Snack para deportistas: Palomitas de Maíz

Palomitas de Maíz



Un Snack sin prejuicios




Ser deportista no implica renunciar a toda conducta social tan natural como ir al cine y disfrutar de las palomitas de maíz.



Es normal que cuando empezamos a hacer ejercicio, tengamos dudas de lo que es bueno o malo para nuestra salud. Queda claro que a todos nos gusta disfrutar de un snack entre comidas pero muchos de ellos podrían afectar nuestra dieta.

 Sin embargo las palomitas contienen mas nutrientes de los que pensamos y es una gran fuente de fibra, pues su materia prima es un cereal integral, el maíz.


El maíz es un grano integral fundamental en nuestra dieta diaria. Como tal, es rico en fibra y sirve de gran ayuda en la prevención de la diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Estas propiedades se encuentran en cereales integrales que han sido poco tratados, es decir que no se les ha eliminado el germen.


Según la sección de salud del CNN, las palomitas son un ejemplo de esto, pues se obtienen a partir de granos de maíz vírgenes que contienen sus partes intactas como el artefacto, rico en fibras y vitamina B; el endospermo compuesto por hidratos de carbono y proteínas, y el germen lleno de antioxidantes vitamina E y grasas insaturadas.


Generalmente, la mayoría de nosotros nos quedamos cortos en la ingesta de cereales ricos en fibra, por lo que las palomitas pueden ser una buena opción. Eso sí, hay que evitar su constante consumo, hacerlo en grandes cantidades y de preferencia pedirlas en presentación light, recuerda que se trata de un gusto no de una necesidad.


Los nutriólogos recomiendan que al estar en casa es mejor hacerlas uno mismo y con poco aceite de oliva y sal, con lo que evitaremos las grasas saturadas y las toxinas que tan mala fama han dado a este alimento.


Si comes en el cine, procura no hacer tu comida principal, sino reemplazar una merienda por una porción pequeña de palomitas de maíz acompañadas de alguna bebida sin azúcar y sin alcohol.

OPCION 2:

Chocolate Negro.

Por su alto contenido en cacao, es una fuente rica de flavonoides como epicatequina y ácido gálico, que poseen propiedades cardioprotectoras. El cacao tiene una acción antioxidante significativa. Trata de consumirlo puro, como crema o chocolate blanco.

OPCION 3:
Frutos Secos.

Almendras, avellanas, cacahuate tostado, nueces, pistaches y piñones son un recurso energético valiosisimo. Su contenido de grasas, proteínas, fibra, minerales y el aporte de vitaminas del grupo B y E, es importante.

Ganar un kilo de músculo y perder uno de grasa, para mejorar marcas

Llega un momento en el mundo del corredor en el que los entrenamientos pueden no ser suficientes para seguir mejorando marcas. Una de las claves para seguir mejorando es ganar músculo y perder grasa, para que nos entendamos: “soltar lastre y meter caballos al motor”. Con estos dos objetivos la mejora está asegurada.

El principal error de muchos corredores es que no asoman por el gimnasio y el trabajo con pesas es un trabajo muy necesario. Correr machaca mucho los músculos y articulaciones y si aumentamos en cierto grado nuestra masa muscular nos va a venir bien para ganar potencia y resistencia.




Pautas en el corredor para ganar un kilo de músculo

La carrera es una actividad que quema muchas calorías por tanto no será fácil ganar músculo si solo realizamos esta activiad. Como hemos dicho antes, el trabajo de gimnasio es fundamental. No se trata de ir al gimnasio todos los días y mover mucha carga en los ejercicios, es más bien saber elegir ejercicios que trabajen los músculos de la carrera y meter el peso adecuado.




Lo ideal para un corredor es ir 2-3 veces por semana al gimnasio, incluyendo ejercicios globales que trabajen grandes grupos musculares: sentadillas, dominadas, press de banca, flexiones, press militar o remo. Los ejercicios compuestos también son una buena solución.


Se puede plantear un día de gimnasio para trabajar en circuito, es decir, encadenar 7-8 ejercicios que trabajen los principales grupos musculares haciendo 15-20 repeticiones en cada ejercicios y descansando un minuto entre ellos. Estos ejercicios se pueden plantear con peso libre o con máquinas. Después de completar un circuito se descansan 3-4 minutos de repetimos el circuito un par de veces más.





