miércoles, 28 de septiembre de 2011

Rendimiento Primates 2011

Los números como en toda área son fríos, nada cordiales y muy ciertos, los números nunca mienten así como las estadísticas.
Por ello concientes de todo esto y de algo más importante aún que es: "todo aquello que puede mejorarse debe ser medido" al final del serial que concluyó el pasado Domingo en Tlajomulco nuestro director deportivo se dió a la tarea de hacer una estudió simple, claro y preciso de loi que ha sido el rendimiento primate en el serial que justó acaba de concluir.

Saquen sus conlcusiones, preparen la siguiente temporada.



lunes, 26 de septiembre de 2011

Ganar un kilo de músculo y perder uno de grasa, para mejorar marcas

Llega un momento en el mundo del corredor en el que los entrenamientos pueden no ser suficientes para seguir mejorando marcas. Una de las claves para seguir mejorando es ganar músculo y perder grasa, para que nos entendamos: “soltar lastre y meter caballos al motor”. Con estos dos objetivos la mejora está asegurada.



El principal error de muchos corredores es que no asoman por el gimnasio y el trabajo con pesas es un trabajo muy necesario. Correr machaca mucho los músculos y articulaciones y si aumentamos en cierto grado nuestra masa muscular nos va a venir bien para ganar potencia y resistencia.




Pautas en el corredor para ganar un kilo de músculo

La carrera es una actividad que quema muchas calorías por tanto no será fácil ganar músculo si solo realizamos esta activiad. Como hemos dicho antes, el trabajo de gimnasio es fundamental. No se trata de ir al gimnasio todos los días y mover mucha carga en los ejercicios, es más bien saber elegir ejercicios que trabajen los músculos de la carrera y meter el peso adecuado.




Lo ideal para un corredor es ir 2-3 veces por semana al gimnasio, incluyendo ejercicios globales que trabajen grandes grupos musculares: sentadillas, dominadas, press de banca, flexiones, press militar o remo. Los ejercicios compuestos también son una buena solución.


Se puede plantear un día de gimnasio para trabajar en circuito, es decir, encadenar 7-8 ejercicios que trabajen los principales grupos musculares haciendo 15-20 repeticiones en cada ejercicios y descansando un minuto entre ellos. Estos ejercicios se pueden plantear con peso libre o con máquinas. Después de completar un circuito se descansan 3-4 minutos de repetimos el circuito un par de veces más.





Un ejemplo de circuito puede ser el siguiente: Press de banca, sentadillas, curl de biceps, press tras nuca, máquina de extensión para cuadriceps, abdominales, máquina de flexión para isquiotibiales y remo al pecho. Con este circuito se va a pretender mejorar la fuerza-resistencia.




Otro de los días de gimnasio lo podemos reservar para metar más caña a los grandes grupos musculares, sobre todo a las piernas. De este modo haremos series de 3-4 ejercicios por músculo metiendo una intensidad notable que apenas nos deje llegar a las 12 repeticiones. Con estos ejercicios vamos a mejorar fuerza máxima y explosiva y es donde más vamos a notar la ganancia muscular.





Pautas en el corredor para perder un kilo de grasa
Aunque los corredores suelen estar bastante finos, puede que la mala alimentación lleve a tener algún kilo extra de grasa, algo que es un lastre para entrenamientos y carreras. Con algunos hábitos básicos podemos limitar el porcentaje graso y hacer que seamos más ligeros a la hora de correr.

Uno de los errores frecuentes en la alimentación del corredor es llegar de los entrenamientos y comer lo que nos apetezca. Como después de un buen entrenamiento el cuerpo se queda seco a nuestro cuerpo le apetecen alimentos ricos en calorías, que suelen ser también ricos en grasas, algo que aunque en parte luego quemaremos, también vamos acumulando.


Si entrenamos por la mañana y el resto del día no hacemos nada es importante que a partir del almuerzo reduzcamos la cantidad de azúcares simples y grasas que consumimos, primando entonces los hidratos de carbono complejos y las proteínas, sobre todo las de alta calidad.


