierdas por deshidratación, más rápido se elevará tu temperatura corporal y más pronto llegará la fatiga".

EL CAMBIO DE PARADIGMA

Curiosamente, estas dos grandes "verdades" han dejado de serlo, o nunca lo han sido, de acuerdo con el investigador Tim Noakes, uno de los especialistas en medicina deportiva más reconocidos del mundo y autor del libro "The Lore of Running (La Cultura Popular de Correr)", que es uno de los textos de carácter clínico mejor documentados acerca de la práctica de la carrera de larga distancia.

La propuesta de Noakes, que es secundada por sus discípulos Ross Tucker y Jonathan Dugas, también doctores, contradice las creencias difundidas durante más de 30 años acerca del deber ser de la hidratación, y explica que éste período ha sido de gran éxito comercial para los productores de bebidas deportivas, que sólo en Estados Unidos venden 3 mil millones de dólares al año.

Noakes escribió un nuevo libro sobre este tema que llamará "Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports (Anegados: El Serio Problema de la Sobrehidratación en los Deportes de Resistencia)", de Human Kinetics, que se publicará durante el mes de mayo.

Gran parte del exceso en el consumo de bebidas en general, y de bebidas deportivas en particular, es el resultado de tácticas publicitarias que manejan algunas marcas, asegura Noakes, los cuales han convencido a los atletas de que deben sobrehidratarse para evitar problemas en las carreras.

Lo anterior ha llevado a los corredores a beber de más, llegando a provocar una condición que se conoce como hiponatremia, lo cual ocurre en ciertos casos cuando el exceso de fluido que se ingiere reduce la concentración de sodio en la sangre por abajo de ciertos niveles, lo que en casos extremos pude llegar a causar la muerte.

En el Maratón de Boston, que se corrió el 16 de marzo y en el que se alcanzaron temperaturas de casi 30 grados centígrados, entre los 215 corredores que fueron hospitalizados hubo algunos cuadros severos de hiponatremia.



LA TEMPERATURA CORPORAL

Estudios realizados por Tucker encontraron que lo que ocasiona la elevación de la temperatura corporal es más el ritmo metabólico del atleta y no tanto la deshidratación.

Cuando la temperatura del cuerpo alcanza niveles superiores a los 40 grados centígrados ocurre lo que se conoce como "golpe de calor", que en casos extremos puede ser fatal.

Un estudio realizado por Dugas con ciclistas y corredores demostró que la temperatura corporal se eleva durante la primera hora del ejercicio y a partir ese momento se mantiene constante, elevándose muy poco en el resto de la prueba.

Lo que eso significa, asegura Dugas, es que la deshidratación no es lo que determina la elevación de la temperatura corporal, sino la intensidad del esfuerzo que realiza el atleta.

Tucker, por su parte, afirma que los corredores de alto rendimiento llegan a la meta de las carreras con un cierto nivel de deshidratación y su rendimiento no se ve afectado.


LA NUEVA MANERA DE HIDRATARSE

¿A dónde lleva todo esto al corredor? ¿Qué hacer ante este cambio de paradigma?

La propuesta es bien sencilla: Lo que dicen los fisiólogos es que no hay problema con esperar a beber agua hasta empezar a sentir la sed.

Lo que esto significa es que no hace falta beber demasiada agua el día anterior al de una carrera o un entrenamiento largo. Basta con que tu orina sea clara para saber que estas bien hidratado antes de empezar a correr.


¿CÓMO MANEJAR TU HIDRATACIÓN DURANTE UNA CARRERA?

Usando el sentido común. Los días más calurosos requerirán que ingieras más fluidos, pero sabiendo que no hace falta exagerar.

Quizá no sea necesario empezar a beber agua desde los primeros kilómetros, aunque no es mala idea beber entre 100 y 150 mililitros cada 20 minutos durante tu carrera.

Esto sin duda pone en entredicho todas aquellas creencias que versan y te piden que te rehidrates dese un día anterior y que el día de la carrera comiences a beber líquidos desde una hora antes de realizar el ejercicio, así como reponer 1 litro por cada kilo de peso perdido y un montón de teorías sobre este tema. A mi entender cada persona es diferente así como su metabolismo, en mi caso sudo demasiado aún en tiempos de frío, por lo que mi camel, o cinturón de hidratación no pueden faltar en mis sesiones de entrenamiento dependiendo de la distancia, tiempo y clima, como ejemplo en una sesión de 10km de carrera vespertina siempre bebo un litro de agua, para una sesión de 60 km de ruta dos ánforas me son suficientes.
Lo importante aquí es que aprendas a conocerte y saber de que manera rindes más, retrasas la llegada de la fatiga y evitas los molestos calambres.