Un ejemplo de circuito puede ser el siguiente: Press de banca, sentadillas, curl de biceps, press tras nuca, máquina de extensión para cuadriceps, abdominales, máquina de flexión para isquiotibiales y remo al pecho. Con este circuito se va a pretender mejorar la fuerza-resistencia.




Otro de los días de gimnasio lo podemos reservar para metar más caña a los grandes grupos musculares, sobre todo a las piernas. De este modo haremos series de 3-4 ejercicios por músculo metiendo una intensidad notable que apenas nos deje llegar a las 12 repeticiones. Con estos ejercicios vamos a mejorar fuerza máxima y explosiva y es donde más vamos a notar la ganancia muscular.

Pautas en el corredor para perder un kilo de grasa
Aunque los corredores suelen estar bastante finos, puede que la mala alimentación lleve a tener algún kilo extra de grasa, algo que es un lastre para entrenamientos y carreras. Con algunos hábitos básicos podemos limitar el porcentaje graso y hacer que seamos más ligeros a la hora de correr.

Uno de los errores frecuentes en la alimentación del corredor es llegar de los entrenamientos y comer lo que nos apetezca. Como después de un buen entrenamiento el cuerpo se queda seco a nuestro cuerpo le apetecen alimentos ricos en calorías, que suelen ser también ricos en grasas, algo que aunque en parte luego quemaremos, también vamos acumulando.


Si entrenamos por la mañana y el resto del día no hacemos nada es importante que a partir del almuerzo reduzcamos la cantidad de azúcares simples y grasas que consumimos, primando entonces los hidratos de carbono complejos y las proteínas, sobre todo las de alta calidad.


Puestos a tomar grasas debemos optar por aquellas más saludables: aceite de oliva, frutos secos o pescado azul. En la medida de lo posible debemos evitar carnes y pescados grasos, quedándonos entonces con carnes como pollo, pavo y ternera desgrasada y pescados como los blancos: merluza, lenguado, bacalao, rodaballo o rape.

Miel... un alimento clave en la salud

Hace no mucho esta Imagen fué la alegría de los Primates, todo sucedio en la competencia de Valle de Guadalupe, donde supimos que Pipen se preparaba sus propias bebidas energeticas de productos naturales, tomando como base la Miel.

Pues bien ahora con todo esto de la salud y demas que se ha convertido en mi tema principal en los ultimos dias, (estoy a punto de sacar mi doctorado en riñones) he sabido que la miel ayuda en mucho a la reducción del acido úrico en el organismo causante de severos desmadres en nuestro cuerpo.

Pero ese tema del ácido láctico lo dejamos para mañana si gustan., por hoy quiero tocar ese de la miel, de ese producto natural fluido dulce y viscoso fabricado a partir del néctar de las flores ó de secresiones de partes vivas de plantas o de excreciones de insectos chupadores de plantas. Las abejas lo recogen, transforman y combinan con la enzima invertasa que contiene la saliva de las abejas y lo almacenan en los paneles donde madura y de donde es extraida para consumo humano.

Y todo esta descripcion wikipedica quizá no sea la más apetitosa al oido humano, sin embargo es de múltiple ayuda para un atleta.

Tomado de Vitónica me permito transcribir (copiar y pegar) el artículo tal cual la pagina.

MIEL: El mejor recuperador muscular para despues de entrenar.
En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que la miel tiene en nuestra dieta, y es que se trata de un alimento totalmente natural y cargado de energía. A esto debemos sumar su sabor dulce, a causa de la cantidad de azúcares naturales que contiene. Precisamente este azúcar es el que ha forjado entorno a la miel una leyenda sobre su consumo, y es la que dice que si comemos mucha miel podemos desajustar nuestros niveles de azúcar. Nada más lejos de la realidad, y es que la miel puede ser uno de los mejores recuperadores musculares que existe.