Puestos a tomar grasas debemos optar por aquellas más saludables: aceite de oliva, frutos secos o pescado azul. En la medida de lo posible debemos evitar carnes y pescados grasos, quedándonos entonces con carnes como pollo, pavo y ternera desgrasada y pescados como los blancos: merluza, lenguado, bacalao, rodaballo o rape.

jueves, 22 de septiembre de 2011

Reglas básicas en el entrenamiento

Vigila estos principios en tu preparación...


Por: Yago Alcalde



 El entrenamiento mejora nuestro rendimiento siguiendo unos principios básicos:


1 Principio de sobrecarga. Para conseguir cualquier mejora, hay que someter al organismo a un esfuerzo que le suponga un cierto nivel de estrés. Simplificando, quiere decir que para que un entrenamiento sea efectivo debemos acabarlo con cierto cansancio.


2 Intensidad del esfuerzo. Se estima que la intensidad mínima a la que se debe entrenar está entorno al 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima. Sólo se entrena a menos intensidad como método de recuperación activa.


3 Principio de progresión de la carga. Indica que a medida que se mejora la condición física, también se tendrá que ir incrementando la duración y/o la intensidad de los entrenamientos.


4 Principio de variedad. Tanto a nivel fisiológico como psicológico es necesario que el entrenamiento sea variado. Si siempre se entrena haciendo el mismo recorrido e intensidad, además de acabar aburridos, el organismo se adaptará a ese esfuerzo y no se obtendrá mejora. Es necesario introducir nuevos recorridos y nuevos estímulos para seguir mejorando.


5 Principio de especificidad. Los efectos del entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del ejercicio. Para mejorar sobre la bici hay que montar en bici. Correr a pie o nadar pueden servir para mantener la condición cardiovascular, pero si no se entrena con la bici no se producirán mejoras. También es necesario entrenar a la intensidad específica a la que vayamos a competir.


6 Principio de individualización. Es necesario adaptar el entrenamiento a las condiciones particulares de cada individuo; edad, experiencia, nivel de preparación previa, tiempo disponible, objetivos del entrenamiento... La misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos.


7 Principio de carga y recuperación. Para que se produzcan las adaptaciones necesarias para mejorar el estado de forma, se deben respetar periodos de recuperación después de cada entrenamiento y antes de realizar el siguiente. De lo contrario el organismo no se recuperará y no se obtendrá mejora. Las mejoras se producen después del descanso.


8 Principio de la periodización. En función del calendario y los objetivos de rendimiento, habrá que diseñar un plan en función del tiempo que se disponga. Habrá que establecer diferentes fases durante las cuales se incidirá más o menos sobre las distintas capacidades. No se debe entrenar de la misma forma durante todo el año.



lunes, 19 de septiembre de 2011

Video Carrera Tierra de los Dioses...

Una vez más creación de Cheko del grupo amigo de Paya Bike Colima. Gracias por compartirlo

viernes, 9 de septiembre de 2011

Penultima Fecha y la Tierra de los Dioses.

Un cielo cerrado como algunas mentes, y hasta una llovizna ligera nos recibieron al llegar a la mencionada tierra de los Dioses, en Teuchitlan, Jalisco; sede de la penúltima fecha de MTB del estado.

Poca gente, realmente poca participación, solo los mas aferrados, tercos y los que aún tienen algo que pelear se dieron cita en ese hermoso lugar.

Por nuestra cuenta se dieron cita a la justa: Chabe, Master, Caxca, Forest, Terrible y su servilleta Panzer, en esta ocasión el Compa debido a un desgarre ocasionado por una supuesta revisión de pista una semana atras en la que decidió salir pedaleando desde su casa para pedalear hasta Teuchitlan; lo dejaron fuera de la contienda, "Que paso con esa logística Compa... nos dejó esperando"

La carrera divertida si, por momentos, con un día hermoso para practicar deporte y un sol que se dejaba asomar de vez en cuando solo para evaporar un poco la humedad del suelo y hacernos sudar un poco mas de lo habitual, aún así un clima espléndido para la practica de este y cualquier otro deporte.

Podiums: una vez más para Chabe a quién se le escapó el primer lugar por tan solo algunos segundos, para el Terrible, quién después de 15 días de inactividad por una gripa marca terrible, esta vez no pudo fisicamente y aún así remonto al final para finalizar tercero.

En la categoría elite Nacho se la llevó de calle, y la sorpresa en segundo lugar esta vez para el Cetto, quién dio catedra de descenso como solo él lo sabe hacer, con clase, técnica, suavidad y manejo.

Un día que se prolongó hasta las 5 de la tarde dado que el hermoso paisaje así como el clima nos cobijó y nos invito a quedarnos un poco más.

Los dejo con algunas fotos.


 



















jueves, 1 de septiembre de 2011

Salomon Speed Cross 2: a Prueba.

Continuando en la Semana del Running, después de mi lesión en el tobillo me dí a al tarea de preguntar en las redes sociales a mis amigos en general, sobre cuales eran los mejores tennins para Trail Running. La gran mayoría todos ellos con años de experiencia en esto de correr en montaña, me dieron la opcion de Salomon.

En mi vida había escuchado yo de esa marca, como mercado cautivo estamos en la mira de la palomita, las 3 franjas, el gato montes y otro sinnúmero de marcas que ofrecen mas propaganda que producto de calidad.

Pues bien me dí a la tarea de buscarlos, una actividad nada fácil, hasta que por fin dí con 2 distribuidores, me probe 3 modelos, todos y cada uno de ellos comodisimos, además que incluyen ya las cintas rápidas, que no es otra cosa que una cinta corrida atada por un seguro, al que solo hay que darle un jalonsito y listo, los tennis quedan perfectamente amarrados.

Bueno lo comento por que todo esto para mí era diferente, nuevo e innovador. Así que una vez probados los modelitos opté por el Speed Cross, que parece un calcetín con suela, increíblemente ligero y sobre todo comodo, amolda a la perfección en todo el pie.

Ya una vez con ellos en mi poder y con apenas 5 kilometros recorridos, tengo que decir que son una chulada, pero como no me gusta quedarme solo con mis impresiones, me di a la tarea de buscar opiniones de expertos sobre el calzado, mismos que les dejo para su conocimiento.



Las Salomon Speed Cross 2 son unas zapatillas de montaña que destacan por su ligereza ya que sólo pesan 290 gramos. Su peso es menor que muchas zapatillas de asfalto y por tanto podemos denominarlas como unas voladoras para montaña.


Técnicamente son unas trail para utilizarlas sobre montaña con verticales y por bajadas con piedras gracias a su agarre en la suela formada por pequeños tacos.




Se trata de una zapatilla de Trail Running ideal para corredores rápidos gracias a ligereza y gran flexibilidad, pero no por ella desprovista de suficiente protección en la puntera y talón. Lleva plantillas Ortholite, y tiene un sistema para el control de la pronación.Adicional a esta revisión los dejo con los comentarios de José Hernandez Sánchez, corredor Español de montaña después de usar por primera vez sus Salomon Speed Cross en "La Garganta de los Infiernos"

El día de la prueba y días posteriores he tenido varias tertulias con corredores que se inician en este tipo de pruebas .

Voy a contaros un poco sobre la zapatilla que utilice y por que !

Conociendo el terreno , sabia que el recorrido era muy rapido y con senderos que pican para abajo con muchos zig zag , como tengo muchas zapatillas andará por unos 15 pares , al final me decidí por esta la Salomon SpeedCross 2

Esta zapatilla me la compré el año pasado en San Sebastian en el mes de Mayo , he realizado muchos entrenos en todo tipo de terreno y van de fabula . La ganganta de los infiernos fue la priemera prueba y el resultado fue --- Muy bueno , no tube ningún pero que ponerle .

Peso 271 gramos en la talla 7 1/3

Estabilidad Muy buena , por el ajuste de los cordones que utiliza salomon .

Amortiguación Muy buena , no tiene que ver nada con otros modelos de salomon

Agarre muy bueno, por su suela de goma blanda y de tacos, van muy bien en hierba , tierra .

En contra , su durabilidad la suela se gasta muy rapido comparado .con otras zapatillas de trail .




Esta es solo una de muchas opiniones de atletas todo terreno que hablan bastante bien de estos todo terreno, yo por mi parte no tengo queja alguna, hoy toca ir al Colomos, y estoy seguro que ellas no me defraudaran; yo a ellas.... ¿quien sabe?