Para muchos de nosotros la miel es un alimento que no está dentro de nuestra dieta ya que al contener altas dosis de azúcares lo dejamos de lado por miedo a engordar. Es cierto que se trata de un alimento con mucho contenido en azúcares, pero su calidad es alta, ya que se trata de azúcares naturales que el organismo asimila a la perfección y que utilizaremos para obtener energía. Por ello la miel puede ser uno de los mejores reconstituyentes que existe.

Cuando hacemos deporte nuestro organismo consume las reservas de glucosa, haciendo que nuestros niveles de azúcares disminuyan enormemente, esto lo que hace es que si no tenemos la cantidad adecuada de glucosa no dispongamos de energía rápida y necesaria para afrontar una actividad deportiva de alta intensidad. Por ello es fundamental mantener estos niveles en perfectas condiciones. Algo similar sucede después del entrenamiento, y es que los músculos han estado sometidos a un alto desgaste, por lo que es necesario reponer los azúcares y los minerales perdidos para así lograr una recuperación mucho más rápida. La miel puede ayudarnos en esto.

La miel es un alimento que contiene altas cantidades de azúcares fácilmente asimilables por el organismo, así como minerales necesarios para los músculos. Por ese motivo es un buen reconstituyente para después de entrenar. Ingerir una cucharada de miel después del ejercicio nos ayudará a reponer la energía perdida y recuperar antes la vitalidad muscular para poder afrontar mucho mejor las futuras rutinas. Si además de ingerir miel echamos mano de proteínas obtendremos los alimentos necesarios para que nuestros músculos se repongan y crezcan de la manera adecuada.

Ante todo no debemos olvidar que la miel, a pesar de tener altas cantidades de energía, no contiene nada de grasa, por lo que es una de las mejores fuentes naturales de vigor que existe, y nunca debemos desterrarla de nuestra dieta, pues no solo nos alimentará, sino que además nos endulzará el paladar.

MIEL: Un buen antioxidante para deportistas.

Ya sabíamos que la miel es un estupendo complemento para los deportistas, pero día a día se van descubriendo más propiedades beneficiosas para la miel, en este caso sobre sus propiedades antioxidantes.

Pero como hay muchos tipos de miel, las las investigadoras españolas Rosa Ana Pérez, Lucía Vela y Cristina de Lorenzo, del Instituto Madrileño de Investigación y Desarrollo Rural, Agrario y Alimentario (IMIDRA), han llegado a la conclusión que la mejor miel por sus propiedades antioxidantes es la miel mielada, de bosque o salvaje.

Esta miel la obtienen las abejas a partir de secreciones resinosas de pulgones y otros insectos parásitos de los pinares. Así, la mejor miel es la de los bosques de pino, que tiene un aroma resinoso y color oscuro, que ya se utilizaba en la antigüedad por sus propiedades medicinales.

Tampoco conviene abusar de la miel, que contiene una gran cantidad de azúcares simples. Para mi la mejor manera de tomar la miel es por las mañanas en una tostada o mezclada con la leche, que así nos da energía al instante para empezar el día.

Platanos: propiedades y más

Alimento Primate por Excelencia...

Se suele asociar el plátano al deportista y con razón, el plátano es una fruta que aporta muchos azúcares, fácil y rápidamente asimilables para el organismo, energía al instante para antes, durante y después del ejercicio.


Es la fruta que cuenta con mayor índice glucémico con un valor de 85, cuando el resto de frutas suelen tener 65, esto quiere decir que su azúcar pasa con mayor rapidez a la sangre y tendremos antes la energía de su oxidación.


Desde que nos comemos un plátano hasta que todos los azúcares pasan a sangre suelen pasar unos 60 minutos, el tiempo que suele durar un entrenamiento o competición, por eso el plátano es la fruta del deportista, durante una hora nos está dando energía de manera continua y rápida

Desde que entrenamos el plátano es un alimento del que todos echamos mano, y es que tiene infinidad de propiedades beneficiosas para toda dieta deportiva, a pesar de ser una fruta maldita para las personas que llevan a cabo una dieta de adelgazamiento.


Todos hemos visto alguna vez a algún compañero de gimnasio come plátanos antes y después de entrenar y nos hemos preguntado el por qué de esto. La verdad que todo tiene su explicación, y es que el plátano es un buen hidrato de carbono que nos ayuda a recuperarnos antes del entrenamiento. Pero no solamente a esto se debe su ingesta.


Todos sabemos que el plátano es una buena fuente de hidratos de carbono al contener altas dosis de fructosa, un azúcar natural que se encuentra en la fruta. Es una de las que más contiene, y por ello muchas dietas de adelgazamiento lo prohíben o limitan. En el caso de los deportistas es una gran ayuda para que podamos hacer frente a los entrenamientos diarios, ya que nos facilita una buena dosis de hidratos que el cuerpo asimila rápidamente.


Otra de las virtudes que cabe resaltar del plátano es su alto contenido en minerales entre los que destaca el potasio. Éste ayuda a recular nuestro metabolismo, y hace que se equilibren los niveles de agua, contrarrestando el efecto que el sodio puede provocar en muchas personas que tienden a retener líquidos. Por esto el plátano puede ser un buen aliado para mantener una buena circulación de líquidos en el organismo y evitar las indeseadas acumulaciones.


Además su ingesta nos ayuda a acelerar las digestiones, ya que es un buen estimulador gástrico, algo que nos va a venir muy bien si lo que queremos es evitar las digestiones pesadas, ya que ayuda a regulas desórdenes digestivos como la gastritis o la temida acidez de estómago que aparece en muchos casos cuando practicamos ejercicio. Por este motivo es un alimento recomendado en dietas blandas o en personas que tienen el estómago delicado.


Estas cualidades que el plátano tiene sobre el estómago se deben a que actúa como una película protectora que recubre las paredes y ayuda a prevenir enfermedades como las úlceras. Además aumenta nuestro apetito mejorando la asimilación de los alimentos, y ayudando a que mantengamos una perfecta nutrición, necesaria para un óptimo desarrollo muscular.


A partir de ahora debemos cambiar el chip frente a los plátanos, ya que es una aliado que nos puede ayudar más que perjudicarnos. Llevar uno siempre en la bolsa del gimnasio es esencial para que mantengamos un correcto estado muscular, ya que el potasio ayuda a evitar calambres y demás dolencias

Dr Primate, Cebolla para Resitencia Muscular

Escrito Por Juan Lara


La quercetina es un pigmento natural hidrosoluble que se encuentra en alimentos vegetales como la cebolla. Además de la propiedad de colorear los alimentos, la quercitina tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Según un estudio realizado en la Universidad de Pepperdine con ciclistas de élite, el tomar 600 mg diarios de quercitina durante 6 meses, mejora el rendimiento un 5% en pruebas de 30 kilómetros. Notándose una notable mejoría en los últimos 5 kilómetros de la prueba, esto puede ser debido a su efecto antiinflamatorio que retrasaría la fatiga.

Además de la cebolla, otros alimentos ricos en quercitina son: lombarda, manzana, vino tinto, judías, aceitunas, patatas, puerro, té, tomates, guisantes, repollo y avena entre otros.

Ademas la cebolla y el ajo son importantes por su facultad para acelerar el metabolismo evitando que las grasas se acumulen

El Dr. Primate Abre sus Puertas

"El consultorio del Dr. Primate abre sus puertas."

El equipo MTB Primates tiene el honor de presentar un espacio virtual para exponer diversos temas relacionados con la salud de los ciclistas. Desde la alimentación básica hasta consejos para tener una mejor rehabilitación de una lesión, todos ellos abordados con la asesoría de expertos en las diferentes temáticas.

Te invitamos a visitar nuestro blog www.mtbprimates.blogspot.com y a enriquecer los temas con tus experiencias. No requieres cita, el consultorio del Dr. Primate está abierto para todos las 24 horas del día.

P.D. Come frutas y verduras

Dieta Previo a una Competencia - II parte

Si no leiste la primera parte de este interesante artículo da click aqui para leerlo.


A continuación me permito compratir con ustedes la segunda parte de este artículo.

La alimentación previa a la competencia no sólo comprende las horas antes de la competencia en sí sino que incluye los días previos puesto que muchas veces se necesita hacer ciertas modificaciones para que por medio de la comida podamos obtener el máximo performance o desempeño a la hora de la competición. Esto sobre todo sucede cuando son competencias de más de un día como es el caso del Reto de los Volcanes o La Ruta de lo Conquistadores, (la cual pienso correr el próximo año) en las cuales se requerirá un esfuerzo significativo del organismo por tres días seguidos y para esto la alimentación es fundamental para lograr un buen rendimiento en la misma.

En competencias que comprenden varios días lo ideal es iniciar unos 3-5 días previos con una carga de glucógeno. Esto que significa? Bueno, simplemente que el porcentaje de carbohidratos en la dieta debe aumentar para que cuando lleguen los días de carrera el músculo e hígado tengan suficientes reservas de glucógeno, forma en la cual se almacena la glucosa para luego ser utilizada cuando se hace el esfuerzo.

Los objetivos que se tienen para esta etapa previa a la competencia deben no sólo enfocarse en la parte alimentación sino también en la hidratación porque se pretende que haya un estado de hidratación adecuado para los días de competencia, que no se produzcan malestares digestivos los días de la prueba, que haya una reserva adecuada de glucógeno en el cuerpo del deportista y sobre todo que los factores unidos ayuden a mejorar el desempeño y el rendimiento del competidor.

Cuando hablamos de un individuo promedio, se puede decir que la reserva total de glucógeno que puede almacenar en su organismo es de aproximadamente unos 300 o 400 g pero cuando es una persona adecuadamente entrenada estos gramos pueden incluso duplicarse. El glucógeno que se almacena en músculo se utiliza básicamente para las reacciones de obtención de energía mientras que el glucógeno del hígado se usará para ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre estables. Esta reserva de glucógeno con la que cuenta el competidor va a empezar a utilizarse o bien puede llegar a acabarse unos 90 o 100 minutos después de que la competencia inicia dependiendo del esfuerzo que se esté realizando y además de si se está reponiendo de forma adecuada durante la prueba (de lo que se hablará en la tercera parte).

En la alimentación precompetencia lo que se busca como mencioné anteriormente es un aumento del porcentaje ingerido de carbohidratos pero deben ser especialmente aquellos que tengan un índice glucémico bajo o moderado, eso lo que quiere decir es que estimulan poco la liberación de insulina puesto que el aumento en la glucosa de la sangre que producen no es tan alta como otros alimentos. Se aconseja que si la persona no está acostumbrada a consumir alimentos por ejemplo integrales, no lo haga en el día antes o el mismo día de la competencia pues esta inclusión de nuevos alimentos puede provocar molestias gástricas. Se busca entonces que días previos a la competencia se aumente por ejemplo el consumo de frutas con cáscara ojalá para las meriendas o como postre después de las comidas, además de incluir una mayor cantidad de harinas como papa, pastas, arroz, leguminosas (petit pois, garbanzos, frijoles, etc), tubérculos (papa, yuca, tiquisque, etc), pan integral, galletas integrales, etc y una disminución de las grasas, sobre todo aquellas no muy adecuadas. Entre las grasas buenas podemos citar aceites vegetales, aceitunas, aguacate, semillas, etc que bien pueden acompañar los vegetales o bien estar presentes en meriendas (almendras, nueces) pero disminuir aquellas altas en grasa como mantequilla, salsas blancas, embutidos, quesos amarillos, grasa de carne de cerdo, la piel del pollo, etc.

El consumo de proteína en los días previos a la competencia también es vital puesto que especialmente en las carreras que comprenden varios días se aumenta el estés sobre el músculo y el catabolismo aumenta y puede producirse un deterioro de los mismos y por ende una disminución en el rendimiento. Para esto, el consumo debe realizarse (ojalá con asesoría individual porque depende del género, frecuencia de entrenamiento, duración, edad, etc) a diario y ojalá que haya fuente de proteina al menos en tres comidas, incluyendo los lácteos dentro de este grupo en este caso. Al desayuno puede incluise leche o yogurt o queso, en cuyo caso preferiblemente descremados al igual que clara de huevo (que es pura proteína) y no se descarta el uso de aminoácidos de forma monitoreada por un profesional. Durante los almuezos y cenas se busca aumentar en los días previos las proteínas de alta calidad y además las blancas para no entorpecer la digestión, ojalá haciendo énfasis al pescado, pollo, atún, salmón, etc y en métodos de preparación que no requieran mucha grasa como a la parrilla, a la plancha, al horno, asado, etc.

El día de la competición:
El día de la competición puede realizarse un desayuno alto en carbohidratos y bajo en fibra, grasa y moderada cantidad de proteína.
Unas 3- 4 horas antes de iniciar la prueba puede proceder a desayunar (depende de la tolerancia y la digestión de cada persona) ojalá cereales (corn flanes, cheerios, honey bunches of oats, special K, granola si acostumbre) además de pan, arepas o pancakes o bien algunas preparaciones con pasta o con papa. Se puede acompañar con leche, yogurt, claras de huevo, queso blanco, etc dependiendo de lo que se elija comer. Lógicamente se busca que haya color en el plato y por ende que exista fruta, ya sea en refresco natural o en trozos acompañando el desayuno y que si se adiciona grasa de algún tipo se haga de forma moderada y tomando en cuenta las grasas buenas o adecuadas.

De 1 a 2 horas antes de competir lo ideal es meter una merienda alta en carbohidratos pero ahora sí haciendo énfasis básicamente en este grupo y no en las proteínas ni grasa, que puede resumirse en bebidas hidratantes, barras energéticas, barras de cereales, cereales secos, frutas deshidratadas, frutas frescas, jugos, emparedados de mermelada o bien de queso con mermelada, etc. Cada competidor tiene que medir y conocer su digestión para saber que alimentos le caen bien y que alimentos le han proporcionado molestias y muy importante NO probar nuevos geles ni alimentos ni barras el mismo día de la competición puesto que pueden provocar serios malestares gástricos y digestivos en general.

Con respecto a la hidratación, a continuación les sugiero un cuadro elaborado por el departamento de fisiología y nutrición de la Universidad Católica de Murcia, España que claramente enuncia como puede ser:

DURACION DE LA ACTIVIDAD	PAUTAS
ACTIVIDADES INFERIORES A UNA HORA	Dos horas antes: 500 ml de agua o de una solución que contenga un 9% de CH. Durante la competición beber agua sola si lo permite el reglamento
ACTIVIDADES QUE DURAN ENTRE UNA Y TRES HORAS	Antes del comienzo: 300-500 ml de agua Durante la competición: cada hora 800-1000 ml de una solución que contenga 6-8% de CH y 10-20 mmol de sodio
ACTIVIDADES DE MAS DE TRES HORAS	Antes del comienzo: 300-500 ml de agua Durante la competición: 500-1000 ml de una solución que contenga 6-8% de CH Y 30-40 mmol de sodio. De forma opcional 3-5 mEq de potasio
DESPUES DE FINALIZADA LA ACTIVIDAD	Líquidos suficientes para aplacar la sed más 500 ml adicionales. Las soluciones de CH del 5-10% son muy adecuadas. De 30-40mo1/1 de sodio

Fuente: http://atletasmaster.com.ar/Nutricion/dietas.htm

La hidratación es clave, muchas veces su cuerpo no lo está pidiendo y cuando lo hace ya es demasiado tarde. Recuerde que ya aproximadamente entre un 2 y un 3% de deshidratación puede provocarle calambres a nivel del estómago y esto no lo desea ningún competidor en una carrera.

Estas son las bases para que usted cuide y modifique si es necesario su alimentación antes de las pruebas por etapas en el ciclismo. Muchas veces son los pequeños detalles los que cuentan y los que pueden hacer una diferencia o un cambio significativo en nuestro desempeño con sólo fijarnos un poco más en nuestra alimentación diaria y espere conocer más sobre la alimentación durante la competencia en la tercera parte de estos artículos.

Bibliografía utilizada:

Cremades, D. Aspectos Prácticos en la Dieta del Ciclista para el día de la Competición. www.portalfitness.com

Dpto. Fisiología y Nutrición. Universidad Católica de Murcia (España) y Centro de Investigación Deportiva. Comunidad Autónoma de la Región de Murcia (España). Dietas pre, per y post competitivas. http://atletasmaster.com.ar

Grandjean, A; Ruud, J. Nutrición en atletas Olímpicos. www.sobreentrenamiento.com

Minuchin, P- Nutrición pre, intra y post competencia. www.patriciaminuchin.com.ar